Les protéines renforcent les muscles et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfaits avec moins de calories - alors pourquoi ne pas essayer un régime protéiné d'une semaine? Pendant ces sept jours, vous ne mangerez pas uniquement des protéines, mais vous en mangerez beaucoup. Par conséquent, il est important que vous choisissiez les sources les plus saines.
Pourquoi essayer un régime protéiné?
Les gens décident d'essayer un régime alimentaire riche en protéines pour deux raisons principales: parce qu'ils essaient de développer leurs muscles ou parce qu'ils veulent perdre du poids - ou les deux. Les protéines jouent un rôle central dans la réalisation de ces deux objectifs.
Pour la construction musculaire, la protéine est roi parmi les macronutriments. Composé d'acides aminés essentiels que votre corps utilise pour construire tous les tissus de votre corps - muscle, peau, os -, obtenir suffisamment de ce macronutriment chaque jour est crucial pour atteindre votre force et vos gains de masse. L'entraînement en résistance décompose les fibres musculaires; en réponse au stress, votre corps s'adapte, réparant les tissus et les reconstruisant plus forts et plus gros. Sans protéines adéquates, il ne peut pas le faire efficacement.
Les avantages d'un régime protéiné de sept jours pour la perte de poids sont multiples:
Satiété: L'ingestion de protéines déclenche la production d'hormones impliquées dans la signalisation de la plénitude au cerveau, selon un article publié en septembre 2013 dans l' International Journal of Obesity . Il est ainsi plus facile d'arrêter de manger plus tôt, ce qui peut aider à contrôler l'apport calorique.
Métabolisme: votre corps dépense plus d'énergie pour dégrader les protéines que les autres macronutriments - glucides et lipides. Selon un article de revue publié en novembre 2014 dans Nutrition & Metabolism, la digestion des protéines augmente temporairement le taux métabolique de base de 15 à 30%. En revanche, l'augmentation des glucides n'est que de 10 à 15 pour cent et des graisses, elle n'est que de 0 à 3 pour cent.
Préserver la masse musculaire: Même sans entraînement en résistance, votre corps est capable de maintenir la masse musculaire lorsqu'il a suffisamment de protéines. Cela est particulièrement important lorsque vous réduisez vos calories pour perdre du poids, car votre corps peut brûler plus de masse musculaire maigre et de glucides stockés que de graisse au début, selon un article publié en mars 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Diététique .
Bien que la construction de plus de masse musculaire pendant un régime soit idéale, le maintien est nécessaire - la masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse; plus vous en avez, plus votre corps brûle de calories même lorsque vous dormez.
Combien as tu besoin?
Vos besoins en protéines varient en fonction de quelques facteurs: vos objectifs, votre apport calorique total et votre poids corporel actuel. Les recommandations générales pour un apport adéquat en protéines pour les adultes en bonne santé des National Academies of Medicine sont de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Ceci est basé sur une estimation de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour la personne moyenne.
Mais ce ne sera pas assez de protéines pour réussir un régime riche en protéines. Si vous passez votre temps au gymnase, vous aurez probablement besoin d'un peu plus de protéines que la recommandation pour la population générale. Selon l'Académie de nutrition et de diététique et l'International Society of Sports Nutrition, les pratiquants réguliers qui souhaitent développer et maintenir leur masse musculaire ont besoin de 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.
Si la perte de poids est votre objectif, la recherche montre que quelque part dans cette même gamme est une bonne cible. Dans un essai contrôlé randomisé publié dans Obesity Facts en juin 2017, 118 adultes atteints de troubles métaboliques ont suivi soit un régime alimentaire standard en protéines, fournissant 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit un régime alimentaire riche en protéines fournissant 1, 34 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, pour une période de six mois.
Parmi ceux qui ont suivi le régime 75 pour cent du temps, ceux qui ont mangé plus de protéines ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui ont mangé la quantité standard.
Choisir des sources saines
Lors d'un régime protéique d'une semaine, les sources comptent autant que la quantité de macronutriments qu'elles fournissent. Il existe de nombreux aliments malsains qui fournissent des protéines - comme la pizza et les hamburgers - mais ceux-ci ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs et à rester en bonne santé en même temps.
Si vous frappez fort dans le gymnase, vous avez un peu plus de latitude avec vos calories. Vous pourrez peut-être vous adonner un peu plus aux aliments riches en calories et en protéines, comme les noix et le fromage. Mais si votre objectif est la perte de poids, vous devrez être plus judicieux sur les aliments que vous choisissez, afin de ne pas casser votre budget calorique.
Pour l'un ou l'autre groupe, certaines des sources de protéines de la plus haute qualité incluent:
- Poitrine de poulet
- Poisson
- Fruits de mer
- Haricots et pois
- Tofu, seitan et tempeh
- Des œufs
- Des noisettes
- Laitier
Devriez-vous choisir des produits faibles en gras? Ça dépend. Si vous regardez vraiment vos calories, choisir du lait et du yogourt faible en gras pourrait être un meilleur choix car ils sont légèrement plus faibles en calories. Par exemple, selon les données de l'USDA, il existe une différence d'environ 50 calories entre le yogourt grec au lait entier et le yogourt grec faible en gras.
Le yogourt faible en gras contient également près de 2 grammes supplémentaires de protéines. Si vous mangez beaucoup de produits laitiers, il est également préférable d'utiliser la version faible en gras en raison de la teneur en graisses saturées. Cependant, si vous mangez une ou deux portions par jour, Harvard Health Publishing dit qu'il n'y a aucun risque pour la santé cardiaque.
Les amateurs de viande n'aimeront pas entendre que la viande rouge ne doit être consommée qu'occasionnellement dans une alimentation saine et riche en protéines. Et les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs et les charcuteries doivent être évitées car elles augmentent le risque de maladie cardiaque et de diabète, rapporte Harvard.
Que manger quotidiennement
Si votre objectif est proche de 100 grammes de protéines par jour, vous vous demandez peut-être comment, dans le monde, vous allez intégrer autant dans votre alimentation. Ne vous inquiétez pas, c'est plus facile qu'il n'y paraît. Essayez d'obtenir en moyenne de 25 à 35 grammes de protéines à chaque repas et ajoutez des collations si nécessaire.
Pour un petit-déjeuner riche en protéines, un smoothie est une option nutritive idéale en déplacement. Une poudre de protéines de haute qualité sans sucre ajouté ou de la poudre de collagène peut vous donner 10 à 20 grammes de protéines par cuillère. Vous pouvez ensuite ajouter du yogourt grec, du lait à base de produits laitiers ou végétaux, des fruits, des légumes et des graines de chia ou de lin.
Bien sûr, les œufs sont un aliment de petit déjeuner riche en protéines, mais ils ne sont pas seulement pour le petit déjeuner. Des sandwichs aux œufs, des omelettes et des œufs brouillés avec beaucoup de légumes font de délicieux déjeuners et dîners rapides. Ajoutez des haricots ou du tofu à vos œufs pour un regain de protéines à base de plantes.
Le poulet et le poisson fournissent facilement une bonne partie du quota de protéines d'un repas dans une portion de 3, 5 onces. Associez-le avec des épinards ou du brocoli sautés et une portion de grains entiers, qui sont tous des sources nutritives de protéines végétales.
Ensuite, en fonction de vos besoins en calories, vous pourriez également être en mesure de tenir dans une collation ou deux. Les noix, le beurre de noix et le fromage sont des options saines et riches en protéines qui vous satisferont jusqu'à votre prochain repas.
