Votre fréquence cardiaque (également connue sous le nom de pouls) est une mesure standard du nombre de fois que votre cœur bat par minute, et augmente ou diminue en fonction de la force avec laquelle vous vous exercez.
En tant que tel, garder un œil sur votre fréquence cardiaque (manuellement ou avec un moniteur de fréquence cardiaque) est un excellent moyen de mesurer l'intensité pendant différentes formes d'exercice, telles que la marche.
Lorsque vous savez ce qui est normal et ce qui ne l'est pas, vous serez en mesure de reconnaître quand vous devez augmenter votre intensité de marche et quand reculer.
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque normale pendant une activité normale?
Votre fréquence cardiaque variera en fonction de votre âge, de votre niveau de stress et d'anxiété, des hormones, du type d'activité que vous pratiquez et de la prise de médicaments qui augmentent ou diminuent la fréquence cardiaque (ex. Bêtabloquants).
Cela dit, un bon nombre de fréquence cardiaque à connaître est votre fréquence cardiaque au repos normale. Votre fréquence cardiaque au repos est le nombre de fois que votre cœur bat par minute pendant que vous êtes au repos.
Pour la plupart des hommes et des femmes, 60 à 100 battements par minute (bpm) sont normaux, selon l'American Heart Association (AHA).
En général, une fréquence cardiaque au repos plus basse est généralement plus saine. Une fréquence cardiaque au repos plus élevée (supérieure à 90 bpm) a été liée à une mauvaise forme physique, une pression artérielle plus élevée et un poids corporel plus élevé, selon une étude à long terme publiée dans Heart.
Pour trouver votre fréquence cardiaque au repos, appuyez légèrement sur le bout de vos deux premiers doigts (pas sur votre pouce) sur l'artère à l'intérieur de votre poignet, sur le côté de votre pouce.
Comptez les battements de votre pouls pendant 30 secondes. Ensuite, multipliez ce nombre par deux pour obtenir votre nombre total de battements par minute.
Pour les meilleurs résultats, prenez cette mesure le matin, avant de vous lever et avant de boire votre tasse de café du matin, dit l'AHA.
Une fois que vous avez une idée de votre fréquence cardiaque au repos normale, attendez-vous à ce que ce nombre augmente un peu lorsque vous commencez à vous déplacer.
Quelle devrait être votre fréquence cardiaque lorsque vous marchez?
Votre fréquence cardiaque de marche augmentera ou diminuera en fonction de la vitesse à laquelle vous bougez. En général, cependant, la marche est une activité d'intensité faible à modérée.
Vous pouvez mesurer votre intensité pendant toute activité, y compris la marche, en fonction des zones de fréquence cardiaque cibles pour les exercices d'intensité modérée et d'intensité élevée.
Si vous vous entraînez à une intensité modérée (c.-à-d. En marchant ou en faisant du jogging), votre fréquence cardiaque chutera entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale, tandis qu'un exercice vigoureux se situera entre 70 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
Pour déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible pendant la marche, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale ou le nombre maximal de battements cardiaques par minute. La formule standard pour calculer la fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge de 220.
Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible pour différentes intensités d'exercice, prenez votre fréquence cardiaque maximale et multipliez-la par un pourcentage. Par exemple, pour déterminer ce que 50% de votre fréquence cardiaque maximale équivaut, prenez votre cœur maximum et multipliez-le par 0, 5.
Vous pouvez faire le calcul vous-même, ou vous pouvez consulter ce graphique de fréquence cardiaque de l'AHA, qui propose également des zones de fréquence cardiaque cibles. Si vous avez 35 ans, par exemple, votre fréquence cardiaque maximale moyenne est d'environ 185 bpm, tandis que votre zone de fréquence cardiaque cible pendant l'exercice (50 à 85% de la fréquence cardiaque maximale) est d'environ 93 à 157 bpm.
Cependant, ces chiffres ne sont en aucun cas définitifs, alors utilisez-les uniquement comme guide général.
La technologie portable - comme les moniteurs de fréquence cardiaque et les trackers de fitness - offre un moyen facile de suivre votre fréquence cardiaque pendant l'exercice. Sinon, vous devrez vérifier votre pouls manuellement pendant la marche, ce qui peut être difficile.
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque dangereusement élevée pendant l'exercice?
Il est bon de connaître votre zone de fréquence cardiaque maximale et cible afin que vous puissiez reconnaître lorsque votre fréquence cardiaque devient trop élevée pendant l'exercice.
Se rapprocher - ou dépasser - votre fréquence cardiaque maximale pendant des périodes prolongées peut être dangereux et provoquer des étourdissements, un essoufflement et même des nausées. Vous pouvez également augmenter votre risque d'événements cardiaques.
En fait, une recherche publiée dans le Journal de l'Association médicale canadienne a révélé que les joueurs de hockey récréatifs qui faisaient régulièrement de l'exercice à leur fréquence cardiaque cible et au-dessus augmentaient leur risque d'arythmie cardiaque (rythme cardiaque irrégulier), de douleur thoracique et d'inconfort.
En règle générale, lorsque vous approchez de votre fréquence cardiaque maximale, vous vous fatiguerez rapidement et ralentirez par vous-même. Cependant, si vous constatez que vous continuez à vous approcher ou à dépasser votre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice, détendez-vous un peu, surtout si vous êtes plus récent pour faire de l'exercice.
