Suivre un régime signifie limiter votre apport calorique et choisir les bons aliments, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous avez toujours faim. Vous pouvez prendre un peu de temps pour vous adapter à un nouveau plan de repas, mais si vous avez constamment faim, cela peut signifier que vous devez ajuster le régime.
Comprendre la faim
Selon l'Ohio State University Wexner Medical Center (OSUWMC), la faim est un mécanisme biologique conçu pour vous maintenir en vie. Considérez-le comme la jauge de carburant de votre voiture qui vous indique de faire le plein avant qu'elle ne cesse de fonctionner. Votre corps a besoin de nourriture pour survivre et la faim est sa façon de vous dire de faire le plein.
La faim est un processus complexe qui est régulé par votre cerveau et un certain nombre d'hormones. La ghréline est l'une des hormones clés de ce mécanisme; connue sous le nom d '«hormone de la faim», elle signale votre hypothalamus lorsque vous avez faim. Les symptômes de la faim peuvent varier d'une personne à l'autre. Ils comprennent un estomac grognant, des vertiges, des difficultés à se concentrer sur une tâche, des maux de tête et des douleurs à l'estomac.
Si vous avez déjà été gêné par un estomac qui gronde, cela est dû à une hormone appelée motiline. Motilin provoque des contractions dans votre système digestif pour l'aider à balayer les derniers morceaux de nourriture non digérée de votre tube digestif. Ces contractions peuvent parfois faire gronder votre ventre.
Les causes de la faim
La faim est la façon dont votre corps signale la nutrition dont il a besoin pour sa croissance et son maintien. Selon une étude publiée dans la revue Expert Review of Endocrinology & Metabolism en novembre 2017, il s'agit de la faim homéostatique.
Cependant, il existe également d'autres types de faim. Par exemple, si vous avez envie de manger un dessert juste après avoir mangé un gros repas, ce n'est pas parce que votre corps fonctionne à vide et que vous avez besoin de calories pour l'énergie. Vous voulez manger ce dessert plus pour le plaisir, pour satisfaire une envie.
Ce type de faim est connu sous le nom de faim hédonique, selon une étude publiée dans Obesity Science & Practice en juin 2018, et il vous motive généralement à manger des aliments riches en énergie qui sont plus savoureux que sains.
Vous pouvez également ressentir la faim pour d'autres raisons. Par exemple, votre corps se trompe parfois de soif de faim. Selon l'OSUWMC, vous pouvez également ressentir la faim en réponse à certains stimuli dans votre environnement, comme des visuels mettant en vedette un gros hamburger juteux ou la vue d'un distributeur automatique.
Le sommeil joue également un rôle dans la faim; une étude publiée dans la revue Sleep en mars 2016 a révélé que les personnes qui ne dormaient pas suffisamment avaient tendance à se sentir plus affamées et avaient soif d'aliments plus agréables au goût comme les aliments sucrés, salés et indésirables. Selon la Mayo Clinic, des émotions comme la colère, la solitude, le stress et l'ennui peuvent parfois déclencher la faim. OSUWMC note que des médicaments comme les médicaments contre le diabète et les antidépresseurs peuvent également provoquer la faim.
Avoir faim sur un régime
Les régimes alimentaires consistent généralement à manger des aliments de manière sélective pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Les régimes amaigrissants impliquent également généralement de limiter votre apport calorique; la règle générale est que vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine.
Cela peut parfois prendre un peu de temps à votre corps pour s'habituer au nouveau régime que vous suivez. Comme pour le sommeil, votre corps s'habitue également à certains rythmes et habitudes en matière de nourriture. Par exemple, si vous mangez habituellement un beignet lors de votre réunion du personnel du matin, vous pouvez en avoir envie même si vous venez de manger un petit-déjeuner complet.
Cependant, il est important de vous assurer que le régime que vous suivez vous donne suffisamment de calories et de nutriments pour que votre corps se maintienne. Est-ce que les douleurs de la faim disparaîtront si vous n'obtenez pas suffisamment de calories par jour pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps? Peut être pas.
Les femmes adultes ont besoin d'un minimum de 1 200 calories par jour, et les hommes adultes ont besoin d'un minimum de 1 500 calories par jour, selon la Harvard Medical School. La Mayo Clinic note que laisser votre apport calorique en dessous pourrait être contre-productif car cela pourrait entraîner une faim constante qui pourrait même vous faire trop manger.
Vous devez informer votre fournisseur de soins de santé si le régime qui vous a été prescrit ne semble pas répondre à vos besoins énergétiques et vous donne constamment faim.
Réinitialisation de votre thermostat d'appétit
Les aliments très appétents et les aliments riches en calories comme la malbouffe peuvent perturber les processus complexes par lesquels votre corps régule la faim et l'appétit. Cela se produit car ils sont capables d'activer les mécanismes de plaisir et de récompense dans votre cerveau, vous faisant trop manger et prendre du poids, selon une étude de février 2016 publiée dans la revue Advances in Pharmacological Sciences .
Lorsque vous passez à un régime alimentaire plus sain qui contient plus de fibres et de protéines, ce qui favorise la satiété, vous risquez de vous rassasier plus rapidement et de manger de plus petites quantités, note une étude d'avril 2018 publiée dans l' American Journal of Lifestyle Medicine .
Selon la clinique Mayo, manger votre nourriture en pleine conscience, sans être distrait par d'autres activités comme lire, travailler ou regarder la télévision, et vérifier votre faim avant de vous attarder pendant quelques secondes peut également aider.
Conseils pour limiter votre appétit
Suivre un régime peut être difficile, surtout si vous avez l'impression d'avoir trop faim pour perdre du poids. Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour réduire votre appétit et vous empêcher d'avoir constamment faim. Mangez plusieurs petits repas tout au long de la journée ou mangez vos principaux repas et gardez beaucoup de collations saines à grignoter lorsque vous avez faim.
Évitez de sauter des repas ou de vous laisser trop faim car cela peut vous faire trop manger et prendre de mauvaises décisions en matière de choix alimentaires, selon la clinique Mayo. Si vous avez vraiment faim entre les repas, manger des collations nutritives et faibles en calories comme les fruits ou les légumes peut vous aider à réduire votre appétit. Buvez beaucoup d'eau et de liquides pendant la journée pour vous aider à vous maintenir rassasié et à freiner les douleurs de faim causées par la déshydratation.
Vous pouvez même essayer de tenir un journal alimentaire pour découvrir des modèles dans vos habitudes alimentaires. Par exemple, si vous dînez habituellement vers 19 h et que vous ressentez de la faim pendant que vous travaillez tard le soir, cela peut être dû au fait que vous n'avez rien mangé depuis quelques heures.
