Les tractions prononcées et supinées sont d'excellents exercices qui ciblent le haut du corps pour la croissance musculaire. La pronation et la supination font référence au positionnement de vos mains pendant l'exercice de traction. En changeant votre prise, vous déplacez l'attention sur les muscles et même le type de stimulus d'entraînement fourni.
Définitions
Faire des tractions avec une prise prononcée signifie que vos paumes sont tournées vers l'extérieur de votre corps pendant que vous faites l'exercice. Pour le faire correctement, enfoncez vos coudes vers le bas et vers l'arrière tout en tirant votre corps vers la barre de traction. Beaucoup font l'erreur de s'arrêter lorsque leur menton atteint un point au-dessus de la barre. Selon les auteurs de "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson et Steve Holman, concentrez-vous sur la traction de votre poitrine vers la barre pour une contraction complète du dos en haut. Les tractions à prise en supination sont effectuées avec vos paumes face à votre corps, comme une prise en boucle utilisée lors des boucles du biceps. Conduisez vos coudes vers l'arrière et vers l'extérieur pendant que vous tirez votre corps vers le haut pour une contraction complète du dos.
Importance
L'importance de l'adhérence utilisée lors des tractions est la partie du dos que l'exercice cible et le type de force qu'il applique à ces fibres musculaires. L'adhérence prononcée crée ce que Lawson et Holman appellent une force maximale, un stimulus de milieu de gamme sur les muscles du dos, ciblant principalement le latissimus dorsi et les rhomboïdes. Ce type d'exercice devrait venir en premier dans votre entraînement car il engage plus de fibres musculaires que l'entraînement axé sur l'isolement. Supinating votre prise met plus d'un isolement ou d'un stimulus de position contractée sur le dos. Cette forme de sous-poignée est idéale pour terminer un entraînement arrière.
Effets
Les "tractions prononcées ciblent les rhomboïdes et le latissimus dorsi pour la croissance musculaire dans une plage de huit à 12 répétitions, selon" 3-D Muscle-Building ". Cette prise exerce également une pression sur les avant-bras, les épaules et les biceps comme stabilisateurs. Supinating la poignée déplace l'accent sur les biceps. En fait, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, vous pouvez cibler directement les biceps. Pour cet accent d'entraînement spécifique, arrêtez la phase d'abaissement de l'exercice lorsque vos bras atteignent parallèlement au sol ou juste en dessous. Lorsque vous effectuez des tractions en supination pour le dos, contractez complètement chaque représentant en serrant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur.
Les usages
Les pull-ups prononcés et supinés font tous deux d'excellents exercices composés pour tout le haut du corps. Selon l'auteur de "Combat the Fat" Jeff Anderson, les exercices de poids corporel tels que les tractions ont un stimulus de croissance musculaire unique sur le système nerveux central en raison du fait que vous devez équilibrer et stabiliser votre corps contre la gravité. Vous pouvez utiliser des tractions prononcées comme mouvement composé principal pour développer la largeur du dos, ajoutant de la résistance en suspendant des plaques lestées à une ceinture de trempage. Les tractions en supination peuvent être utilisées soit comme un mouvement d'isolement pour les muscles du dos, soit comme un mouvement de masse composé pour les biceps.
Considérations
La variation de votre adhérence modifie l'accent mis sur les muscles ciblés par des tractions prononcées et supinées. Par exemple, l'un ou l'autre exercice peut être effectué avec les mains positionnées à des distances variables les unes des autres sur la barre de traction. Les stagiaires peuvent choisir d'utiliser une poignée étroite, une poignée très large ou quoi que ce soit entre ceux-ci. Les auteurs de "3-D Muscle Building" Lawson et Holman recommandent la méthode in-for-out et out-for-in pour déterminer votre traction. Pour viser le milieu du dos, vous prenez une prise plus large sur la barre. Pour mettre l'accent sur la largeur du dos, vous prenez une prise plus étroite. Les poignées de la barre de traction peuvent être diversifiées en choisissant une poignée avec ou sans le pouce. Les stagiaires débutants doivent toujours enrouler leurs pouces autour de la barre pour plus de sécurité. Cependant, laisser le pouce hors de votre emprise peut aider à déplacer l'accent sur les biceps tout en faisant des tractions prononcées et supinées pour les muscles du dos.
