Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont l'une des légumineuses les plus polyvalentes. Vous pouvez les saupoudrer dans des salades, les rôtir pour une collation croquante, les mélanger dans des soupes et des ragoûts, les moudre pour des falafels, les mélanger dans un houmous lisse et crémeux, ou vous pouvez savourer le délice salé des pâtes de pois chiches.
La saveur douce et noisette des pois chiches est complétée par une large gamme d'assaisonnements allant de la savoureuse saveur de l'ail et de l'huile d'olive du Moyen-Orient aux piments épicés de la cuisine latino-américaine. Également à la maison dans les plats chauds ou froids, les pois chiches ajoutent de la saveur et de la texture.
Leur valeur en tant qu'outil de perte de poids ne réside pas seulement dans leur goût succulent et beurré et leur nature polyvalente, mais dans la quantité de protéines et de fibres qu'ils fournissent.
Pointe
Les pois chiches sont très bons pour la perte de poids car ils fournissent des protéines et des fibres, qui vous aident à vous sentir rassasié, et ils ne contiennent pas de graisses saturées.
Le maigre sur la perte de poids
La simple consommation de pois chiches ne vous fera pas perdre de poids car ce ne sont pas des haricots magiques. Selon les experts de l'Association internationale des sciences du sport, la façon la plus efficace de perdre du poids est de faire l'une des trois choses suivantes:
- Diminue les glucides féculents
- Augmentez vos entraînements en fréquence, durée et intensité
- Mangez les bons aliments au bon moment
Les glucides féculents sont principalement constitués de sucre, avec très peu de fibres ou de matières grasses. Cela signifie qu'ils offrent à votre corps plus de glucose qu'il ne peut en utiliser à la fois, il est donc converti en glycogène et stocké. Manger des glucides complexes tels que les pois chiches vous offre de l' énergie avec les avantages supplémentaires des fibres et des protéines. Faire plus d'exercice et planifier vos repas vous aideront également à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Faits sur les pois chiches
Les pois chiches sont principalement cultivés en Inde ces jours-ci, mais leur existence a été enregistrée dès 3500 avant JC en Turquie, et en France, ils sont connus depuis 6790 avant JC, selon les experts de la Harvard TH Chan School of Public Health..
Les pois chiches sont les légumineuses les plus populaires au monde, expliquent les experts en botanique de l'Arizona State University (ASU). Ils ne poussent pas à l'état sauvage et sont cultivés dans 50 pays différents. Les plantes atteignent environ 2 pieds de haut avec des feuilles délicates et des gousses de graines qui contiennent chacune deux à trois pois chiches.
ASU offre également l'intéressant petit morceau qu'en Allemagne après la Seconde Guerre mondiale, les pois chiches ou les haricots garbanzo, comme on les appelle aussi, étaient moulus et utilisés pour faire une sorte de café. De nombreuses cultures broient les pois chiches pour en faire une farine qui ne contient pas de gluten. Aux Philippines, les pois chiches sont trempés et vieillis dans un sirop sucré et servis en dessert, tandis qu'en Inde, les feuilles sont également appréciées en salade.
Protéine dans les pois chiches
Les protéines sont constituées d'acides aminés, qui sont appelés les éléments constitutifs de la vie car ils peuvent être décomposés en composants et réassemblés dans la configuration dont votre corps a besoin, comme des LEGO microscopiques.
Selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2016 de la revue Nutrients, bien que la protéine des pois chiches ne contienne pas un ensemble complet d'acides aminés, l'association des pois chiches avec un grain entier en contient. De plus, la cuisson des pois chiches augmente la quantité de protéines que votre corps peut traiter.
L'étude mentionne également que les avantages des pois chiches incluent le fait que les protéines végétales sont un excellent choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids car elles offrent une valeur nutritive dense sans les calories et les graisses saturées des protéines animales.
Fibre dans les pois chiches
Les fibres alimentaires remplissent plusieurs fonctions. Les fibres solubles aident à nettoyer votre circulation sanguine des lipoprotéines de basse densité, ou LDL, qui sont connues sous le nom de mauvais cholestérol. Les fibres insolubles sont celles qui ne sont pas digérées par votre corps, donc elles vous aident à vous sentir rassasié et contribuent à une élimination saine. Selon les experts en alimentation de Whole Foods, la fibre que contiennent les pois chiches est de 65 à 75 pour cent insoluble.
Ils expliquent également que la fibre particulière des pois chiches qui peut être métabolisée contient des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras, qui comprennent les acides acétique, butyrique et propionique, sont essentiels pour soutenir les cellules qui tapissent les parois de vos intestins. Plus ces cellules sont saines, plus elles peuvent faire leur travail efficacement, ce qui réduit en partie le risque de problèmes de santé avec le côlon.
Nutriments dans les pois chiches
Outre les fibres et les protéines, les pois chiches offrent également d'autres avantages nutritionnels. Selon la Pennsylvania State University, une portion de pois chiches, soit environ 1 tasse, vous offre 70, 5 pour cent de votre apport quotidien recommandé en acide folique, 84 pour cent de manganèse et 104 pour cent de molybdène. Ils expliquent ensuite que les pois chiches peuvent aider à réguler l'insuline, à réduire le cholestérol et à fournir de l'énergie.
Selon les amateurs de nutrition de Body Ecology, le folate est une vitamine B puissante et soluble dans l'eau qui aide à protéger vos cellules contre le cancer. Le manganèse active les enzymes digestives qui aident votre corps à métaboliser les acides aminés, les glucides et le cholestérol, tandis que le molybdène est essentiel pour détoxifier votre corps de l'alcool, des drogues, des moisissures et des levures.
Obtenir votre pois chiche
Les pois chiches sont incroyablement polyvalents. Vous pouvez les acheter séchés, congelés ou en conserve et les utiliser de différentes manières, notamment:
- Saupoudrez-les dans des salades
- Incorporer les soupes et les ragoûts
- Faites-les rôtir pour une collation croquante
- Broyez-les pour falafel
- Mélangez-les dans un houmous crémeux
Les pois chiches secs doivent être trempés, conseille Sarah Bond de Live Eat Learn. La meilleure façon de le faire est de rincer les pois puis de les tremper pendant quatre à 12 heures. Égouttez-les et rincez-les à nouveau puis laissez-les mijoter dans de l'eau ou du bouillon pendant une heure. Égoutter et utiliser comme vous le feriez pour des pois chiches en conserve.
Pois chiches rôtis croustillants
Rôtir les pois chiches les rend croustillants, vous offrant une collation crémeuse au beurre, riche en protéines, en fibres et en nutriments. Préchauffez votre four à 400 F et enduisez vos pois chiches d'huile d'olive. Vous pouvez le faire avec vos mains ou avec une grande cuillère. Mélangez-les avec du sel de mer et du gros poivre noir et faites-les rôtir sur une plaque à pâtisserie pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils deviennent croustillants et que vous puissiez clairement les sentir.
Expérimentez avec d'autres saveurs telles que la poudre de chili, l'ail et le thym ou le poivre au citron et le cumin. Ou essayez le gingembre et une pincée de sauce soja ou de sauce teriyaki. La saveur neutre et beurrée des pois chiches se prête à toutes sortes de saveurs, alors n'ayez pas peur de faire preuve de créativité. Ils sont également excellents lorsqu'ils sont servis avec des chips de chou frisé.
Falafel et Houmous
Les falafels et le houmous sont deux des utilisations les plus populaires des pois chiches. Bien qu'ils soient similaires et soient souvent appréciés ensemble, ce n'est pas la même chose, explique les gourmands de Chowhound. Les falafels sont de petites galettes frites faites avec des pois chiches grossièrement moulus, tandis que le houmous est une trempette douce et crémeuse.
Comment faire Falafel
Pour faire des falafels, utilisez des pois chiches secs qui ont été trempés, cuits et égouttés. Vous pouvez les mettre dans un mixeur ou un robot culinaire ou les écraser avec une fourchette. Ajouter le sel, le poivre, le cumin, l'ail, l'oignon haché, le persil haché et juste assez de farine pour maintenir les galettes ensemble. Certaines recettes, comme celle offerte par Epicurious, incluent la levure chimique, mais ce n'est pas strictement nécessaire.
Faites frire les galettes de pois chiches dans de l'huile chaude, comme du canola ou de l'huile végétale, en les retournant une fois. Faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés à l'extérieur, puis égouttez-les sur du papier absorbant pour une gâterie frite croquante qui respecte toujours le régime alimentaire.
Comment faire du houmous
Le houmous est encore plus facile à faire. Placer les pois chiches dans un mélangeur ou un robot culinaire. Ajouter un peu d'huile d'olive et une giclée de jus de citron et mélanger. Ajouter le tahini, qui est essentiellement de la pâte de sésame et de l'ail haché.
Mélanger ou mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse et épaisse, en ajoutant plus d'huile d'olive et de tahini si elle est trop épaisse. Assaisonnez au goût et dégustez avec des crudites pour une collation riche et satisfaisante qui fournit la nutrition solide dont vous avez besoin pour perdre du poids en toute sécurité et efficacement.
Info sur les pois chiches noirs
Selon les gourmets de The Kitchn, les pois chiches noirs ne sont cultivés qu'en Inde et dans une partie de l'Italie. Ils sont plus petits que les pois chiches avec lesquels vous êtes probablement familier et plutôt que d'être gros et ronds, ils ressemblent à de petits cailloux avec beaucoup d'angles vifs.
La nutrition des pois chiches noirs est à peu près équivalente à celle du type plus rond et plus léger, et ils peuvent être cuits en utilisant toutes les mêmes méthodes. L'houmous de pois chiche noir est une excellente offre d'Halloween lorsqu'il est habillé avec un peu de curcuma brillant et des "yeux" d'olive verte.
Tout sur les pâtes aux pois chiches
Les pâtes de pois chiches sont une alternative délicieuse et nutritive aux pâtes de blé pour toute personne atteinte de la maladie cœliaque, allergique ou sensible au gluten, ou qui veut simplement éviter le gluten. Fabriquées à partir de pois chiches moulus et de gomme de xanthane ou de tapioca pour l'épaississement, ou simplement d'eau, les pâtes de pois chiches peuvent avoir jusqu'à deux fois la protéine et quatre fois la fibre des pâtes de blé, selon le magazine TIME.
Selon le chef Phoebe Lapine de Feed Me Phoebe, parmi les erreurs les plus courantes que les gens font lors de la cuisson des pâtes sans gluten, ne salez pas l'eau, ne remplissez pas le pot, ne faites pas trop cuire les pâtes et ne les laissez pas reposer dans la passoire après les avoir égouttées.
Les pâtes de pois chiche créent plus de mousse que les pâtes de blé, alors utilisez un pot plus grand et remplissez-le aux deux tiers. Le chef Lapine vous conseille d'ajouter au moins 2 cuillères à soupe de sel pour 1 livre de pâtes. Remuer les pâtes pendant la cuisson et les mettre immédiatement en sauce ou les mélanger avec de l'huile d'olive.
