Charger votre assiette avec plus de légumes est un bon moyen de perdre ces kilos en trop. Les légumes vous remplissent sans beaucoup de calories. De plus, ils sont une source incroyable de nutriments dont votre corps a besoin pour une bonne santé. En ce qui concerne les "meilleurs" légumes, tous les légumes ajoutent sainement à votre plan de perte de poids, bien que ceux à faible teneur en calories soient particulièrement bons. Si vous avez augmenté votre consommation de légumes et que vous ne perdez toujours pas, consultez un diététiste professionnel pour évaluer votre alimentation et aider à identifier les pièges potentiels.
La valeur des légumes pour perdre du poids
En ce qui concerne la perte de poids, la quantité peut compter plus que les calories, selon une étude de 2007 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Cette étude a révélé qu'un groupe de femmes obèses pouvaient manger moins et perdre du poids en réduisant simplement leur apport en matières grasses et en mangeant plus de fruits et légumes. Les légumes ont une densité énergétique très faible - ce qui signifie qu'ils ont peu de calories par rapport à leur poids - ils vous remplissent donc sans mettre une grande part dans votre apport calorique quotidien.
Bien que manger plus de légumes aide les gens à perdre du poids sans suivre les calories, les chiffres comptent toujours. Savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids et garder un œil est un élément important de tout plan de perte de poids. Avec 3 500 calories dans 1 livre de matières grasses, vous devez réduire vos besoins en calories de 500 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour vous aider à estimer vos besoins en calories. Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories par jour pour maintenir votre poids, manger 1500 calories - 2000 moins 500 - par jour devrait vous aider à perdre.
Les légumes non-hiérarchisés sont les meilleurs pour économiser les calories
De tous les légumes, ceux sans hiérarchie sont les plus faibles en calories, ce qui en fait le meilleur choix pour perdre du poids. Remplir votre alimentation avec ces gemmes vous aidera sûrement à perdre du poids. Les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les carottes, le céleri, les concombres, les betteraves, les haricots verts, les artichauts, les aubergines, les oignons, les champignons et les poivrons sont des exemples de légumes non hiérarchisés. De nombreux régimes amaigrissants vous encouragent à manger autant que vous le souhaitez de ces légumes.
Bien que tous les légumes non-hiérarchisés apportent de bons ajouts à tout plan de perte de poids, certains sont particulièrement bénéfiques. Les légumes verts à feuilles crus, tels que les épinards, le chou frisé et la laitue, ont moins de 10 calories par tasse, vous pouvez donc déguster une grande salade contenant 4 tasses et à peine profiter de vos besoins quotidiens en calories. Les concombres en tranches, avec 16 calories par tasse, constituent également un bon choix. Les betteraves et les carottes sont un peu plus caloriques, avec 50 calories par tasse crues, mais elles font toujours de bonnes options.
Non seulement ces légumes aqueux sont faibles en calories, mais ils sont également riches en fibres. Et obtenir plus de fibres dans votre alimentation vous aide à perdre du poids, selon une étude de 2015 publiée dans les Annals of Internal Medicine.
Les féculents sont bons aussi
Ils peuvent être un peu plus élevés en calories que les légumes non-starchy, mais les féculents peuvent également bénéficier à vos efforts de perte de poids. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, les pois, les plaintes, la courge d'hiver, les patates douces et le maïs. Si votre faim devient hors de contrôle, vous voudrez peut-être jeter quelques pommes de terre bouillies dans le mélange. Ces tubercules de remplissage sont vraiment bons pour éloigner la sensation de faim, selon une étude de 1995 publiée dans European Journal of Clinical Nutrition. Des 38 aliments testés par les chercheurs, les pommes de terre bouillies ont fourni la valeur de satiété la plus élevée.
Une tasse de pommes de terre bouillies contient 140 calories. Les patates douces, riches en fibres et en vitamine A, ont 180 calories dans 1 tasse. Le maïs coupé a 140 calories par tasse et les pois verts 130 calories par tasse.
Mangez plus de haricots, de pois et de lentilles
Les légumineuses, qui comprennent les haricots comme les pois chiches et les haricots rouges, les pois cassés et les lentilles, sont si riches en nutriments qu'elles comptent non seulement comme légume mais aussi comme protéine. Comme les pommes de terre, les légumineuses ont également un facteur de satiété. Cela peut être dû à leur teneur en fibres et en protéines, qui contribuent à la perte de poids, selon un article de 2010 publié dans Advances in Nutrition.
Les légumineuses contiennent un peu plus de calories que les féculents, mais étant donné leurs avantages en termes de contrôle de l'appétit, elles constituent un bon choix dans votre plan de perte de poids. Une tasse de haricots rouges cuits a 225 calories et 1 tasse de lentilles cuites 230 calories. Bien que vous puissiez manger des légumineuses seules, elles fonctionnent également bien mélangées avec des grains entiers et des légumes non-starchy.
