Travailler pendant deux heures à la fois est extrêmement exigeant. Il peut être utile de vous pousser à travers un plateau ou de vous préparer à un événement particulier, mais ne doit être entrepris que par des personnes ayant une grande expérience de la formation. Il est important d'avoir un objectif clair pour l'entraînement à cette intensité et de s'y préparer soigneusement. Assurez-vous que vous êtes bien hydraté, que vous avez mangé des calories de qualité suffisante pour soutenir ce niveau d'activité et que vous pourrez passer un peu de temps à récupérer après la séance d'entraînement.
Échauffez-vous
Bien qu'il soit important de s'échauffer avant tout entraînement, une séance de deux heures nécessite une préparation sérieuse. Marchez sur un tapis roulant, sautez à la corde ou à la boîte avec un sac pendant cinq à 10 minutes. Ensuite, effectuez deux à trois séries de mouvements de poids corporel qui imitent les mouvements que vous utiliserez plus tard dans l'entraînement pour réchauffer les muscles nécessaires et pratiquer les mouvements à l'avance. Incluez des étirements légers et des travaux de mobilité pour vous assurer que vos articulations se réchauffent et pour réduire votre risque de blessure. Votre échauffement devrait durer environ 20 minutes.
Commencez avec force
L'entraînement en force est très efficace pour construire une masse musculaire maigre, perdre de la graisse corporelle et augmenter votre force, votre puissance et votre endurance globales. Une fois que vous avez terminé votre échauffement, passez aux poids. Ce segment de votre entraînement devrait prendre environ une heure. Un entraînement de poids corporel complet devrait comprendre les exercices suivants: squats, soulevés de terre, fentes, soulèvement des mollets, développé couché, rangées recourbées et presses aériennes. Faites trois séries complètes en utilisant des poids qui vous permettent d'effectuer au moins huit mais pas plus de 12 répétitions de chaque exercice.
Prenez un HIIT
Une fois que vous avez terminé votre musculation, faites une pause de cinq à 10 minutes. Prenez un peu d'eau, laissez vos muscles se reposer et préparez-vous à un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). HIIT est très efficace pour brûler des calories tout en maintenant (et même en augmentant) la masse musculaire maigre. À l'aide d'une corde à sauter, d'un tapis roulant ou d'un vélo stationnaire, effectuez une séquence d'échelle. Travailler pendant 30 secondes, se reposer pendant 10. Travailler pendant 40 secondes, se reposer pendant 20. Travailler pendant 50 secondes, se reposer pendant 30. Travailler pendant 60 secondes, se reposer pendant 45. Ensuite, répétez la séquence entière à l'envers. Cela ne devrait vous prendre que 10 minutes environ, mais sera une partie très difficile de votre entraînement, en particulier après votre séance de musculation.
Ralentissez avec le cardio
À ce stade, vous devriez avoir terminé 90 minutes de votre séance d'entraînement de deux heures. Vos muscles et votre système nerveux central seront très fatigués et mentalement, vous vous sentirez également fatigué. Afin de compléter votre entraînement, marchez ou pédalez à un rythme modéré pendant 30 minutes. Cela aidera à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress qui aura été libéré au cours des premières parties de votre entraînement. Cela donnera également à vos muscles une chance de se refroidir et de réduire la probabilité de douleurs musculaires à retardement après votre entraînement.
