Les 9 meilleurs aliments pour votre cerveau

Vous voulez rester affûté comme un couteau? Penser à votre alimentation est un bon point de départ. L'esprit est un organe vital qui a besoin de ses vitamines - y compris les protéines, les glucides, les antioxydants et les acides gras qui travaillent ensemble pour améliorer la santé et le bien-être neurologiques.

La recherche suggère que faire des choix alimentaires intelligents peut réduire le taux de déclin cognitif lié à l'âge, préserver la mémoire et protéger contre la dépression et l'anxiété. Les scientifiques ont même développé un plan de repas spécifique - appelé le régime MIND - qui vise à garder votre matière grise saine et heureuse. Ici, nous mettons en évidence neuf aliments de l'alimentation qui ont des avantages assez incroyables pour votre cerveau.

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1. Aubergine

L'aubergine est riche en antioxydants appelés anthocyanes, qui ont été prouvés pour aider à la perte de mémoire, Minh-Hai Alex, RD, un diététicien agréé à Seattle, a déclaré à LIVESTRONG.com. Cela fait de l'aubergine (servie avec la peau) un légume particulièrement sain pour le cerveau, dit-elle.

Une portion d'aubergine de 200 grammes (environ 2-1 / 2 tasses, en cubes) peut fournir 1500 milligrammes d'anthocyanes, selon une revue de janvier 2005 dans The American Journal of Clinical Nutrition - qui est une concentration assez élevée. (Bien que cette recherche puisse sembler un peu datée, aucune mesure mise à jour n'a été rapportée depuis.)

Essayez l'aubergine grillée assaisonnée avec de l'ail, du romarin et de l'huile d'olive sur du pain grillé pour une gâterie stimulante pour le cerveau, dit Alex. Vous pouvez également faire griller, cuire à la vapeur ou même aubergine au micro-ondes farcie avec d'autres légumes pour une alternative saine à une pomme de terre farcie au four.

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2. Cacao

Manger une modeste portion de chocolat noir peut fournir des avantages immédiats pour stimuler le cerveau. Dans une étude de 968 personnes publiée dans le numéro de mai 2016 d' Appetite , les chercheurs ont constaté que les adultes qui consommaient du chocolat plus souvent avaient de meilleures performances cognitives, une mémoire spatiale et un raisonnement abstrait - même après avoir contrôlé les facteurs cardiovasculaires, le mode de vie et d'autres facteurs alimentaires.

Les flavanols de cacao peuvent également améliorer la fonction des vaisseaux sanguins dans votre cerveau, selon une étude du British Journal of Nutrition publiée en octobre 2015. Pour le plus de bienfaits du flavanol, choisissez le chocolat le plus foncé disponible, recommande Johns Hopkins Medicine; viser au moins 70% de cacao.

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3. Légumes crucifères

«Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou sont riches en composés soufrés, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif quotidien», explique Alex. Dans une étude publiée en janvier 2018 dans Neurology , les chercheurs ont constaté que les personnes âgées en bonne santé qui mangeaient tous les jours des légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le chou vert (tous deux de la famille des crucifères) avaient un taux de déclin cognitif plus lent, par rapport à leurs pairs qui les mangeaient rarement ou jamais.

Le brocoli est spécifiquement une source principale de la vitamine C antioxydante, selon les National Institutes of Health, qui est nécessaire à la production de produits chimiques du cerveau appelés neurotransmetteurs. Il est également riche en bêta-carotène, qui pourrait jouer un rôle dans la fonction cérébrale, rapporte Harvard Health Publishing. Et dans une étude d'avril 2018 publiée dans le Journal de l'American Heart Association , la consommation de légumes crucifères était liée à un risque réduit d'athérosclérose, une cause majeure d'AVC.

Mangez des légumes crucifères crus, légèrement cuits à la vapeur ou grillés avec une petite quantité d'huile d'olive. Évitez de trop cuire, ce qui peut abaisser les niveaux de nutriments.

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«Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou sont riches en composés soufrés, qui peuvent aider à protéger le cerveau contre le stress oxydatif quotidien», explique Alex. Dans une étude publiée en janvier 2018 dans Neurology , les chercheurs ont constaté que les personnes âgées en bonne santé qui mangeaient tous les jours des légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le chou vert (tous deux de la famille des crucifères) avaient un taux de déclin cognitif plus lent, comparativement à leurs pairs qui les mangeaient rarement ou jamais.

Mangez des légumes crucifères crus, légèrement cuits à la vapeur ou grillés avec une petite quantité d'huile d'olive. Évitez de trop cuire, ce qui peut réduire les niveaux de nutriments.

4. Baies

Dans une petite étude de 2017 publiée dans PLOS One , des adultes en bonne santé qui ont consommé une boisson aux fruits mélangés chaque jour pendant cinq semaines ont obtenu de meilleurs résultats aux tests cognitifs et de mémoire subséquents que ceux qui ont bu une boisson placebo. L'étude n'a inclus que 40 personnes, toutes âgées de 50 à 70 ans, mais ses auteurs ont écrit que les résultats "suggèrent un potentiel préventif des baies" en ce qui concerne le déclin cognitif.

La recherche montre également que les polyphénols - un type d'antioxydant présent dans les fruits aux couleurs vives comme les baies - peuvent améliorer la mémoire et retarder l'apparition de la démence en réduisant l'inflammation et les dommages causés par les toxines appelées radicaux libres, selon une revue de 2016 publiée dans Oxidative Medicine et longévité cellulaire .

Ajoutez des baies fraîches à vos céréales de petit déjeuner, smoothies et pâtisseries pour plus de saveur et de nutriments protecteurs pour le cerveau. Parce que les fruits surgelés sont souvent surgelés à leur valeur nutritive, les baies congelées non sucrées offrent une option nutritive et pratique lorsque les baies ne sont pas en saison.

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5. Grains entiers

Les grains entiers contiennent plus de protéines et de fibres que les grains raffinés, ce qui les rend plus susceptibles de maintenir votre glycémie - et votre énergie et votre acuité mentale - stables entre les repas. Une recherche publiée dans Clinical Nutrition en avril 2017 a montré que les grains entiers peuvent également jouer un rôle dans le retard des problèmes cognitifs liés à l'âge.

Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de plus de 5 000 adultes suivis pendant plus de 15 ans. Ils ont trouvé un lien significatif entre manger moins d'aliments sains, y compris les grains entiers, et un taux accéléré de déclin cognitif chez les personnes âgées.

Prêt à manger plus de grains entiers? Échangez les amidons transformés tels que le pain blanc, les pâtes enrichies et les bretzels contre du pain de blé entier, du riz brun et du maïs éclaté.

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6. Poisson gras

Choisir régulièrement des poissons gras comme le saumon, les sardines et le flétan peut améliorer la santé de votre cerveau de plusieurs crans. "Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3 qui sont nécessaires au fonctionnement optimal du cerveau", explique Barry Sears, PhD, président de la Fondation de recherche sur l'inflammation et créateur de la Zone Diet. "Ils fournissent les éléments de base nécessaires à la fabrication et au maintien de la formation de nouveaux neurones et sont importants pour réduire l'inflammation dans le cerveau."

Une recherche publiée dans le numéro de septembre 2018 de Nutrients a révélé une association entre des niveaux plus élevés d'oméga-3 et une meilleure fonction exécutive au cours des deux prochaines années.

Les options de cuisson saines comprennent la cuisson, la cuisson au four ou le braconnage de poisson assaisonné d'herbes et d'épices naturelles, de jus d'agrumes et d'une touche d'huile d'olive.

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Les options de cuisson saines comprennent la cuisson, la cuisson au four ou le braconnage de poisson assaisonné d'herbes et d'épices naturelles, de jus d'agrumes et d'une touche d'huile d'olive.

7. Noix

Les noix sont croquantes de manière satisfaisante et elles sont également riches en composés potentiellement protecteurs pour le cerveau tels que la vitamine E, le folate, les acides gras oméga-3 et les antioxydants. En fait, une étude de février 2019 publiée dans le Journal of Nutrition, Health & Aging a révélé que les adultes qui mangeaient plus de 10 grammes de noix par jour obtenaient de meilleurs résultats aux tests de raisonnement et de mémoire.

Les noix, en particulier, pourraient aider à ralentir le taux de déclin cognitif, en particulier pour les personnes âgées à risque plus élevé, selon une étude de janvier 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition .

Pour obtenir les avantages pour la santé des noix sans aller trop loin caloriquement, la clinique Mayo recommande de consommer 1, 5 once par jour (environ 42 grammes, ou une petite poignée) et de les utiliser pour remplacer les aliments moins sains et riches en calories comme les bonbons et les croustilles.

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8. Légumineuses

Les légumineuses comme les pois cassés, les lentilles et les haricots sont riches en fibres, en protéines et en antioxydants. Ils peuvent également aider votre cerveau à rester plus affûté plus longtemps. Une étude de juin 2012 publiée dans le Journal of Nutrition Health and Aging a associé un apport constant de légumineuses et de légumes à un risque réduit de déclin cognitif chez les participants chinois âgés.

Pour des avantages supplémentaires, remplacez la viande dans des recettes telles que le piment et la lasagne par des légumineuses sans cholestérol. D'autres plats de légumineuses nutritifs comprennent du soja cuit à la vapeur, de la soupe de lentilles ou de haricots noirs et des tranches de concombre garnies de houmous.

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Pour des avantages supplémentaires, remplacez la viande dans des recettes telles que le piment et la lasagne par des légumineuses sans cholestérol. Les autres plats nutritifs à base de légumineuses comprennent le soja cuit à la vapeur, la soupe aux lentilles ou aux haricots noirs et les tranches de concombre garnies de houmous.

9. Thé vert

Atteindre le thé vert avec peu ou pas d'édulcorants ajoutés - au lieu des sodas et des boissons énergétiques chargés de sucre et de caféine - peut stimuler la fonction cérébrale. "Le thé vert contient une classe d'antioxydants appelés catéchines qui peuvent aider à prévenir les troubles cognitifs", explique Alex. "Il contient également un composé semblable à un acide aminé appelé théanine qui a été trouvé pour aider à réduire l'anxiété et à favoriser une veille détendue en stimulant l'activité des ondes cérébrales alpha."

Pour éviter l'anxiété et d'autres effets de trop de caféine, buvez du thé vert avec modération ou respectez les variétés sans caféine, en particulier si vous êtes sensible au stimulant.

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Pour éviter l'anxiété et d'autres effets de trop de caféine, buvez du thé vert avec modération ou respectez les variétés sans caféine, en particulier si vous êtes sensible au stimulant.