Il existe de nombreuses preuves que manger plus de protéines peut vous aider à vous sentir satisfait avec moins de calories lorsque vous essayez de perdre du poids. Et lorsque votre limite quotidienne est de 1 200 calories, vous avez besoin de toute l'aide que vous pouvez obtenir. Lorsque vous augmentez vos protéines, n'oubliez pas de choisir des sources maigres et faibles en calories.
Jusqu'où pouvez-vous descendre?
Douze cents calories par jour est un apport calorique très faible. Selon les National Institutes of Health, 1 200 calories conviennent à de nombreuses femmes qui souhaitent perdre du poids, en fonction de leur niveau d'activité; cependant, c'est trop peu pour la plupart des hommes, qui ont besoin de plus de calories que les femmes. Donc, avant de vous lancer dans la conception de votre plan riche en protéines, assurez-vous simplement que vous ne visez pas trop bas.
Bien que la réduction de vos calories soit la clé de la perte de poids, manger trop peu de calories - qu'elles proviennent de protéines, de glucides ou de graisses - peut potentiellement entraver la perte de poids. Non seulement vous aurez souvent faim, mais votre métabolisme peut en fait ralentir lorsque votre corps s'adapte, métaboliquement, pour fonctionner avec beaucoup moins d'énergie. Si vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous exposer davantage à des problèmes de santé en raison d'un manque de calories.
Les régimes riches en protéines augmentent la satiété
Avec ou sans restriction calorique, la protéine a plusieurs effets sur l'appétit et le métabolisme qui peuvent être une aubaine pour maigrir. Le premier d'entre eux est la satiété, ou le sentiment de plénitude et de satisfaction que vous ressentez après avoir mangé un aliment particulier. Selon un article du numéro de février 2015 de Trends in Food Science & Technology , les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, suivies des glucides, puis des graisses.
Selon un article publié en novembre 2014 dans Nutrition & Metabolism, l' ingestion de protéines stimule la production de plusieurs hormones qui affectent la signalisation de la satiété ou envoient au cerveau des signaux indiquant que le corps a suffisamment à manger. Parmi celles-ci figurent les hormones incrétines, qui sont synthétisées dans l'intestin et sécrétées par le système endocrinien, et la cholécystokinine (CCK), une autre hormone présente dans le tractus gastro-intestinal et le cerveau.
Une hormone incrétine en particulier, appelée glucagon-like peptide-1 (GLP-1), semble activer les noyaux du système nerveux central qui sont impliqués dans la satiété, rapporte l'auteur d'une revue de recherche publiée en septembre 2013 dans l' International Journal of Obesity . CCK est responsable du ralentissement de la vidange gastrique, ce qui crée une sensation de satiété plus durable.
Augmenter le métabolisme et préserver les muscles
De plus, les protéines peuvent temporairement stimuler le métabolisme. Les protéines sont plus difficiles à digérer pour le corps que les glucides, donc le corps doit dépenser plus d'énergie. Il en résulte une augmentation temporaire du taux métabolique lors de la digestion des protéines et une diminution de l'apport énergétique net. Selon la revue Nutrition & Metabolism de 2014, le métabolisme des protéines augmente le taux métabolique de base de 15 à 30%. Pour les glucides, l'augmentation potentielle est de 5 à 10%, et pour les lipides, elle n'est que de 0 à 3%.
Enfin, manger plus de protéines lorsque vous suivez un régime hypocalorique peut vous aider à préserver la masse musculaire. Le corps ne brûle pas préférentiellement les graisses simplement parce que vous réduisez votre apport calorique. En fait, au début d'un régime, votre corps peut brûler de la masse musculaire maigre pour l'énergie, en plus des glucides stockés et d'une plus petite quantité de graisse, selon un article du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en juin 2014.
Préserver la masse musculaire est crucial pour la perte de poids car le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse - jusqu'à quatre fois plus actif, rapportent Paige Kinucan et Len Kravitz, PhD, de l'Université du Nouveau-Mexique. Avoir plus de masse musculaire signifie que vous brûlez plus de calories 24h / 24, même lorsque vous ne faites rien.
Combien de protéines?
L'apport alimentaire recommandé en protéines pour la population générale déterminé par le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes chaque jour. Étant donné que les protéines contiennent 4 calories par gramme, ce qui équivaut à 184 ou 224 calories de protéines (bien que, comme mentionné ci-dessus, un apport si faible en calories ne soit pas approprié pour la plupart des hommes.) Cela représente environ 15 à 18 pour cent de votre apport calorique sur un Régime de 1200 calories.
Vous pouvez également déterminer vos besoins en protéines en fonction de votre poids. Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition fonde sa recommandation sur environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel moyen. Ainsi, par exemple, si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin de 55 grammes de protéines. Mais si vous pesez 190 livres, vous devrez viser près de 70 grammes de protéines.
Mais vous pourriez choisir d'aller plus haut que cela. Dans une étude publiée dans Obesity Facts en juin 2017, les participants ont suivi soit un régime protéiné standard soit un régime riche en protéines. Ceux qui ont suivi le régime riche en protéines ont perdu beaucoup plus de poids à la fin de l'essai de six mois.
Le groupe de protéines standard a consommé les 0, 8 grammes par kilogramme de poids corporel établis, tandis que le groupe riche en protéines en a consommé 1, 34 grammes par kilogramme. Cela signifierait 91 grammes de protéines pour une personne de 150 livres et 115 grammes pour une personne de 190 livres chaque jour.
Choisir les meilleures sources de protéines
Faire ce travail signifie adapter vos objectifs protéiques cibles à votre paysage calorique quotidien. Si vous visez 90 grammes de protéines, n'oubliez pas qu'avec 4 calories par gramme, selon l'USDA, cela représente 360 calories, soit plus d'un quart de votre budget. Si vous allez encore plus haut, vous pourriez dépenser près de 50% de vos calories en protéines.
Vient maintenant la partie difficile - trouver comment étirer votre budget afin d'obtenir le maximum pour votre argent calorique. Bien sûr, vous pourriez manger un hamburger de restauration rapide et obtenir environ 15 grammes de protéines; mais il faudrait dépenser plus de 250 calories, selon les données de l'USDA. Cependant, si vous faites un choix plus sain, comme une poitrine de poulet grillée (3 onces) sans peau, vous obtiendrez environ 27 grammes de protéines pour seulement 142 calories.
Ou peut-être préférez-vous du poisson ou du tofu? Quoi qu'il en soit, ce sont des sources de protéines maigres qui regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé et faibles en calories. D'autres choix sains incluent les œufs, les haricots et les produits laitiers faibles en gras. La viande rouge maigre est OK en petites quantités rarement; cependant, il est essentiel d'éviter les coupes grasses de viande et les viandes transformées.
En plus des sources maigres de protéines, vous avez également besoin de glucides adéquats pour l'énergie et de graisses saines pour la santé cardiaque. Les légumes non féculents comme les légumes-feuilles, les poivrons et le brocoli sont riches en nutriments et faibles en calories, et les grains entiers fournissent des vitamines et des minéraux essentiels. Les deux fournissent des fibres alimentaires, une partie non digestible de la nourriture végétale qui facilite la digestion et, comme les protéines, peuvent également aider à augmenter la satiété.
Il n'y a pas de marge de manœuvre avec un régime de 1 200 calories. Les bonbons, les biscuits, les sodas, les pâtisseries, les aliments frits et rapides et les desserts n'offrent aucune nutrition, aucune satiété et beaucoup de calories. Lorsque vous ressentez une envie de malbouffe, essayez une collation riche en protéines pour vous sentir rassasié et heureux.
