Voici quelques nouvelles fantastiques pour les personnes aux horaires très chargés: vous pouvez améliorer votre santé en seulement 10 minutes à la fois. Faire quelques marches de 10 minutes réparties dans la journée fait une différence. Non seulement c'est bon pour votre santé physique, mais cela a également un impact positif sur votre humeur et votre santé mentale.
"La marche est un exercice fantastique pour plusieurs raisons: les deux plus importantes sont que vous pouvez le faire n'importe où et c'est gratuit", explique Mollie Millington, un entraîneur personnel basé à Londres. C'est à faible impact, peut aider à garder votre cœur et vos poumons forts et à maintenir votre mobilité avec l'âge, dit-elle.
Les directives d'activité physique pour les Américains du Département américain de la santé et des services sociaux recommandent au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (comme la marche) par semaine. Cela équivaut à environ 20 minutes par jour, qui peuvent être décomposées en deux tranches de 10 minutes. Mais c'est juste le minimum! Visez 300 minutes par semaine et ajoutez au moins deux séances de musculation pour profiter encore plus d'avantages.
Avantages pour la santé des promenades de 10 minutes
Dix minutes ne sont pas un énorme engagement de temps (c'est le point!), Mais ces minutes s'additionnent vraiment au cours de la journée. Les bienfaits pour la santé physique de 30 minutes de marche par jour sont nombreux:
- Aide à réduire votre risque d'obésité
- Peut réduire le risque de diabète
- Peut aider à réduire le risque de cancer du sein
- Contribue à améliorer votre profil de cholestérol
- Aide à réduire le risque de dépression
- Peut aider à réduire le stress
- Contribue à abaisser votre tension artérielle
Une étude de novembre 2017 de la revue Circulation a même révélé que la marche pouvait tout simplement réduire le risque de décès prématuré toutes causes confondues. De plus, la marche régulière contribue également à maintenir la densité osseuse, selon l'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, ce qui diminue le risque de fractures. Il s'agit d'un avantage particulièrement précieux pour les femmes âgées, qui sont plus à risque d'ostéoporose.
Tout cela en moins de temps que vous n'en passez probablement sur les réseaux sociaux!
Marchez vers la perte de poids
La marche consomme de l'énergie, donc plus vous marchez, plus vous brûlez de calories. Votre brûlure calorique exacte dépend de votre poids et de votre intensité. Par exemple, à un rythme de 15 minutes par mile, une personne de 185 livres brûle 67 calories en marchant pendant 10 minutes, tandis qu'une personne de 155 livres brûle 55 calories et une personne de 125 livres brûle 45 calories.
Vous voulez savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l'application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
Vous voulez prendre un cran? La marche rapide pendant 10 minutes (ou en utilisant des bâtons de ski nordique) augmente le nombre de calories que vous brûlez. Selon Harvard Health Publishing, une personne de 185 livres brûle 96 calories en marchant en course (un rythme supérieur à 13 minutes par mile) pendant 10 minutes, une personne de 155 livres brûle 81 calories et une personne de 125 livres brûle 65 calories.
Bien que la marche soit fantastique pour votre santé, n'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez toujours brûler plus de calories que vous n'en consommez.Un régime alimentaire sain et réduit en calories est donc essentiel pour réussir votre perte de poids. Et pour une routine d'entraînement complète, ajoutez au moins deux séances de musculation par semaine pour encourager la perte de poids et développer la masse musculaire maigre.
Commencez 10 minutes à la fois
Prendre l'habitude de faire des promenades de 10 minutes fonctionne bien pour les personnes qui ont été inactives ou qui ne sont pas assez fortes pour un exercice prolongé ou intense. Il est également parfait pour les personnes qui manquent de temps et ne peuvent pas tenir une session plus longue.
"Pour la plupart des gens, réserver 10 minutes par jour est un objectif réalisable", explique Millington. "Vous pouvez vous promener dans le pâté de maisons à l'heure du déjeuner, ou marcher sur place en regardant les informations du soir."
Millington suggère également de se retrouver avec des amis dans le parc ou de faire un tour du centre commercial si le temps est mauvais. Finalement, ces marches de 10 minutes deviendront une habitude quotidienne saine.
"Au fur et à mesure que vous ajoutez la marche à votre routine quotidienne, vous constaterez que cela devient plus facile. Vous pouvez même arriver au point où vous voulez faire des intervalles de marche-course pour garder les choses intéressantes", dit Millington.
Bien que les entraînements longs et épuisants puissent être intimidants, rien n'est plus facile que de vous engager à seulement 10 minutes - et tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables.
«Pour commencer, marchez à un rythme qui vous fait du bien», explique Millington. "Vous pouvez utiliser le" test de conversation "pour déterminer si votre rythme est adapté une fois que vous vous sentez plus en confiance: si vous pouvez poursuivre une conversation sans avoir besoin de reprendre votre souffle, vous pouvez essayer de marcher un peu plus vite. Un bon rythme est l'endroit où vous peut dire une ligne de votre adresse, mais pas beaucoup plus. Si vous trouvez que vous ne pouvez même pas dire cela, ralentissez un peu."
Et si vous avez besoin d'aide pour rester motivé, un tracker de fitness est un excellent moyen d'atteindre vos objectifs de pas quotidiens. Malgré ce que vous avez peut-être entendu parler de 10000 pas par jour, une étude de mai 2019 de JAMA Internal Medicine a révélé que 7500 pas par jour sont un meilleur objectif à atteindre. Assurez-vous simplement que vous marchez pendant au moins 10 minutes à la fois à un rythme décent (c'est-à-dire pas une promenade causale).
«La plupart des gens ont des applications sur leur téléphone pour compter les pas ou vous pouvez acheter un tracker d'activité peu coûteux», explique Millington. "Je sais que lorsque j'ai commencé à compter mes pas, cela m'a rendu plus motivé pour battre le décompte de la veille. Nous avons également mis en place des défis avec des amis pour une compétition amicale!"
