La fréquence d'entraînement est un sujet très débattu dans le monde du fitness. Est-ce mieux? Ou les muscles ont-ils besoin de plus de récupération pour atteindre leur plein potentiel? La réponse n'est malheureusement pas coupée et séchée. Bien que la recherche révèle certains avantages des fréquences d'entraînement plus élevées, c'est peut-être le volume total qui fait plus de différence. En fin de compte, c'est ce qui fonctionne le mieux pour votre propre corps.
Pointe
Il semble que s'entraîner plus souvent soit préférable pour développer les muscles, mais le volume total fait également une différence.
Explication des fréquences de formation
La fréquence d'entraînement est la fréquence à laquelle vous entraînez un seul groupe musculaire chaque semaine. Il existe de nombreuses écoles de pensée populaires à ce sujet.
Selon le bodybuilder compétitif Doug Brignole, Arnold Schwarzenegger entraînait chaque partie du corps trois fois par semaine: poitrine, épaules et dos les lundis, mercredis et vendredis, et bras et jambes les mardis, jeudis et samedis. C'était sa fréquence d'entraînement de musculation de choix - ou au moins l'un d'entre eux - et cela a fonctionné pour lui.
À l'autre extrémité du spectre, le célèbre entraîneur de force Charles Poliquin a vanté la méthode allemande d'entraînement en volume dans laquelle chaque groupe musculaire n'est travaillé qu'une fois par semaine dans un volume très spécifique - 10 séries par exercice. Selon Poliquin, cette fréquence d'entraînement a aidé l'haltérophile canadien et médaillé d'argent olympique Jacques Demers à construire ses cuisses massives, et elle a été utilisée par le culturiste professionnel Bev Francis au début de sa carrière pour augmenter la masse musculaire.
Fréquence d'entraînement vs volume
Vous ne pouvez pas parler de la fréquence d'entraînement sans discuter également du volume d'entraînement. Le volume d'entraînement est la quantité de travail que vous effectuez dans chaque séance d'entraînement - le nombre de séries et de répétitions. Par exemple, Brignole explique que Schwarzenegger et ses homologues faisaient 20 séries par partie du corps par séance d'entraînement - 60 séries par semaine. C'est un volume assez élevé.
La méthode d'entraînement au volume allemand de Poliquin ne comprend que 10 séries d'un seul exercice par partie du corps par semaine, ce qui est nettement inférieur à la routine de Schwarzenegger.
Ce que dit la recherche
Une étude de 2018 présentée dans PeerJ a comparé les effets des séances d'entraînement à volume égal une fois par semaine ou deux fois par semaine sur le gain musculaire. L'entraînement de groupe une fois par semaine a eu des augmentations significatives de l'épaisseur musculaire du biceps (fléchisseur d'elbor).
Mais une étude publiée en 2015 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness n'a montré aucune différence d'hypertrophie entre les entraînements à volume égal effectués une ou deux fois par semaine. Une autre étude publiée dans Applied Physiology, Nutrition and Metabolism en 2018 a déterminé qu'un programme d'entraînement à haute fréquence, à faible volume et à volume élevé et à basse fréquence a augmenté la masse corporelle inférieure, mais seul le plan à haut volume et à basse fréquence a augmenté masse du haut du corps.
Encore plus de recherches
Pourtant, plus de recherches brouillent les eaux. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Strength & Conditioning Research a conclu que le volume d'entraînement à haute fréquence n'était pas plus efficace que la fréquence d'entraînement à faible volume sur l'hypertrophie.
D'un autre côté, une autre étude de 2018 dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé qu'il y avait des avantages hypertrophiques significatifs de l'entraînement à haute fréquence pour un groupe qui effectuait cinq séances d'entraînement de tout le corps chaque semaine par rapport à un groupe qui travaillait sur chaque groupe musculaire. seulement une fois par semaine.
Et une étude supplémentaire publiée en 2016 dans l'International Journal of Exercise Science a montré qu'il n'y avait pas de différence entre un entraînement à volume égal à haute fréquence et à basse fréquence.
Donner du sens
On se demande s'il y a une vraie réponse parmi toutes ces recherches. Il y a de nombreuses variables à considérer: le statut d'entraînement des participants à l'étude (entraînés versus non entraînés), les méthodes utilisées pour évaluer la croissance (masse maigre par rapport à l'épaisseur musculaire) et la difficulté relative de mesurer l'hypertrophie par rapport à la force, qui a tendance à être beaucoup plus propre résultats, selon l'entraîneur et entraîneur compétitif Greg Nuckols.
Nuckols a effectué des analyses approfondies de la recherche sur la fréquence d'entraînement de musculation et a constaté que les haltérophiles non entraînés voyaient de meilleurs résultats avec des fréquences d'entraînement plus élevées que les haltérophiles entraînés. Et dans des études qui ont évalué l'hypertrophie en utilisant la masse musculaire maigre par rapport à l'épaisseur musculaire, les fréquences plus élevées avaient également tendance à avoir un effet hypertrophique plus important, selon Nuckols.
Dans l'ensemble, la formation à haute fréquence présente un avantage significatif par rapport à la formation à basse fréquence; cependant, Nuckols note que cet avantage était moindre pour les haltérophiles formés.
Arriver au point
Le but de soulever des poids est de stimuler la synthèse des protéines musculaires, l'état post-entraînement dans lequel votre corps crée des protéines musculaires à un rythme plus élevé. Nuckols présume que les fréquences plus élevées sont plus efficaces car elles catalysent la synthèse des protéines musculaires plus souvent tout au long de la semaine.
La question de savoir si les sessions plus fréquentes doivent être à faible volume ou à volume élevé est moins claire. Il existe une relation dose-réponse entre le volume d'entraînement et la croissance musculaire; plus d'ensembles conduisent à une plus grande hypertrophie musculaire, selon une revue systématique et une méta-analyse publiée en 2017 dans le Journal of Sports Sciences. Si vous faites plus de volume par session, la synthèse des protéines musculaires est augmentée et étendue, explique Nuckols.
Pour cette raison, il n'est pas clair si des entraînements plus fréquents à plus faible volume sont plus ou moins efficaces que des entraînements moins fréquents et à volume plus élevé.
Que devrais tu faire?
En fin de compte, la réponse est de faire autant que vous en avez le temps, mais n'en faites pas trop - ce qui entraîne un surentraînement et des blessures. Si vous vous entraînez 6 jours par semaine, vous ne pourrez pas faire autant de volume par session sans se retourner contre vous. Si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine, vous constaterez peut-être que vous vous fatiguez avant de pouvoir obtenir autant de volume que vous le souhaitez. Par conséquent, votre sweet spot pourrait être quelque part entre les deux.
Si vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez avec votre routine actuelle, essayez d'abord d'ajouter de la fréquence sans ajouter de volume, suggérez Nuckols. Une fois que vous avez évalué la réponse et la capacité de récupération de votre corps, vous pouvez ajouter du volume à chaque session.
Autres conseils de formation
La fréquence et le volume ne sont pas les seuls facteurs impliqués dans la construction de gros muscles. Les périodes de repos entre les séries sont également importantes. Une à trois minutes est la norme, mais une étude publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les participants qui se reposaient trois minutes entre les séries gagnaient plus de muscle que ceux qui ne se reposaient qu'une minute, même si les séances d'entraînement étaient par ailleurs identiques.
Votre nutrition est essentielle. Même si vous avez trouvé la bonne fréquence d'entraînement de musculation, si vous n'obtenez pas suffisamment de calories et de macronutriments, vous ne prendrez pas de masse. Pour développer les muscles, explique l'expert en transformation corporelle Michael Matthews, vous devez avoir un surplus de calories et consommer suffisamment de protéines et de glucides. Cela donne à votre corps l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour développer ses muscles.
Enfin, la récupération est tout aussi importante que le travail que vous faites au gymnase. Si vous sacrifiez une récupération appropriée pour plus de séances de gym, vous saboterez vos efforts. Si vous ajoutez de la fréquence et constatez que vos séances d'entraînement en souffrent, réduisez la fréquence.
