Bien que chaque programme ou régime de perte de poids ait sa propre approche nuancée du processus, les bases sont généralement les mêmes et impliquent de couper les calories tout en augmentant l'exercice. Mais la plupart des plans négligent une variable clé: votre sommeil.
La plupart d'entre nous ont besoin d'au moins sept heures de sommeil chaque nuit, mais plus d'un tiers des adultes américains ne atteignent pas ce minimum régulièrement, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Pourtant, le sommeil est crucial pour le bon fonctionnement du corps et peut affecter vos hormones, la santé intestinale, le processus de stockage des graisses et même vos capacités de prise de décision - qui peuvent tous influencer le nombre sur l'échelle.
Donc, si vous suivez ce plan d'alimentation à un T et que vous allez régulièrement au gymnase mais que vous ne donnez pas la priorité au repos de qualité, voici ce que vous devez savoir sur la façon dont le sommeil (ou son absence) pourrait affecter vos objectifs de perte de poids.
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1. La privation de sommeil jette les hormones hors de contrôle
La quantité de sommeil que vous obtenez influe sur la production de votre corps des hormones leptine et ghréline.
Selon le Hormone Health Network, la leptine est une hormone que votre corps libère pour augmenter votre satiété. La leptine régule votre apport alimentaire et vos dépenses énergétiques, aidant votre corps à maintenir son poids. Restreindre le sommeil, cependant, peut diminuer les niveaux de leptine du corps, explique Cynthia Li, MD, une médecine intégrative et fonctionnelle basée à Berkeley, en Californie. À son tour, votre appétit augmente, ce qui peut vous faire trop manger. C'est pourquoi une nuit tardive peut vous rendre moins satisfait après le déjeuner et atteindre plus fréquemment l'armoire à collations.
Alors que vos niveaux de leptine diminuent avec la privation de sommeil, vos niveaux de ghréline augmentent, selon Lisa Alex, MD, médecin de soins primaires au bureau médical de Manhattan. La ghréline est une hormone qui augmente la sensation de faim, ce qui fait que votre corps a soif et consomme des aliments plus riches en calories pour compenser votre manque d'énergie.
Le manque de sommeil peut également augmenter les niveaux de cortisol dans le corps, une hormone associée au stress, explique le Dr Li. Une augmentation chronique du cortisol peut non seulement augmenter votre faim, mais peut également affecter négativement le métabolisme de votre corps, selon une étude de novembre 2015 publiée dans Sleep Science .
2. Le manque de fermeture des yeux affecte la façon dont votre corps stocke et perd les graisses
L'augmentation du cortisol causée par un sommeil restreint peut également affecter l'endroit où votre corps stocke les graisses, explique le Dr Li. Dans un état de privation de sommeil, vous avez tendance à stocker plus de graisse dans le ventre. «Cette graisse du ventre, appelée« TVA »(tissu adipeux viscéral), libère à son tour des produits chimiques inflammatoires, ce qui stimule plus de cortisol», explique le Dr Li. (Parlez d'un cercle vicieux.)
Même quelques jours de privation de sommeil peuvent affecter la façon dont votre corps stocke les graisses des aliments, selon une étude de septembre 2019 publiée dans le Journal of Lipid Research . Après avoir comparé des échantillons de sang, les chercheurs ont constaté que les participants à sommeil limité maintenaient moins de graisse dans leur circulation sanguine après un repas. Cela signifie que le corps amasse ou stocke les graisses plus rapidement lorsqu'il manque de sommeil, explique le Dr Li.
Réduire votre sommeil peut également réduire les avantages de l'alimentation et de l'exercice, selon une petite étude d'octobre 2010 publiée dans les Annals of Internal Medicine . Lorsque vous limitez les calories dans un état de manque de sommeil, votre corps perd plus de masse musculaire maigre que de graisse. En fin de compte, cela rend votre alimentation moins efficace, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos, selon la Mayo Clinic.
3. Votre rythme circadien joue un rôle dans la santé intestinale
Tout comme votre poids peut être affecté par vos hormones, votre perte de poids peut être entravée par votre intestin. Votre microbiome intestinal (les billions de bactéries, virus, levures et champignons dans votre intestin) joue un grand rôle dans la digestion et la transformation des aliments, des médicaments, des hormones et des produits chimiques du cerveau, selon le Dr Li. Par conséquent, cette communauté de bactéries amicale est importante en ce qui concerne le maintien du poids.
La santé intestinale peut être compromise chez ceux qui sont actifs pendant la nuit, selon une étude de septembre 2019 publiée dans Nature . La privation de sommeil affecte votre rythme circadien (l'horloge interne de votre corps, qui régule votre sommeil), ce qui peut endommager votre intestin.
La privation de sommeil et la santé intestinale s’affectent de façon cyclique. Selon le Dr Li, même de courts intervalles de privation de sommeil peuvent altérer votre flore intestinale. Cela augmente l'inflammation dans le corps, ce qui peut alors vous faire perdre encore plus de sommeil.
4. Moins vous obtenez de zzz, moins vous avez de volonté
Le sommeil peut non seulement influencer vos sentiments de faim et de satiété, mais il peut également affecter le type de nourriture dont vous rêvez. La privation de sommeil active des parties du cerveau associées à la motivation et à la récompense, ce qui peut intensifier les fringales alimentaires, en particulier pour les aliments malsains, selon une étude de mars 2016 publiée dans Sleep .
La privation de sommeil affecte également négativement le cortex préfrontal du cerveau, qui est responsable du contrôle des impulsions et vous aide à prendre des décisions saines, selon le Dr Alex. Ainsi, non seulement la privation de sommeil peut vous amener à désirer plus d'aliments malsains, mais cela peut également nuire à votre capacité à résister à vous y adonner.
"Dans des études portant sur la privation aiguë de sommeil et les choix alimentaires, les personnes moins endormies ont opté davantage pour la malbouffe hypercalorique", explique le Dr Li. "Cela a du sens - que nous aurions envie d'une" énergie facile "lorsque notre corps se sent fatigué."
Les aliments «énergétiques faciles» sont souvent réconfortants. Lorsque le cortisol augmente (comme lorsque vous lésinez sur le sommeil), les aliments réconfortants semblent atténuer les sentiments de stress, selon Harvard Health Publishing, ce qui peut également vous inciter à avoir plus envie d'aliments malsains.
Comment mieux dormir
Parfois, nous sommes tous coupables de vérifier nos e-mails avant de nous coucher ou de rester debout pour regarder un seul épisode de plus de notre émission préférée. Mais le fait de renoncer à certaines mauvaises habitudes et d'optimiser votre routine du soir peut vous aider à améliorer votre sommeil et à vous préparer à une perte de poids réussie.
Votre corps a besoin de temps pour passer en mode nuit, alors assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour vous détendre. Pratiquez un rituel relaxant au coucher (comme des étirements ou un journal) et évitez d'utiliser une lumière vive dans les quelques heures avant que votre tête ne heurte l'oreiller, conseille la National Sleep Foundation. Réglez la température dans votre chambre entre 60 et 67 degrés et évitez l'alcool ou la nicotine le soir.
