À l'ère faible en gras des années 90, les œufs ont été repoussés comme les restes d'hier. La peur de l'hypercholestérolémie et des maladies cardiaques ont poussé les gens à fuir l'œuf, ou du moins le jaune d'œuf, mais depuis lors, les chercheurs ont appris que les œufs sont en fait des aliments nutritifs qui sont l'une des sources de biotine les plus élevées de l'alimentation.
La biotine est une vitamine B qui joue un rôle vital dans le métabolisme alimentaire et maintient vos hormones en bonne santé. Mais ce n'est pas seulement la biotine qui fait ressortir les œufs. Les œufs contiennent tous les nutriments sauf la vitamine C et les inclure dans votre alimentation peut vous aider à répondre à tous vos besoins en nutriments.
Qu'est-ce que la biotine?
Il existe deux classes de vitamines: liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles se dissolvent dans les graisses avant d'être stockées dans votre corps. Comme son nom l'indique, les vitamines hydrosolubles sont transportées dans votre système par l'eau. La biotine, également appelée vitamine B7 ou vitamine H, est une vitamine soluble dans l'eau qui appartient à la famille des vitamines B.
Le rôle le plus notable de la biotine est celui de cofacteur des enzymes qui aident votre corps à métaboliser les glucides, les protéines et les graisses que vous mangez. En d'autres termes, vous avez besoin de biotine pour que certaines réactions chimiques dans votre corps puissent avoir lieu. Il maintient également votre système endocrinien, ou la collection de glandes qui produisent et libèrent des hormones, en bonne santé. La biotine est spécifiquement impliquée dans l'action de votre pancréas, de votre thyroïde et de vos glandes surrénales.
La vitamine est également souvent saluée pour sa capacité à favoriser la croissance des ongles et des cheveux et à garder la peau saine; bien qu'une revue publiée dans Skin Appendage Disorders en avril 2017 note que le jury ne soit toujours pas d' accord . Bien qu'il y ait eu certaines études, telles que celles discutées dans la revue de novembre 2017 dans le Journal of Dermatological Treatment , qui ont trouvé des résultats prometteurs pour le traitement des affections des ongles, la majorité des études sont petites et limitées, et des essais cliniques plus importants sont nécessaires pour faire déclarations concluantes.
Biotine dans les œufs
Un seul gros œuf contient entre 13 et 25 microgrammes de biotine. La biotine dans un œuf se trouve principalement dans son jaune, donc si vous essayez d'inclure plus de biotine dans votre alimentation, assurez-vous de ne pas opter pour une omelette au blanc d'oeuf plutôt que de manger l'œuf entier.
La quantité de biotine que vous absorberez de l'œuf dépend également du fait qu'elle soit crue ou cuite. Les œufs crus contiennent une protéine appelée avidine qui se lie à la biotine et rend presque impossible l'absorption par votre corps. La cuisson des œufs dénature ou détruit l'avidine et libère de la biotine afin que vous puissiez l'absorber correctement dans votre tube digestif. Une fois que la biotine est libérée de l'avidine, presque 100% de celle-ci est absorbée.
Manger des œufs crus peut augmenter votre risque de développer une carence en biotine, car l'avidine non seulement se lie à la biotine dans l'œuf, mais aussi aux vitamines provenant d'autres sources alimentaires.
Autres sources de biotine
En plus des œufs, il existe plusieurs autres sources alimentaires de biotine. Certaines des sources les plus riches sont:
- Foie de boeuf
- Saumon
- porc
- Du boeuf
- Graines de tournesol
- Patate douce
- Amandes
- Thon
Le NIH Office of Dietary Supplements note que la quantité exacte de biotine dans les aliments peut varier en fonction de la saison, des conditions de plantation et des types de transformation. Par exemple, la mise en conserve peut réduire la teneur en biotine du thon, tandis que sa consommation fraîche de l'océan peut fournir des quantités plus élevées.
La biotine et vos bactéries
En plus de la biotine que vous obtenez de votre alimentation, les bactéries qui vivent naturellement dans votre intestin produisent également de la biotine. Selon un rapport de juin 2016 publié dans l' International Journal of Trichology , les bactéries produisent en fait plus de biotine que vous n'en avez besoin pour toute la journée.
Cependant, Michigan Medicine note qu'il existe des preuves contradictoires quant à savoir si la biotine produite par vos bactéries intestinales est sous une forme que vous pouvez réellement absorber. En raison de cette disparité, il est préférable de répondre à vos besoins en biotine avec des œufs et d'autres aliments qui offrent des formes de vitamine facilement absorbées.
La quantité de biotine dont vous avez besoin
Contrairement aux vitamines liposolubles, votre corps ne peut pas stocker de vitamines hydrosolubles. Pour cette raison, il est important de répondre quotidiennement à vos besoins en vitamines hydrosolubles pour éviter les carences. Les adultes, hommes et femmes, ont besoin de 30 microgrammes de biotine chaque jour. Si vous allaitez, ce nombre passe à 35 microgrammes par jour. Parce qu'un gros œuf entier est riche en vitamine, vous pouvez répondre à vos besoins quotidiens simplement en mangeant de deux à trois œufs.
Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, la plupart des gens reçoivent régulièrement toute la biotine dont ils ont besoin. En fait, la carence en biotine est si rare qu'elle n'a jamais été signalée chez une personne qui suivait un régime alimentaire normal comprenant une variété d'aliments différents. Cependant, un rapport d'août 2017 dans le Journal of Nutrition note qu'il est possible qu'une personne ne consomme pas suffisamment de biotine même si cette personne n'est pas considérée comme réellement déficiente.
Si une carence en biotine se développe, elle peut provoquer un ensemble de symptômes qui peuvent sembler indépendants, tels que:
- Amincissement des cheveux / perte du cuir chevelu et des poils
- Éruption cutanée autour des yeux, du nez et de la bouche
- Conjonctivite
- Saisies
- Infection de la peau
- Ongles cassants
- La dépression
- Léthargie
Une note de la FDA
La biotine est souvent décrite comme «vitamine de beauté» en raison de son lien avec une peau, des cheveux et des ongles sains. De nombreux suppléments et produits de santé et de beauté commercialisés pour renforcer les cheveux ou favoriser la croissance des ongles contiennent des formes synthétiques de biotine comme ingrédient ajouté.
En novembre 2017, la Food and Drug Administration a émis un avertissement de sécurité alertant le public que la prise de biotine supplémentaire peut interférer avec les résultats de certains tests de laboratoire. Des doses élevées de biotine peuvent provoquer de faux hauts ou de bas bas lors de tests potentiellement graves, comme celui qui mesure la troponine, un composé qui peut donner aux médecins des indices sur votre risque de crise cardiaque.
Cet effet négatif n'a été observé que chez ceux qui prenaient des doses supplémentaires de biotine qui étaient 650 fois plus élevées que l'apport quotidien recommandé. Ce n'est pas un problème si vous obtenez votre biotine quotidienne à partir d'œufs ou d'autres sources de biotine alimentaire.
