Le hockey est un sport en évolution rapide, et si vous êtes un joueur, vous devez être sur vos gardes pour suivre. Comme pour tout autre sport, il est important de s'entraîner correctement au préalable afin d'être au top de ses performances pendant les matchs.
Les entraînements cardio longs et modérément rythmés étaient la méthode idéale pour augmenter l'endurance dans n'importe quel sport. Cependant, la recherche - y compris les résultats d'études publiés dans Medicine and Science in Sports and Exercise en 2007 - a depuis montré que des périodes plus courtes d'exercice intense sont plus efficaces - sans parler de plus de temps.
Les joueurs de hockey qui s'entraînent en exécutant des sprints et en faisant des exercices de pliométrie et d'agilité développeront l'endurance, la force et la puissance dont ils ont besoin pour réussir le jeu sans perdre leur avantage.
Réchauffer
L'échauffement avant un entraînement est crucial pour prévenir les blessures. Faites du jogging ou faites une autre activité facile pendant cinq minutes pour faire couler le sang. Faites ensuite des étirements dynamiques, tels que des oscillations des jambes, des squats de poids corporel et des cercles de hanche. Ces activités amorcent votre corps pour l'activité intense à suivre.
Exécuter des sprints
L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'effort intense suivies de périodes de récupération. Après l'échauffement, augmentez votre rythme jusqu'à un sprint complet pendant 30 secondes. Vous devriez être très essoufflé à la fin si vous travaillez à plein effort. Récupérez en marchant ou en faisant du jogging pendant 90 secondes. Faites six à 12 tours, puis refroidissez.
Une fois que vous avez accumulé de l'endurance, augmentez vos sprints de 45 secondes à deux minutes. Gardez votre période de récupération légèrement plus longue que votre sprint.
Faire des exercices d'endurance
Une autre façon de pratiquer l'entraînement par intervalles consiste à effectuer des exercices d'endurance intenses. Ces exercices entraînent votre corps à inverser rapidement la direction et améliorent l'endurance et la puissance.
1. Suicides de balles de tennis: Installez cinq balles de tennis le long d'une ligne, à cinq mètres de distance chacune. Tenez-en un dans votre main sur la ligne de départ, où vous avez placé la première des cinq balles. Sprint avec le ballon dans la main vers le ballon à la marque des cinq mètres. Échangez les deux balles, puis revenez au début et changez la balle dans votre main avec celle du début. Ensuite, sprintez jusqu'à la marque des 10 mètres et changez les balles. Retournez au début et changez les balles. Répétez l'opération en faisant la même chose aux 15, 20 et 25 mètres. Lorsque vous avez changé toutes les balles, reposez-vous et répétez, dans le but de battre votre premier tour.
2. Mélange de 40 mètres: installez deux cônes à 40 mètres l'un de l'autre. Commencez par un cône et mélangez votre chemin vers l'autre cône aussi rapidement que possible. Taguez le cône puis mélangez-le au premier cône. C'est un représentant. Répétez l'opération en essayant de rendre chaque répétition plus rapide que la précédente.
3. Boîte d'agilité de 20 mètres: placez quatre cônes distants de 20 mètres dans un carré. Commencez par le cône arrière droit. Sprint vers le cône avant droit, puis mélangez latéralement vers le cône avant gauche. Collez le dos au cône arrière gauche, puis mélangez latéralement au cône arrière droit. Répéter.
Ajouter une pliométrie
La pliométrie est un exercice de poids corporel qui implique des sauts ou d'autres mouvements explosifs. Non seulement ils taxent votre système cardiovasculaire pour développer l'endurance, mais ils renforcent également vos muscles et développent une force explosive.
Ces exercices peuvent être effectués seuls dans une séance d'entraînement en circuit, ou mélangés avec des sprints. Si vous les faites par vous-même, choisissez cinq ou six et faites un ensemble - 10 à 20 répétitions - de chaque exercice en succession rapide sans interruption de repos entre les deux. Répétez l'opération pour cinq ou six tours.
Si vous les combinez avec des sprints, faites un tour puis exécutez un sprint entre chaque tour.
1. Sauter les squats: Les pieds écartés de la hanche, accroupissez-vous puis explosez vers le haut, en sautant du sol et en vous étendant complètement au niveau des hanches et des genoux. Atterrissez avec les genoux pliés et passez à votre prochain représentant.
2. Propulseurs accroupis: accroupissez-vous, placez vos mains devant vos pieds et tirez vos jambes vers le haut d'un push-up. Sautez vos pieds en arrière et sautez en l'air, s'étendant complètement aux genoux et aux hanches. Atterrissez avec les genoux pliés et passez à votre prochain représentant.
3. Fente de saut latéral: commencez par une fente latérale à votre gauche avec la jambe droite complètement tendue. Poussez votre pied gauche en l'air et atterrissez avec votre pied gauche là où se trouvait votre pied droit. Descendez dans une fente sur le côté droit avec la jambe gauche tendue.
4. Fentes d'interrupteur de saut: Entrez dans une fente avec votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière. Sautez en l'air, changez de jambe et atterrissez avec les pieds inversés.
5. Push-ups Plyo: Du haut d'un push-up, descendez jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol. Appuyez sur vos mains de manière explosive pour que les deux mains se décollent du sol. Atterrissez avec les bras pliés et passez à votre prochain représentant. Augmentez le défi en frappant des mains sous votre poitrine à chaque répétition.
Intégrez-le à votre routine
Le nombre de séances d'entraînement par intervalles que vous effectuez par semaine dépendra de votre programme d'entraînement et de l'intensité de vos autres séances d'entraînement. Vous faites peut-être déjà certains de ces exercices si vous vous entraînez avec une équipe.
Il est important d'alterner des entraînements de haute intensité avec des entraînements moins intenses tout au long de la semaine pour éviter les blessures et le surentraînement. Vous devez également laisser suffisamment de temps pour le repos, les étirements et la mobilité. Et une alimentation saine est la clé pour avoir l'énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner et faire de la compétition.
