Perdre 20 livres peut faire une grande différence dans votre santé - si vous êtes en surpoids, cela peut suffire à réduire votre risque de maladies chroniques liées au poids, comme les maladies cardiaques. Cela affectera également votre apparence. Et bien qu'il soit naturel de vouloir des résultats rapides, ne vous attendez pas à perdre 20 livres en seulement quelques semaines. Selon votre poids, votre sexe et votre niveau d'activité, une perte de poids de 20 livres peut prendre entre 10 et 20 semaines, voire plus.
Planifier votre calendrier
En général, la perte de poids en toute sécurité peut aller jusqu'à 1 à 2 livres par semaine. Cela implique de réduire votre apport calorique à 500 à 1 000 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour - suffisamment pour brûler 3 500 à 7 000 calories supplémentaires par semaine, ou l'équivalent de 1 à 2 livres de graisse. Cependant, la quantité exacte que vous perdez dépend de plusieurs facteurs, notamment du temps que vous pourrez consacrer à l'activité, de la façon dont vous contrôlez votre alimentation et du nombre de calories que vous brûlez maintenant.
Si vous êtes plus jeune, un homme et que vous vivez une vie active, vous brûlez naturellement une quantité relativement importante de calories tout au long de la journée. Ainsi, vous pouvez plus facilement réduire 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine et atteindre votre perte de poids de 20 livres en environ 10 semaines. Si vous êtes plus âgé, femme et que vous avez un style de vie sédentaire, vos besoins quotidiens en calories sont probablement inférieurs. Si c'est le cas, vous voudriez réduire un plus petit nombre de calories - disons, 250 à 500 calories - et perdre 0, 5 à 1 livre par semaine. À ce rythme, vous atteindriez votre objectif en 20 à 40 semaines.
Branchez votre poids, votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice de besoins en calories en ligne - comme celle du Baylor College of Medicine - puis choisissez le nombre de calories que vous souhaitez réduire pour perdre du poids. Assurez-vous simplement de répondre aux besoins caloriques minimaux - 1800 pour les hommes et 1200 pour les femmes - pour rester en bonne santé tout en perdant du poids.
Risques de perdre du poids trop rapidement
Bien que vous ne souhaitiez pas attendre quelques mois pour perdre 20 livres, le faire lentement vous aidera à rester mince à long terme. Répondre à vos besoins caloriques minimaux et respecter un plan de perte de poids lent mais régulier vous aide à vous assurer que la majeure partie de chaque livre que vous perdez provient réellement de la graisse. Si vous réduisez trop de calories - ou si vous mourez de faim pour perdre du poids - vous commencerez à perdre des muscles ainsi que de la graisse. Ainsi, alors que vous verrez toujours une différence sur l'échelle et atteindrez une perte de 20 livres plus rapidement, vous bloquerez également votre métabolisme. Cela signifie que vous devrez de plus en plus suivre un régime pour continuer à perdre du poids - ou garder le poids - car vous brûlerez naturellement moins de calories tout au long de la journée. La perte de muscle signifie également que vous êtes plus susceptible d'avoir l'air "flasque" lorsque vous atteignez votre objectif - au lieu d'être en forme, en bonne santé et tonique.
Attendez-vous à des pics et des vallées lorsque vous perdez du poids
Ne vous inquiétez pas si votre poids fluctue un peu pendant votre perte de poids de 20 livres - votre corps ne perd pas toujours une livre ou deux par semaine comme sur des roulettes, et il est normal de ressentir des hauts et des bas lorsque vous perdez du poids. Vous remarquerez probablement une perte de poids plus rapide que prévu à mesure que votre corps s'adapte à votre nouveau régime. D'un autre côté, vous pourriez perdre plus de poids que prévu une semaine et ne pas perdre de poids la prochaine. Ne vous découragez pas - essayez d'enregistrer votre poids plusieurs fois par semaine et de prendre une moyenne, et utilisez votre poids au cours des dernières semaines pour évaluer votre perte de poids.
Il est également normal de passer par un «plateau» - quelques semaines où vous ne perdez pas de poids. Lorsque cela se produit, recalculez vos besoins en calories en tenant compte de votre nouveau poids corporel, plus léger. Secouez votre routine en suivant une nouvelle classe d'exercices, en essayant une nouvelle machine de cardio ou en testant de nouvelles recettes saines - qui pourraient "choquer" votre corps à perdre du poids.
Garder les 20 livres
Les 10 à 40 semaines qu'il vous faudra probablement pour perdre 20 livres ne sont que le début de votre parcours de perte de poids - une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous devrez vous en tenir à un mode de vie sain pour le garder. Vous aurez besoin de moins de calories pour maintenir votre nouveau chiffre de coupe que vous ne le faisiez avant la perte de poids, alors utilisez le calculateur d'énergie pour adultes pour déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin chaque jour.
Rester actif vous maintient également mince, améliore votre humeur, favorise une bonne santé cardiovasculaire et réduit votre risque d'ostéoporose. Prévoyez au moins 75 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité vigoureuse ou 150 minutes d'exercice d'intensité modérée - ou une combinaison des deux - pour maintenir votre poids, recommande les Centers for Disease Control and Prevention.
