En ce qui concerne les stratégies de jeûne intermittent, la méthode 5: 2 est très populaire. Le régime permet cinq jours de repas réguliers et deux jours de jeûne. Les jours de jeûne limitent les calories à 500 pour les femmes et à 600 par jour pour les hommes.
Contrairement à d'autres régimes, la méthode 5: 2 n'interdit aucun aliment ou groupe d'aliments. La seule restriction est de limiter vos calories à 500 à 600 par jour pendant les deux jours de jeûne par semaine.
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Les avantages du jeûne 5: 2
1. Perte de poids
Le jeûne intermittent réduit la consommation globale de calories tout au long de la journée en limitant la quantité de temps que vous êtes autorisé à manger chaque jour. Ce calendrier peut être tout aussi efficace que la restriction calorique pour la perte de poids, selon une revue d'octobre 2014 publiée dans Translational Research . L'étude a évalué le jeûne intermittent un à trois jours par semaine, ce qui modélise le régime alimentaire à jeun 5: 2.
D'autres recherches, publiées en décembre 2019 dans l'American Journal of Clinical Nutrition , ont révélé que le jeûne 5: 2 est plus efficace pour la perte de poids que les régimes méditerranéens ou paléo. L'étude a permis à 250 personnes de choisir laquelle des trois régimes elles souhaitaient suivre et a suivi leurs progrès après un an. Bien que le groupe à jeun 5: 2 ait perdu un peu plus de poids, la perte de poids moyenne n'était que d'environ 9 livres en 12 mois.
Un jeûne de 5: 2 pourrait également vous aider à franchir un plateau de perte de poids, une préoccupation courante pour de nombreux régimes. Le corps a des processus métaboliques en place pour ralentir ou arrêter complètement votre perte de poids après une chute initiale. Mais le passage de périodes d'équilibre énergétique à une restriction énergétique (calorique) - que le jeûne permet - a permis aux sujets de perdre plus de poids et de graisse que la restriction calorique seule dans une étude de février 2018 publiée dans l' International Journal of Obesity . Si vous avez bloqué votre tentative de perte de poids actuelle, IF peut vous aider à battre le plateau.
2. Contrôle amélioré de la glycémie
On estime que 100 millions d'adultes américains vivent actuellement avec un prédiabète ou un diabète, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Le diabète, bien qu'il s'agisse d'une maladie grave, peut souvent être géré par l'alimentation et l'exercice en conjonction avec des médicaments pour contrôler la glycémie.
Limiter le nombre d'heures que vous mangez par jour a un effet direct sur votre glycémie et votre taux d'insuline. Chaque fois que vous mangez des glucides, votre corps libère de l'insuline, ce qui permet à ces glucides d'être utilisés comme énergie par vos cellules. Lorsque vous réduisez de deux jours par semaine le régime à jeun 5: 2, votre corps produit moins d'insuline. L'examen de la recherche translationnelle a révélé que les participants qui utilisaient le jeûne intermittent avaient une glycémie et des taux d'insuline réduits, ce qui peut réduire le risque de développer un prédiabète ou un diabète.
3. Effets anti-âge
L'un des nouveaux domaines de recherche sur le jeûne intermittent montre qu'il peut aider à réduire les effets du vieillissement sur le corps, du moins dans les études sur les petits animaux.
Plus précisément, une étude publiée en juin 2011 dans Mechanisms of Aging and Development a révélé qu'un régime hypocalorique utilisant le jeûne sur deux jours - semblable à un plan de jeûne de 5: 2 - a augmenté la durée de vie des rongeurs de laboratoire. Les chercheurs ont mesuré les molécules associées à l'insuffisance cardiaque liée à l'âge chez le rat et ont conclu que le jeûne sur deux jours pourrait fournir un effet cardio-protecteur.
À noter: les recherches dans ce domaine sont très récentes et ne sont menées que sur des animaux à ce stade. Les résultats prometteurs pourraient permettre de mieux comprendre comment réduire le vieillissement chez l'homme.
Qui ne devrait pas faire 5: 2
Bien que le jeûne 5: 2 présente certains avantages potentiels évidents pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie, il présente également des inconvénients. Limiter votre apport à 500 à 600 calories deux jours par semaine ne convient pas à tout le monde. Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, prenez des médicaments ou souffrez d'une maladie comme le diabète, une maladie cardiaque ou rénale, souffrez d'hypoglycémie ou êtes enceinte ou allaitez, le régime 5: 2 peut ne pas être approprié. Il est toujours important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne 5: 2 ou tout autre régime à jeun.
Le plan de jeûne 5: 2 est flexible en ce qu'il ne nécessite pas de comptage de calories ou de macro, mais il limite vos calories deux jours par semaine. Selon votre horaire de travail ou vos obligations personnelles, il peut être difficile de limiter votre apport alimentaire. Planifiez à l'avance les jours où vous avez de grands événements, comme un mariage ou une importante présentation au travail. Visez à jeûner les jours avec moins d'activités.
Les symptômes indésirables courants liés au jeûne intermittent comprennent les étourdissements, les maux de tête, la faim, la fatigue et la faiblesse. Ces symptômes sont généralement présents chez ceux qui commencent tout juste et peuvent disparaître avec le temps. Si vous remarquez des symptômes persistants, il est important d'arrêter le jeûne et de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que c'est la bonne approche pour vous.
Gardez également à l'esprit que vous ne devriez pas vous lancer dans un jeûne de 5: 2 pendant plus de trois mois. "Je ne recommande pas de rester dans un état hypocalorique pendant plus de trois mois à la fois pour éviter une reprise de poids, des troubles de l'alimentation et d'autres effets secondaires potentiellement négatifs d'une restriction calorique à long terme", a déclaré Robert Santana, RD, propriétaire de Weight & Plates Strength & Nutrition Center à Phoenix, Arizona.
Comment démarrer avec un 5: 2 rapide
1. Sélectionnez vos jours de jeûne
La première étape consiste à déterminer quels jours seront des jours de repas normaux et quels seront les jours de jeûne. Vous voudrez vous assurer que vous évitez de faire deux jours de jeûne consécutifs.
Les deux premières semaines, testez différents jours de la semaine pour voir ce qui correspond le mieux à votre horaire et ce qui perturbe le moins vos besoins énergétiques tout au long de la semaine. Si vous êtes actif et que vous faites régulièrement de l'exercice, c'est une bonne idée de planifier de faire de l'exercice pendant les jours de repas normaux pour vous assurer que vous pouvez toujours écraser vos séances d'entraînement.
2. Facilitez-vous
Si vous n'avez jamais jeûné auparavant, commencez petit: commencez par un jour de jeûne ou un jour à calories réduites par semaine. Si vous trouvez que la restriction de 500 calories provoque des effets secondaires comme une glycémie basse, de la fatigue et des maux de tête, augmentez vos calories à 800 et voyez comment vous vous sentez. Il n'est pas nécessaire de se précipiter à la limite de 500 calories par jour dès le départ.
Espacez également vos repas hypocaloriques tout au long de vos journées de jeûne. Lorsque vous n'obtenez que 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes, cette énergie ne doit pas être consommée en une seule fois. La répartition de ces repas tout au long de la journée réduira vos risques d'étourdissements, de maux de tête et de fatigue.
3. Savourez des aliments riches en nutriments
Pour tirer le meilleur parti d'un régime 5: 2, manger des aliments riches en nutriments est un must. Les grains entiers, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux, même pour des calories limitées.
De plus, ils vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, en particulier les protéines maigres. "Les protéines peuvent aider à lutter contre la faim en raison d'une augmentation plus importante de la satiété que les glucides ou les graisses. Ajoutez à cela un apport élevé en fibres et la faim devient beaucoup plus facile à gérer", explique Santana.
