Avec tout le battage médiatique de remise en forme là-bas vantant des exercices pour obtenir un cul ferme et levé et des cuisses toniques, il peut être difficile de trier les faits de la fiction. Heureusement qu'il y a des gens qui étudient réellement ce genre de choses.
L'électromyographie est une bouchée, mais c'est aussi l'une des meilleures méthodes dont disposent les chercheurs pour évaluer l'efficacité de l'activation des muscles par certains exercices. Lorsque vous souhaitez trouver les exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les fessiers et les cuisses extérieures, l'activation est la clé.
Grands fessiers!
Le groupe des muscles fessiers comprend trois muscles - le fessier maximus, le fessier médius et le fessier minimus. Le fessier maximus est en fait le plus gros muscle du corps. Ensemble, ces trois muscles composent le cul et l'extérieur des cuisses. Ils sont chargés d'étendre la jambe de la hanche, de faciliter la rotation interne et externe de la jambe et l'abduction - qui est un nom de fantaisie pour éloigner un membre (la jambe, dans ce cas) de la ligne médiane du corps..
Toute anatomie mise à part, les fessiers sont une force puissante dans les activités que vous aimez faire - courir, sauter, faire du vélo, du ski et plus encore. Vous avez besoin de force dans vos fessiers pour bien performer. De plus, la construction de la force dans les fessiers les rend plus grands et plus rusés et tonifie vos cuisses extérieures.
Squats
Pendant des décennies, le squat a été l'étalon-or des exercices de squat. C'est toujours le cas. Selon l'entraîneur et auteur Michael Matthews, les squats sont «le mouvement le plus efficace pour développer la force et la musculature du bas du corps». Dans une étude commandée par l'American Council on Exercise, les chercheurs ont utilisé le squat comme référence pour mesurer d'autres exercices du fessier.
Apprendre à s'accroupir efficacement et en toute sécurité prend du temps et de la pratique. Il est important de maîtriser la technique de base avant de commencer à s'accroupir profondément ou avec beaucoup de poids. Voici ce que vous devez savoir:
- Commencez par une position sur la distance des hanches. Lorsque vous êtes plus expérimenté, une position plus large provoquera plus d'activation du fessier.
- Gardez votre torse droit et la poitrine légèrement gonflée. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Contractez vos muscles de base - vos abdos, vos obliques et votre bas du dos.
- Inspirez en vous penchant sur les genoux et les hanches, en poussant vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Gardez vos genoux sur vos orteils. Remettez le poids dans vos talons afin que vos genoux ne bougent pas devant vos orteils. Cela protégera vos genoux.
- Abaissez les cuisses pour qu'elles soient parallèles au sol. Faites une pause, puis expirez en poussant à travers vos pieds pour vous relever.
Une fois que vous avez maîtrisé la forme de base, la science dit qu'il existe certaines façons de modifier le squat pour augmenter le niveau d'activation du fessier.
Selon une étude, s'accroupir en dessous de la parallèle augmente l'activation du fessier. Plus le squat est profond, plus les fessiers tirent. Cependant, l'accroupissement profond nécessite beaucoup de mobilité de la hanche et du genou et une flexibilité du fléchisseur de la hanche et des ischio-jambiers. Il est plus adapté à l'exerciseur intermédiaire ou avancé.
Selon une autre étude, l'élargissement de la position du pied lors des squats arrière a entraîné une plus grande activation du fessier que les positions plus étroites. Selon Matthews, 125 à 150 pour cent de la largeur des épaules est la plus efficace.
Plus de l'étude ACE
Extensions de hanche quadrupèdes: mettez-vous à quatre pattes et contractez vos muscles principaux avec une colonne vertébrale neutre. Étendez une jambe derrière vous et pliez-la à un angle de 90 degrés. Soulevez la jambe jusqu'à la semelle si le pied fait face au plafond et la cuisse est parallèle au sol. Abaissez la jambe et répétez, puis changez de côté.
Step-ups: placez un banc de musculation, une boîte ou une chaise solide devant vous. Placez un pied sur le banc et transférez votre poids sur ce pied lorsque vous montez. Levez-vous sur la boîte, en redressant votre jambe. Gardez tout votre poids dans la jambe debout et gardez l'autre jambe passive. Reculez et répétez, puis changez de côté. Augmentez le défi en tenant des haltères à vos côtés.
Fentes: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Faites un grand pas en avant avec le pied droit, en gardant le torse droit. Lorsque vous atterrissez, pliez-vous dans le genou droit et laissez tomber votre genou arrière vers le sol. Descendez de sorte que chaque genou forme un angle de 90 degrés. Gardez les deux pieds à plat sur le sol et alignez votre genou droit directement sur votre cheville droite. Poussez le pied droit pour redresser les jambes et revenir à la position de départ. Répétez, puis changez de côté. Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la difficulté.
