Vous pouvez les embrasser dans le cadre de chaque repas ou souhait ou vous pouvez les découper entièrement. Mais alors que vous devez être conscient du nombre de grammes de glucides que vous emballez dans votre assiette, la qualité est tout aussi importante que la quantité quand il s'agit de votre santé.
Étonnamment, les Américains mangent moins de glucides totaux et moins de glucides raffinés qu'ils ne le faisaient dans les années 90. Mais en dépit de manger moins de macronutriments et de certains changements positifs dans l'équilibre nutritionnel, nous optons toujours pour trop de glucides de faible qualité que les recommandations alimentaires recommandent, selon une étude de septembre 2019 publiée dans JAMA . En fait, les chercheurs ont examiné les tendances alimentaires sur une période de 18 ans et ont constaté que les grains entiers et les fruits ne représentaient que 9% du régime alimentaire américain typique.
En bout de ligne: nous sommes toujours en deçà de l'alimentation de notre corps dans le bon sens, avec les bons glucides. C'est pourquoi nous avons parlé aux diététistes de ce que vous pouvez faire pour conserver les glucides dans votre alimentation.
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1. Vous pensez que tous les glucides sont les mêmes et mangez les mauvais
"En tant que diététiste, je vois des gens regrouper tous les types de glucides et les diaboliser tous", explique Sarah Grace Meckelberg, RD. Les cupcakes, frites et autres aliments manquant de nutriments peuvent entrer dans la classification globale d'un glucide, mais cela ne signifie pas que tous les aliments contenant des glucides offrent la même valeur nutritionnelle (ou son absence).
"Beaucoup d'aliments riches en glucides sont les mêmes aliments qui stimulent la nutrition et aident à combattre les maladies."
«Les oranges et le soda à l'orange n'appartiennent pas plus à la même catégorie que les haricots pinto et les fèves à la gelée», explique Jill Weisenberger, RDN, auteur de Prediabetes: A Complete Guide . Elle recommande de se concentrer davantage sur la densité des nutriments plutôt que sur sa classification globale. "Un grand nombre d'aliments riches en glucides sont les mêmes aliments qui stimulent la nutrition et aident à combattre les maladies", explique-t-elle.
Un manuscrit de juin 2014 publié dans la revue Lancet conclut qu'il est plus crucial de considérer la densité nutritionnelle de vos glucides (et graisses) que de se concentrer uniquement sur la quantité de ces macronutriments. Les glucides hautement transformés sont associés à un risque accru de maladie chronique, tandis que le passage à des céréales complètes, des fruits et des légumineuses peu transformés peut aider à réduire ces risques.
Besoin d'une autre raison de croire que la qualité est importante? Les glucides de faible qualité tels que le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les boissons sucrées et les croustilles - en plus de manquer de qualité nutritive - sont rapidement métabolisés dans votre corps. Cela conduit à des pics de sucre dans le sang qui finissent par s'écraser, vous laissant avec des fringales, explique Cheryl Mussatto, RD, auteur de The Nourished Brain.
Répare le
«En ce qui concerne ce que vous mangez en moyenne, il s'agit de choisir des« glucides intelligents »- ceux qui sont riches en nutriments et qui ne sont pas extrêmement transformés, raffinés ou contiennent des ingrédients artificiels», explique Meckelberg.
Mettez davantage l'accent sur la densité nutritionnelle des aliments au lieu de faire des choix alimentaires uniquement en fonction du nombre de grammes de glucides qu'il contient. Mussato recommande de choisir plutôt des légumes, des fruits, des noix, des haricots et des grains entiers (comme la farine d'avoine). «Leur« paquet naturel »de vitamines, minéraux et fibres essentiels maintient les fluctuations de la glycémie en échec, contribuant à réduire le besoin de trop manger», explique Mussato.
2. Vous coupez les glucides pour perdre du poids
La popularité croissante du céto et d'autres régimes à faible teneur en glucides pourrait vous faire croire que sauter des glucides de qualité est une solution de perte de poids simple et rapide.
Lorsque vous coupez des glucides, vous coupez également des aliments riches en fibres, un type très important de glucides. La recherche montre que la teneur élevée en fibres des glucides complexes peut contribuer au succès de la perte de poids.
Bien que la réduction des glucides puisse vous aider à perdre du poids, car les glucides s'accrochent à l'eau, cela ne se traduit pas par une perte de graisse à long terme. En fait, les risques potentiels pour la santé à long terme des régimes à faible teneur en glucides tels que le céto sont encore dans l'air parce que la plupart des recherches effectuées sur ces régimes alimentaires n'ont pas duré plus d'un an, selon la clinique Mayo.
Ce que nous savons, c'est que lorsque vous coupez des glucides, vous coupez également des aliments riches en fibres, un type très important de glucides. La recherche montre que la teneur élevée en fibres des glucides complexes (y compris les haricots / légumineuses, les grains entiers et les légumes) peut contribuer au succès de la perte de poids.
Une étude de 2017 publiée dans The Journal of Nutrition a examiné l'influence des macronutriments dans un régime hypocalorique. On a observé qu'un régime riche en glucides, riche en fibres et faible en gras, favorisait la perte de poids chez les personnes à risque de diabète. Cette étude suggère que l'obtention de plus de fibres à partir de glucides complexes, y compris les grains entiers riches en fibres, les fruits et légumes, peut aider à promouvoir la perte de poids et conduire à des résultats durables.
Répare le
«Les directives alimentaires des États-Unis recommandent deux portions de grains entiers par jour; il faut les supprimer », explique Lisa Young, PhD, RDN, auteur de Final Full, Enfin Slim . Une meilleure idée est d'inclure des grains entiers riches en nutriments et d'autres glucides à base de plantes dans votre alimentation.
Ils sont nourrissants, satisfaisants et amaigrissants. «La patate douce, le quinoa et la farine d'avoine contiennent des glucides super-sains riches en fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux», explique le Dr Young. Visez deux portions de grains entiers par jour, exercez un contrôle des portions et arrêtez de compter sur des aliments pratiques à faible teneur en glucides pour vous aider à passer la journée.
3. Vous n'équilibrez pas vos macros
Faites attention à tout régime qui veut que vous éliminiez les glucides, les protéines ou les graisses. "Chaque jour, vous avez besoin d'une certaine quantité de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres trouvés dans chacun de ces macronutriments", explique Mussatto. "La meilleure approche consiste à équilibrer ces macros en visant environ 50 pour cent de votre alimentation provenant de glucides, 30 pour cent de protéines et 20 pour cent de matières grasses."
«Tous les groupes d'aliments ont des aliments nutritifs et nourrissants favorisant une perte de poids saine, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes avec des glucides énergisants, les viandes maigres et les fruits de mer pour les protéines de renforcement musculaire, et les avocats et les noix contenant des graisses essentielles», explique Mussatto.
Le régime méditerranéen est reconnu depuis longtemps pour améliorer le cœur et la santé globale ainsi que pour aider à perdre du poids. Et c'est principalement parce qu'il prend en charge tous les groupes d'aliments et met l'accent sur les glucides de qualité ainsi que sur le poisson, les protéines animales maigres et les graisses saines.
En fait, dans le régime Med, les glucides constituent la plus grande partie de vos repas, avec environ 43% du total des calories quotidiennes provenant des glucides, selon une revue de 2015 publiée dans Nutrients.
Répare le
Incluez tous les groupes d'aliments dans votre alimentation quotidienne, en vous concentrant sur une variété d'aliments trouvés à l'état naturel. Essayez d'obtenir environ 40 à 50% de vos calories quotidiennes à partir de glucides entiers non transformés.
Pour aider à atteindre l'équilibre global, Kristen Carli, RD recommande d'échanger des collations vides en calories (bonbons, beignets, biscuits, gâteaux, craquelins hautement raffinés, etc.) pour des combos sains, tels que du houmous avec des carottes, une pomme avec du beurre d'arachide ou une tranche de pain grillé de blé entier avec des graines d'avocat et de chanvre.
4. Vous sous-estimez la puissance des glucides
Les glucides complexes fournissent les fibres alimentaires nécessaires pour améliorer la santé digestive, freiner les envies et prévenir les maladies chroniques. De plus, ne pas avoir suffisamment de fibres peut entraîner des problèmes de santé tels que la diverticulose et des taux de cholestérol malsains, ce qui met en danger la santé digestive et les maladies cardiaques, selon Harvard TH Chan School of Public Health.
"Les glucides sont des centrales électriques - la meilleure source de carburant de notre corps."
Une revue de 2019 sur les régimes alimentaires à base de plantes cite des preuves provenant de nombreuses études et de plusieurs essais cliniques, concluant que l'obtention de 25 à 29 grammes de fibres pourrait réduire les risques de maladies métaboliques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, selon une recherche publiée dans Translational Psychiatry. Obtenir beaucoup de fibres provenant des légumineuses, des céréales, des légumes et des fruits aide aux processus métaboliques qui améliorent la santé intestinale, le contrôle de la glycémie et les taux de lipides.
Et si cela ne suffit pas pour vous convaincre, Meckleberg déclare qu'elle a vu de faibles niveaux d'énergie, une fatigue d'entraînement, des hormones déséquilibrées chez les femmes et des résultats physiques bloqués chez ses patients qui ont choisi de limiter leurs glucides.
Répare le
«Les glucides sont des moteurs - la meilleure source de carburant de notre corps», explique Toby Smithson, MS, RDN, auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies et YouTube vlogger at Diabetes Every Day. Obtenez au moins 25 grammes de fibres par jour à partir d'aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les fruits et les haricots. «La fibre aide à atténuer les pics de glucose», explique Smithson.
Embrassez le pouvoir des bons glucides et suivez un régime à base de plantes riche en une variété de glucides complexes pour rester énergique et sain.
