Lorsque vous dites que vous voulez gagner du muscle tout en restant mince, vous voulez dire que vous ne voulez pas grossir. Pour ce faire, deux choses doivent se produire: vous devez modifier votre alimentation et faire de l'exercice.
Il s'agit essentiellement du même plan de match que pour perdre du poids, mais l'approche est différente. Même si vous voulez tout de suite ce corps maigre et déchiré, soyez patient. Faire trop et trop rapidement peut avoir un effet négatif sur votre corps et entraîner des blessures.
Manger pour l'énergie
Augmentez votre apport énergétique pour alimenter vos muscles. Suivez toutes vos calories pendant cinq jours, additionnez les totaux et divisez par cinq pour obtenir une moyenne. Ajoutez 250 calories à ce nombre et c'est votre nouvel objectif de consommation. Utilisez une ressource en ligne ou une application sur votre téléphone ou portable si vous avez besoin d'aide.
Choisissez des aliments musculaires
Mangez des aliments favorisant les muscles pour construire un physique mince et musclé. L'Académie de nutrition et de diététique conseille de préparer des protéines de 10 à 35% de votre alimentation globale. Éloignez-vous de la malbouffe, des aliments riches en matières grasses, des aliments riches en sodium et des aliments riches en sucre tels que les cupcakes, les dîners surgelés, les côtes levées, le poulet frit, les frites, les biscuits et les pâtisseries.
Mangez plutôt des aliments bénéfiques pour la croissance musculaire et la production d'énergie, notamment du bœuf maigre, de la poitrine de poulet, du fromage cottage faible en gras, des haricots, des grains entiers, des fruits, des légumes et des noix.
Consommer de petits repas
Prenez plusieurs petits repas tout au long de la journée. Commencez votre journée par un repas équilibré et mangez toutes les trois heures par la suite. Cela gardera vos niveaux d'énergie élevés et vos muscles bien alimentés en nutriments, et il sera également plus facile de répondre à vos besoins accrus en calories. Préparez chaque repas avec une portion de protéines et de glucides complexes. Deux œufs durs avec du pain grillé de blé entier est un exemple de petit-déjeuner. Le flétan au four avec des asperges cuites à la vapeur et du riz brun est un exemple de repas du soir.
Restez bien hydraté
Hydratez vos muscles avec de l'eau. Évitez les boissons riches en sucre, en calories et en caféine, comme le soda, les barbotines, les boissons aux fruits transformées, les cafés dessert, le café ordinaire, la bière et les boissons mélangées. Non seulement ils déshydratent votre corps, mais ils favorisent également le gain de graisse. Selon la clinique Mayo, les femmes devraient recevoir environ 2, 7 litres d'eau par jour et les hommes devraient en recevoir environ 3, 7 litres. Cela revient à environ 90 et 120 onces, respectivement.
Augmenter le gain musculaire
Effectuez des exercices composés qui travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Cela favorisera un gain musculaire rapide et maigre, note l'American Council on Exercise. Les exercices comprennent des presses d'établi, des presses militaires, des rangées à un bras, des trempettes, des tractions et des soulevés de terre. Effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice et quatre à cinq séries. Utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez manipuler et ayez un observateur à portée de main pour vous assurer que vous pouvez respecter vos gammes de représentants. Entraînez-vous tous les trois jours.
Faites du cardio tous les jours
Courez ou faites une autre forme de cardio trois jours par semaine pour éviter la prise de graisse. Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent de prendre 150 à 300 minutes par semaine de cardio modérément intense. Faites de l'exercice pendant 30 minutes à une intensité modérée. Faites un autre type de cardio comme l'entraînement elliptique, l'escalade, la corde à sauter, la natation ou le vélo en salle si vous n'aimez pas courir.
Obtenez votre sommeil
Obtenez la bonne quantité de sommeil chaque nuit. Priver votre corps de sommeil ne donnera pas à vos muscles le temps de récupérer et vous manquerez également d'énergie lorsque vous vous entraînerez. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner correctement.
