Knock genoux est le terme d'argot utilisé pour "genu valgum" - un angle vers l'intérieur des cuisses lors d'un squat ou en position debout dans une position neutre. Cette déformation est généralement causée par de faibles muscles abducteurs, qui se trouvent à l'extérieur des hanches et des cuisses.
Pour corriger ce problème, faites des exercices de renforcement des abducteurs. Les muscles impliqués dans l'abduction sont le gluteus maximus, le gluteus medius, le gluteus minimus et le tensor fascia lata.
1. Fentes latérales
Les fentes latérales font travailler vos ravisseurs, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras devant la poitrine. Dans un mouvement régulier, faites un grand pas latéralement vers votre gauche. Lorsque votre pied touche le sol, pliez votre genou et poussez vos fesses vers l'arrière.
Lorsque vous ressentez une forte contraction de la hanche et de l'autre cuisse, levez-vous, rapprochez vos pieds et répétez de l'autre côté. Continuez à faire des allers-retours pour 10 à 12 répétitions. Si vous voulez plus de résistance, tenez un médecine-ball devant votre poitrine.
2. Step-ups latéraux
Les élévateurs latéraux nécessitent l'utilisation d'un banc de musculation ou d'une chaise.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre côté droit face au banc et vos bras devant votre poitrine. Dans un mouvement régulier, placez votre pied droit sur le banc, appuyez et soulevez votre corps en l'air.
Lorsque votre jambe droite est droite, maintenez une seconde, abaissez-vous et répétez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté. Comme pour les fentes latérales, tenez un médecine-ball pour plus de résistance.
3. Enlèvement de câble
Les enlèvements de câbles font travailler vos cuisses et vos hanches extérieures avec un côté d'un câblodistributeur.
COMMENT FAIRE: Attachez une cheville à un réglage bas, attachez-la autour de votre jambe droite inférieure et tenez-vous avec votre épaule gauche face à la pile de poids.
Dans un mouvement d'arc doux, soulevez votre pied du sol et soulevez votre jambe latéralement vers la droite aussi haut que possible. Abaissez lentement et répétez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté.
4. Mentir l'enlèvement
L'enlèvement couché se fait à partir d'une position couchée sur le côté.
COMMENT FAIRE; Allongez-vous sur votre côté droit avec vos jambes empilées. Dans un mouvement régulier, soulevez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés par rapport au sol et maintenez pendant une seconde.
Abaissez lentement votre jambe, répétez pour 10 à 12 répétitions et changez de côté. Pour plus de résistance, tenez un haltère contre votre cuisse lorsque vous levez la jambe.
5. Wall Abductor Squeeze
Les pressions sur les abducteurs du mur nécessitent un ballon d'exercice.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre côté gauche face au mur Pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Placez le ballon entre le mur et l'extérieur de votre genou gauche.
Appuyez fermement sur le ballon avec votre jambe gauche extérieure et maintenez pendant une seconde complète. Relâchez lentement la pression et répétez. Après avoir fait 10 à 12 répétitions, changez de côté.
