Blesser votre ménisque peut être un coup dur pour votre avenir, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Alors que le ménisque joue un rôle essentiel dans l'absorption des forces que votre genou subit pendant que vous courez, de nombreuses personnes atteintes d'une déchirure du ménisque se retrouvent avec des symptômes minimes.
En fait, une étude de 2005 publiée dans le Journal of Arthroscopic and Related Surgery a révélé que 20% des joueurs de basket-ball professionnels asymptomatiques avaient des larmes de ménisque lorsqu'ils ont subi une IRM; cela signifie qu'ils ont joué avec la blessure et n'ont eu aucune douleur. Suivez ces étapes pour augmenter vos chances de recommencer à courir.
Repos et restauration de mouvement
Permettre à l'inflammation qui accompagne souvent une blessure au ménisque de se calmer est la première étape vers la guérison. Avant de penser à courir, assurez-vous que la douleur, l'enflure, la rougeur et la chaleur dans votre genou ont disparu.
Le givrage trois fois par jour pendant 10 minutes contribuera à accélérer la procédure. De plus, il est important de récupérer votre amplitude de mouvement antérieure dans votre genou afin que vous puissiez revenir à une démarche normale lorsque vous courez. Les étirements sont un moyen efficace d'atteindre cet objectif et un exercice particulier, connu sous le nom de glissement du talon, est un bon point de départ.
Comment faire glisser le talon: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et faites glisser lentement votre talon vers vous jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis redressez le genou jusqu'à ce qu'un étirement similaire se produise. Encore une fois, maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous détendre. Effectuez 10 répétitions de cette opération deux fois par jour jusqu'à ce que vous retrouviez un mouvement normal.
Renforcement des quadriceps
Les quadriceps sont un ensemble de quatre muscles qui jouent un rôle influent en soutenant le genou et en réduisant la pression sur le ménisque. Construire une force quadruple peut aider à diminuer la douleur associée à une blessure au ménisque et à augmenter la probabilité de courir à nouveau sur le genou. Les mini-squats sont un exercice efficace pour cibler cet important groupe musculaire.
Mini-squats Comment: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Effectuez lentement un squat en asseyant vos fesses vers l'arrière et en laissant vos genoux se plier dans une plage sans douleur. Vos genoux ne doivent pas fléchir vers l'intérieur ni avancer vers vos orteils. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redressez-vous lentement. Remplissez trois séries de 10 répétitions chaque jour.
Renforcement du Gluteus Medius
Le muscle fessier est un petit muscle de la hanche qui aide à maintenir un bon alignement du genou pendant que vous courez.. En aidant à enlever ou à tirer votre genou et votre hanche vers l'extérieur, ce muscle égalise la force placée sur l'articulation du genou et vous empêche de tomber dans une «position de genou frappé». Le soulèvement des jambes allongé sur le côté est un moyen de renforcer votre muscle fessier.
Levée latérale des jambes Comment faire: Allongez-vous sur le côté, les jambes droites et empilées les unes sur les autres. Sans permettre à vos hanches de basculer vers l'arrière, soulevez votre jambe supérieure de huit à 10 pouces en l'air, puis redescendez lentement. Essayez de garder votre jambe supérieure en ligne avec le reste de votre corps tout le temps. Après avoir effectué trois séries de 10 répétitions, retournez et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Raccourcissez vos pas
Une fois que l'inflammation s'est calmée et que vous vous êtes concentré sur l'amplitude des mouvements et le renforcement pendant 4 à 6 semaines, vous pouvez être prêt à recommencer à courir. Cependant, il peut être à votre avantage de raccourcir la longueur de votre pas lorsque vous effectuez cette opération.
Diminuer la longueur de vos pas de 10% vous oblige à frapper la partie médiane de votre pied lorsque vous atterrissez et diminue la force à laquelle le genou est soumis. Les applications Metronome peuvent être téléchargées pour vous aider à modifier de manière appropriée vos étapes.
Votre rythme
Même si vous vous sentez bien après avoir repris la course, il est important de progresser lentement pour éviter les blessures. Malgré tout ce qui est détaillé ci-dessus, la course à pied exerce toujours une pression importante sur le genou et peut causer plus de dommages.
Assurez-vous de prévoir un à deux jours de repos entre les courses et de faire progresser le kilométrage d'au plus 10% chaque semaine. L'entraînement croisé à l'aide d'un vélo elliptique ou d'un vélo est également utile pour permettre à votre genou de se remettre des rigueurs de la course. Un physiothérapeute peut aider à concevoir un programme spécifique pour minimiser les chances de retour de la douleur.
Avertissements et precautions
Si vous ne parvenez pas à reprendre la course confortablement après avoir suivi les étapes ci-dessus, assurez-vous de consulter un médecin au sujet de vos symptômes persistants. Il est important de ne pas traverser la douleur, car cela pourrait endommager davantage le genou et limiter vos options à l'avenir.
