Si votre routine d'exercice actuelle donne l'impression de faire tourner vos roues ou de courir sur place, dirigez-vous vers votre gymnase d'escalade intérieur le plus proche et attachez un harnais pour une séance d'entraînement qui active votre corps et votre esprit. Vous n'aurez pas besoin de grand chose à part des vêtements confortables et une bonne paire de chaussures (bien que de nombreux endroits vous permettent de les louer).
Types d'escalade en salle
Lorsque vous arrivez à la salle de sport, vous pouvez constater qu'il existe deux types de montées proposées: le bloc et l'escalade en corde. Les murs de blocs ne mesurent que 12 pieds de haut et sont escaladés sans corde de soutien et avec des coussinets de protection en dessous. Chaque montée peut durer de 30 à 40 secondes.
Les murs d'escalade sont beaucoup plus hauts et le grimpeur porte un harnais attaché à une corde sur une poulie. Un assureur agit comme un observateur, ajustant la tension de la corde pendant que vous montez et descendez, et peut attraper un grimpeur en cas de chute.
Les cours de bloc sont classés sur une échelle de V de 0 à 17, où les débutants abordent les niveaux 0 à 2, et seuls les grimpeurs les plus avancés tentent les niveaux 14 à 17. Les voies d'escalade en corde sont évaluées à l'aide du système décimal Yosemite qui s'étend de 5, 2 à 5, 15., où les notes supérieures sont plus difficiles. Au niveau intermédiaire, à partir de 5.10, les notes intermédiaires de A à D donnent une idée plus précise de la difficulté d'un cours.
Le niveau de difficulté de chaque montée dépend de l'angle du mur ainsi que du nombre, de la taille et de la forme des prises. Cela dépend également de votre propre niveau d'effort et de votre vitesse. À mesure que l'inclinaison du mur augmente pour une montée verticale et au-delà pour monter un surplomb, le niveau de difficulté augmente, nécessitant moins de vitesse pour obtenir le même entraînement aérobie.
Escalade extérieure ou intérieure
Alors que l'escalade intérieure imite le mouvement de l'escalade en plein air, l'entraînement lui-même varie. Les prises d'escalade intérieures pour les mains et les pieds ont été conçues pour les humains à l'échelle, tandis que les ascensions en extérieur reposent sur des fissures et des imperfections naturelles de la roche qui n'ont pas été adaptées aux grimpeurs.
C'est comme la différence entre un entraînement sur tapis roulant et une course de cross-country. Sur un tapis roulant, vous contrôlez la vitesse, l'angle et le temps de la course. Avec un mur d'escalade, vous pouvez monter une dalle, où l'angle est inférieur à 90 degrés, ou un surplomb, où l'angle est supérieur à 90 degrés. Vous pouvez également personnaliser votre montée en fonction de la taille et de la forme des prises et de la distance entre elles pour vous aider à améliorer vos capacités et à vous concentrer sur vos objectifs.
Avantages de l'escalade intérieure
L'escalade est un entraînement de tout le corps qui peut également avoir des avantages mentaux et émotionnels. L'exaltation de frapper de nouveaux sommets ou de vaincre la peur se combine avec la connexion esprit-corps, vous gardant l'esprit actif et résolvant les problèmes au fur et à mesure.
1. Fonctionne tous les muscles
«Dès que vos pieds quittent le sol, votre corps tout entier est mis en service», explique Wil Rivera, copropriétaire de Grass Roots Fitness Project. La plupart d'entre nous passent huit à 10 heures de notre journée assis, ce qui peut affaiblir les muscles associés à l'alignement et à la stabilité de la colonne vertébrale. L'escalade contrecarre ces effets négatifs, explique Rivera.
"D'un point de vue physiologique, l'escalade a tendance à engager les parties les plus faibles du corps humain moderne: la chaîne postérieure." Fondamentalement, tout votre dos. Les avantages supplémentaires incluent une meilleure adhérence, la stabilité des épaules, la force de base et la force et l'alignement des hanches.
Avec l'escalade, votre cœur est au centre de tout ce que vous faites. Un noyau solide stabilise vos membres supérieurs, vous permettant d'atteindre et de vous étendre, puis de saisir, d'attirer et de contracter vos muscles tout en tirant votre poids corporel vers le haut.
Il soutient également les muscles de vos jambes et de vos fessiers lorsque vous vous stabilisez avec une jambe, tendez la main pour sécuriser l'achat sur une nouvelle prise de pied, puis appuyez pour étendre vos jambes, propulsant votre corps vers le haut pour atteindre la prochaine prise de main.
Lorsque vous atteignez, étirez et étendez, vous utilisez également vos autres membres pour soutenir votre corps et vous positionner contre le mur. Chaque membre est important et actif, effectuant souvent des actions complémentaires.
2. brûle des calories
L'escalade peut brûler entre huit et 10 calories par minute, selon une étude de janvier 2014 publiée dans The Scientific World Journal . Ce nombre peut augmenter ou diminuer en fonction du niveau de difficulté de votre montée, de votre vitesse de montée et, étonnamment, de votre niveau d'expérience.
Les grimpeurs inexpérimentés atteignent un niveau d'entraînement aérobie plus élevé que les grimpeurs experts, selon l'étude. Probablement en raison du fait que votre corps n'est pas habitué aux mouvements et doit donc travailler plus fort pour les maîtriser. C'est une excellente nouvelle pour les novices de l'escalade qui cherchent à augmenter leur consommation de calories en modifiant leur routine d'entraînement.
3. Gardez votre esprit engagé
Pour la plupart des entraînements en salle, une routine peut ressembler tellement à une routine que votre cerveau peut passer en pilote automatique, vous permettant de regarder la télévision, de répondre aux signaux et aux commandes d'une classe ou d'une zone.
L'escalade nécessite une vigilance et une attention constantes car vous réévaluez constamment votre position relative et planifiez votre prochain mouvement. Et garder votre équilibre stable est autant un exercice mental que c'est un exercice de force de base.
4. Défie votre capacité aérobie
L'escalade est unique en ce que, au lieu de fléchir vos muscles pour les activer, vous gardez vos articulations stables et exercez plus de force et de pression sur vos muscles dans une contraction isométrique lorsque vous vous propulsez vers le haut, selon une revue de mai 2004 dans le British Journal of Sports Medicine .
Ce type d'exercice isométrique est similaire à l'effort à la tenue d'une pose de yoga ou d'une planche avec tout votre corps pendant une période prolongée. "Pendant l'escalade, il y a une augmentation de la consommation d'oxygène et de la fréquence cardiaque, ce qui suggère qu'elle nécessite l'utilisation d'une partie importante de la capacité aérobie du corps entier", déclarent les chercheurs dans la revue.
Maximisez votre entraînement d'escalade en salle
Pour les débutants, un plan d'entraînement optimal serait d'une à deux heures, deux à trois fois par semaine, explique Cody Bradford, un guide d'escalade certifié. Mais vous pouvez également bénéficier de séances uniques et sporadiques. "Concentrez-vous sur les itinéraires à faible angle avec de grandes prises espacées les unes des autres où vous pouvez faire de petits pas et apprendre à utiliser vos pieds de manière appropriée."
Si vous cherchez à optimiser vos progrès, prenez des notes sur la fréquence et la durée des entraînements ou suivez-les à l'aide d'une application comme celle créée par Rivera et son équipe au Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle. En plus de la fréquence et de la durée, l'application suit l'intensité et inclut des recommandations d'entraînement personnalisées qui aident les grimpeurs à planifier et à évaluer leurs sessions.
"Il est important de noter qu'au début, le facteur limitant est l'endurance de l'avant-bras", explique Rivera. Son conseil est de progresser lentement, en commençant au niveau le plus bas et en progressant uniquement lorsque vous vous sentez prêt. Vous pouvez toujours redescendre d'un niveau ou ralentir votre vitesse si vous trouvez le niveau suivant trop difficile.
Rivera recommande également des périodes de repos importantes entre les intervalles de montée par un rapport de 2: 1 pour éviter les blessures et pour permettre à vos avant-bras de récupérer, surtout au début.
"L'escalade est intrinsèquement dangereuse, donc un gymnase peut être un moyen assez sûr de commencer", a déclaré Rivera. En tant que débutant, travaillez d'abord sur votre amplitude de mouvement en commençant par des itinéraires à faible angle (dalle) avec de grandes prises, où la montée ressemble plus à monter des escaliers ou une échelle.
Entraînez-vous d'abord sur des montées plus simples, en acquérant de l'expérience avec différents types de prises sur une planche d'entraînement. Entraînez-vous à utiliser la planche avec vos pieds au sol et en vous penchant en arrière au début, puis passez à un poids inférieur au poids corporel en utilisant votre harnais et vos contrepoids avec vos pieds au-dessus du sol. Travaillez lentement vers les suspensions complètes et éventuellement les tractions, suggère Rivera.
Vous pouvez également vous préparer à votre première ascension quelques semaines à l'avance avec des entraînements de renforcement, en vous concentrant sur vos mollets, votre puissance d'avant-bras (qui est liée à la force de la main) et vos épaules. Surtout, assurez-vous que votre cœur est activé et prêt à aider à l'équilibre, la stabilité et le mouvement global.
Comment se réchauffer pour votre ascension
Commencez chaque séance d'escalade en salle avec un échauffement de 15 minutes. Riviera recommande une combinaison des exercices suivants.
Étape 1: Rouleau de mousse
Réchauffez le bas de votre corps avec un rouleau en mousse pendant 30 secondes dans chaque position. Commencez par l'estomac. Placez le rouleau en mousse sous vos hanches et, en utilisant votre poids corporel, roulez puis reculez de la hanche au milieu de la cuisse.
Tournez-vous vers un côté et faites rouler le côté extérieur de la hanche pour frapper vos bandes informatiques. Continuez sur le dos et utilisez votre poids corporel pour toucher vos ischio-jambiers des fessiers aux genoux. Enfin, roulez de l'autre côté pour frapper les bandes IT opposées.
Étape 2: Boîte Step-Ups
Montez sur une boîte avec un pied, tirez votre corps vers le haut sur la boîte et abaissez-vous au sol avec un mouvement contrôlé. Cela activera vos fessiers et vos jambes.
Étape 3: Cardio
Sautez à la corde ou à vélo stationnaire pendant trois à cinq minutes pour accélérer votre rythme cardiaque.
Étape 4: activez vos épaules
Utilisez des bandes de résistance pour améliorer la mobilité des épaules avec les exercices suivants:
Déplacer 1: Traversées de l'épaule
- En tenant le groupe devant vous dans les deux mains, maintenez le groupe tendu.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête, jusqu'à ce que vos bras s'arrêtent derrière vous.
- Remettre la bande devant votre poitrine.
Déplacer 2: Pull-Aparts
- En tenant le groupe devant vous dans les deux mains, maintenez le groupe tendu.
- Tirez la bande sur le côté pour que la bande vienne vers votre poitrine.
- Relâchez au centre.
Déplacer 3: Rotations vertébrales
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et directement au-dessus de vos hanches et vos bras sur les côtés en forme de T.
- Tournez vos genoux vers la gauche et tournez votre tête vers la droite.
- Ramenez-les au centre et tétez de l'autre côté.
Profitez d'un bon étirement après la montée
Effectuez chaque étirement statique ci-dessous pendant 60 secondes pour augmenter l'amplitude de mouvement sur les hanches et les épaules.
Déplacer 1: Pigeon Pose
- Commencez par le chien orienté vers le bas (une forme de V inversé).
- Déplacez votre genou gauche vers l'avant et amenez votre tibia au sol avec votre genou gauche par votre poignet gauche et votre pied gauche derrière votre poignet droit.
- Abaissez vos hanches au sol. Si cela vous semble confortable, tendez la main vers l'avant avec la poitrine et pliez les coudes, en abaissant votre corps au sol. Vous devriez ressentir cela dans vos fessiers et vos hanches.
- Tenez ici pendant 30 secondes et changez de côté.
Déplacer 2: Étirement du mur pectoral
- Tenez-vous dans une porte avec les deux bras tendus vers les côtés, reposant sur le mur de chaque côté de la porte.
- Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles de votre poitrine, juste devant vos épaules.
- Tenez ici pendant 30 secondes et changez de côté.
Mouvement 3: Fente avec torsion vertébrale
- Passez votre pied droit en avant dans une fente, en gardant votre genou gauche droit et votre genou droit plié à un angle de 90 degrés.
- Placez votre main gauche sur le sol et tournez le haut de votre corps vers la droite, en étendant votre bras droit au plafond et maintenez pendant 30 secondes.
- Répétez l'opération sur la jambe opposée.
