La graisse du ventre peut rendre la ceinture de votre pantalon inconfortablement serrée et vous faire sentir gêné dans un maillot de bain. Les stratégies de perte de poids classiques aident à affiner votre corps pour que vous vous sentiez plus en confiance, mais vous devrez être un peu patient.
Un taux de perte de poids sûr est de seulement 1 à 2 livres par semaine, et vous ne pouvez pas garantir que tout le gras proviendra de votre abdomen. Les efforts rapides pour perdre du poids sont souvent intenables, entraînent la perte de muscles précieux et peuvent mettre en danger votre santé.
Pour une perte de poids en toute sécurité, engagez-vous dans un programme à long terme qui combine une alimentation saine avec des mouvements d'exercice simples pour vaincre la bataille des renflements une fois pour toutes.
Comprendre la graisse du ventre
La graisse du ventre se compose de deux types de graisse: la graisse ferme qui élargit votre ceinture est de la graisse viscérale, qui se niche autour de vos organes internes et augmente le risque de problèmes de santé.
La graisse viscérale amène votre corps à libérer davantage d'hormone du stress, le cortisol et des composés appelés cytokines, qui augmentent l'inflammation et affectent négativement votre production d'insuline. En conséquence, vous êtes en surpoids et à un plus grand risque d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.
La graisse molle et pincable de votre ventre est de la graisse sous-cutanée et est moins un problème de santé, mais rend vos vêtements serrés et votre ventre gonflé. La graisse viscérale fait partie des premières graisses que vous perdez lorsque vous vous lancez dans un programme de perte de poids, mais la graisse sous-cutanée est plus têtue et peut prendre un peu de patience.
Exercice cardiovasculaire
L'exercice est particulièrement important pour la perte de graisse abdominale - mais pas les craquements et les torsions. Vous êtes plus susceptible de réduire votre taille avec un cardio et des intervalles de haute intensité.
L'exercice cardiovasculaire utilise les grands groupes musculaires pendant une période prolongée pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire transpirer. Le cardio aide à rétrécir votre ventre car il brûle plus de calories que les exercices abdominaux ciblés.
Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, votre corps convertit les triglycérides stockés des cellules graisseuses en énergie utilisable, vous perdez donc du poids. Vous ne pouvez pas dicter les cellules graisseuses que votre corps utilise pour une telle énergie, mais la graisse viscérale est généralement parmi les premières car elle est si métaboliquement active.
Les activités faciles à faire n'importe où qui comptent pour le cardio sont le jogging, le vélo, la danse et les mouvements simples de cours de fitness, tels que les burpees et les jacks jumping. Allez à haute intensité pour perdre la graisse du ventre.
Une étude publiée dans un numéro de 2008 de Medicine and Science in Sports and Exercise a montré qu'après 12 semaines, les femmes qui s'exerçaient à haute intensité trois fois par semaine et à faible intensité deux fois par semaine perdaient notablement plus de graisse abdominale que les femmes qui collé à une faible intensité tous les cinq jours.
Ajouter des intervalles
Après plusieurs semaines de cardio, ajoutez des intervalles à une ou deux de vos séances hebdomadaires. Cela implique une alternance de courtes périodes d'efforts tous azimuts avec des périodes égales à une intensité plus faible - par exemple, sprint et marche alternés.
Cette approche améliore la capacité de votre corps à brûler les graisses et réduit la résistance à l'insuline, rapporte un article publié dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity.
Ajoutez des intervalles simplement après vous être réchauffé; accélérez votre mode cardio choisi pendant une minute ou deux, puis ralentissez à un rythme facile pendant une minute ou deux. Alterner pendant 20 à 30 minutes et refroidir. Les intervalles sont intenses, mais prennent du temps, de sorte qu'une femme occupée peut les faire glisser facilement dans son horaire.
N'oubliez pas l'entraînement en force
Une routine complète de musculation du corps entier ne brûle pas autant de calories qu'une séance de cardio, mais elle aide à développer les muscles sur l'ensemble de votre corps - plutôt que sur une zone.
Le muscle brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, donc votre métabolisme augmente lorsque vous êtes plus musclé. Cela signifie que vous brûlez plus de calories toute la journée, donc perdre du poids et de la graisse du ventre est plus facile.
L'entraînement en force permet également d'éloigner la graisse du ventre. Une étude publiée dans Obesity en 2010 a montré qu'un entraînement régulier en résistance empêchait la reprise de la graisse viscérale un an après que les femmes aient perdu du poids grâce à un régime hypocalorique.
Les exercices de musculation ne doivent pas être compliqués. Un seul ensemble qui comprend huit à 12 répétitions d'exercices simples tels que des pompes, des squats, des rangées, des boucles de biceps, des trempettes de triceps et des fentes cible à peu près tous les groupes musculaires.
Faites cette routine deux fois par semaine. Une fois que 12 répétitions vous sont faciles, ajoutez du poids. Utilisez des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou des objets ménagers. Tenez une lourde boîte de détergent à lessive pendant que vous vous accroupissez ou remplissez un pot à lait vide avec de l'eau pour les boucles de biceps, par exemple.
Exercices Ab
Quelques exercices de base faciles inclus dans votre routine construisent du muscle dans vos abdominaux pour que lorsque vous vous amincissez, vos abdominaux soient plus définis et plus serrés. Les planches sont quelques-unes des façons les plus faciles de développer la force de votre cœur.
Pour une version de base, placez-vous en haut d'une position de push-up et maintenez. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour maintenir un dos rigide. Commencez avec 20 à 30 secondes à la fois. Travaillez jusqu'à une minute ou plus à mesure que vous devenez plus fort.
La presse Pallof est un autre mouvement simple que vous pouvez facilement apprendre et exécuter. Enroulez une longue bande de résistance autour d'un pilier stable afin qu'il soit à la hauteur de votre poitrine - ou utilisez la machine à poulie au gymnase et abaissez la poignée à la hauteur de la poitrine.
Tournez un côté de votre corps vers le pilier ou le câble et sortez jusqu'à ce que vous ressentiez une légère résistance. Tenez la poignée à deux mains au centre de votre poitrine et poussez devant vous. Faites une pause d'une seconde ou deux et remettez soigneusement la poignée sur votre poitrine. Vous développez la force en résistant à la rotation vers le câble.
