Courir un semi-marathon est tout un exploit qui requiert de la discipline, du dévouement et une formation rigoureuse. Fournir à votre corps le carburant approprié est essentiel pour que vous puissiez faire de votre mieux le jour de la course.
Selon Geisinger Caring, les aliments que vous choisissez de manger le jour de la course sont très importants, mais votre alimentation dans les jours ou même les mois précédant votre course peut également avoir un impact sur votre course.
Clés pour un carburant approprié
Les jours avant de courir un semi-marathon ne sont pas le moment de limiter votre apport en calories ou en glucides. Le repas que vous consommez le matin de la course ne sera pas suffisant pour vous fournir suffisamment d'énergie, vous devrez donc utiliser une partie de l'énergie stockée. Votre corps peut stocker environ 2 000 calories de glucides sous forme de glycogène, ce qui est suffisant pour vous aider à parcourir les 13, 1 miles de la course.
Pour augmenter vos réserves de glycogène le jour de la course, augmentez votre apport calorique et glucidique la semaine précédant le marathon. ACE Fitness dit que votre objectif devrait être de consommer 55 à 60 pour cent de vos calories provenant des glucides, soit 3 à 5 grammes par livre de poids corporel.
Les jours avant la course
Pendant les jours précédant votre course, concentrez-vous sur l'inclusion de beaucoup de glucides complexes dans votre alimentation. Penn Medicine conseille de ne pas devenir fou avec la charge en glucides dans les jours précédant votre course. Les aliments comme les pains à grains entiers, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, le riz et les légumineuses sont de bonnes sources de glucides complexes.
Pour le petit déjeuner, pensez à la farine d'avoine saupoudrée de fruits et de noix ou d'un muffin anglais garni de beurre d'arachide et d'une banane en tranches. Pour le déjeuner et le dîner, essayez un burrito de bœuf râpé servi avec du riz et des haricots, des pâtes avec du poulet grillé et des légumes rôtis, ou du sauté de poulet et des légumes servi sur du riz cuit à la vapeur.
Incluez des collations tout au long de la journée, comme du yogourt garni de fruits et de céréales, des craquelins et du fromage, ou la moitié d'un sandwich.
Votre repas le jour de la course
Votre petit-déjeuner avant le semi-marathon devrait être léger en glucides, modéré en protéines et relativement faible en gras et en fibres pour prévenir la détresse gastro-intestinale pendant la course. Courir à jeun peut être inconfortable, alors prévoyez de prendre le petit déjeuner deux à quatre heures avant le début de votre course.
Les idées pour un petit-déjeuner avant la course sont un bagel avec du beurre d'arachide et du miel, des barres de céréales, des bananes, des toasts aux raisins avec un œuf et du jus de cuisson, des céréales et du lait garnis de fruits frais ou des crêpes arrosées de yogourt et de fruits à faible teneur en matière grasse. Quatre heures avant la course, buvez 2 à 3 millilitres d'eau ou de boisson pour sportifs par livre de poids corporel.
Pas de nouveaux aliments
Dans les jours précédant votre semi-marathon, n'essayez pas de nouveaux aliments pour la première fois. Ce n'est pas le moment de courir le risque de problèmes d'estomac liés à un nouvel aliment. Si vous choisissez de consommer des boissons pour sportifs ou des bars juste avant la course, évitez les produits à base de fructose, car ils peuvent provoquer des diarrhées. En tout temps, restez bien hydraté.
