Le football est l'un des sports les plus intenses, puissants et percutants qui existent. Se préparer à jouer à un jeu aussi violent et exigeant a mis davantage l'accent sur la force et le conditionnement. Bien qu'il existe de nombreuses méthodes et entraînements différents, l'entraînement aux sacs de sable peut être utilisé pour l'entraînement en force, en puissance et en stabilité. Les sacs de sable peuvent frapper des angles et des positions que les autres outils ne peuvent pas, préparant tout athlète aux exigences d'un jeu imprévisible comme le football. Ajoutez l'instabilité du remplissage mobile du sac de sable et vous pouvez avoir un programme complet qui répond à une variété d'exigences sportives. C'est l'heure du jeu! Alors essayez par vous-même cet entraînement de football avec des sacs de sable.
Le football est l'un des sports les plus intenses, puissants et percutants qui existent. Se préparer à jouer à un jeu aussi violent et exigeant a mis davantage l'accent sur la force et le conditionnement. Bien qu'il existe de nombreuses méthodes et entraînements différents, l'entraînement aux sacs de sable peut être utilisé pour l'entraînement en force, en puissance et en stabilité. Les sacs de sable peuvent frapper des angles et des positions que les autres outils ne peuvent pas, préparant tout athlète aux exigences d'un jeu imprévisible comme le football. Ajoutez l'instabilité du remplissage mobile du sac de sable et vous pouvez avoir un programme complet qui répond à une variété d'exigences sportives. C'est l'heure du jeu! Alors essayez par vous-même cet entraînement de football avec des sacs de sable.
1. Power Snatch
De l'explosion hors de la ligne de frappe à un adversaire, le développement de la puissance est un élément vital du football. Le snatch facilite ce développement de puissance dans un mouvement explosif complet. COMMENT FAIRE: Tenez le sac de sable par les poignées à prise, en gardant le sac de sable près de votre corps. Charnière vers l'avant au niveau des hanches et gardez vos bras verrouillés. Tirez le sac de sable de manière explosive vers le haut le long du corps comme si vous essayiez de «sauter» le poids au-dessus. Faites pivoter rapidement le sac de sable et absorbez le poids au-dessus. Ne laissez pas le poids vous tirer en arrière, mais concentrez-vous sur le pousser vers le haut. Faites pivoter le sac de sable vers l'avant pendant que vous l'abaissez au sol pour une répétition complète.
De l'explosion hors de la ligne de frappe à un adversaire, le développement de la puissance est un élément vital du football. Le snatch facilite ce développement de puissance dans un mouvement explosif complet. COMMENT FAIRE: Tenez le sac de sable par les poignées à prise, en gardant le sac de sable près de votre corps. Charnière vers l'avant au niveau des hanches et gardez vos bras verrouillés. Tirez le sac de sable de manière explosive vers le haut le long du corps comme si vous essayiez de «sauter» le poids au-dessus. Faites pivoter rapidement le sac de sable et absorbez le poids au-dessus. Ne laissez pas le poids vous tirer en arrière, mais concentrez-vous sur le pousser vers le haut. Faites pivoter le sac de sable vers l'avant pendant que vous l'abaissez au sol pour une répétition complète.
2. Presse à demi agenouillée
Pour développer le pouvoir, vous devez avoir une base solide. La presse à demi agenouillée est un excellent exercice pour travailler la force et la stabilité du corps entier. Le fait d'être dans la position à demi agenouillée et d'appuyer sur le dessus du sac de sable instable amène tous les muscles de vos hanches, de votre corps et de votre haut du corps à fonctionner ensemble afin d'effectuer le mouvement. COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable au niveau de la poitrine, puis laissez-le tomber lentement en fente pour que votre genou arrière repose doucement sur le sol. Creusez les orteils du pied arrière et le talon de votre pied avant dans le sol pour engager vos hanches. Accrochez-vous à votre cœur et appuyez lentement sur le sac de sable au-dessus de vous. Essayer de se déplacer trop rapidement rendra le sac de sable encore plus instable. Descendez jusqu'au niveau de la poitrine et répétez plusieurs fois avant de changer de jambe.
Pour développer le pouvoir, vous devez avoir une base solide. La presse à demi agenouillée est un excellent exercice pour travailler la force et la stabilité du corps entier. Le fait d'être dans la position à demi agenouillée et d'appuyer sur le dessus du sac de sable instable met tous les muscles de vos hanches, de votre corps et de votre haut du corps à fonctionner ensemble afin d'effectuer le mouvement. COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable au niveau de la poitrine, puis laissez-le tomber lentement en fente pour que votre genou arrière repose doucement sur le sol. Creusez les orteils du pied arrière et le talon de votre pied avant dans le sol pour engager vos hanches. Accrochez-vous au cœur et appuyez lentement sur le sac de sable au-dessus de vous. Essayer de se déplacer trop rapidement rendra le sac de sable encore plus instable. Descendez jusqu'au niveau de la poitrine et répétez plusieurs fois avant de changer de jambe.
3. Squats à chargement frontal
Les squats ont une forte histoire dans le football. Construire des jambes puissantes est certainement un objectif, mais renforcer la force dans tous les principaux groupes musculaires est encore mieux. En utilisant la position de chargement frontal, votre corps, votre haut du dos et vos bras sont également engagés dans le squat. Tout comme au football, les groupes musculaires ne fonctionnent pas isolément; les athlètes les plus forts sont plutôt ceux qui peuvent utiliser tout leur corps pour bloquer, jouer ou combattre un tacle. COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable en position de chargement frontal. Positionnez vos coudes comme si vous protégiez vos côtes et tirez le poids vers votre corps. Poussez vos genoux vers l'avant tout en descendant dans le squat et continuez à tirer le poids dans votre corps pour éviter d'arrondir le haut ou le bas du dos. Une fois en position basse, pensez à pousser les coudes vers le haut pour remonter rapidement vers le haut sans bloquer vos genoux.
Les squats ont une forte histoire dans le football. Construire des jambes puissantes est certainement un objectif, mais renforcer la force dans tous les principaux groupes musculaires est encore mieux. En utilisant la position de chargement frontal, votre corps, votre haut du dos et vos bras sont également engagés dans le squat. Tout comme au football, les groupes musculaires ne fonctionnent pas isolément; les athlètes les plus forts sont plutôt ceux qui peuvent utiliser tout leur corps pour bloquer, jouer ou combattre un tacle. COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable en position de chargement frontal. Positionnez vos coudes comme si vous protégiez vos côtes et tirez le poids vers votre corps. Poussez vos genoux vers l'avant tout en descendant dans le squat et continuez à tirer le poids dans votre corps pour éviter d'arrondir le haut ou le bas du dos. Une fois en position basse, pensez à pousser les coudes vers le haut pour remonter rapidement vers le haut sans bloquer vos genoux.
4. Bons matins à chargement frontal
La vitesse à laquelle vous courez et la force avec laquelle vous frappez sont le résultat direct d'avoir des hanches fortes et un noyau puissant. Apprendre aux deux à travailler ensemble vous permet de générer beaucoup plus de force. Le bonjour chargé à l'avant fait un travail incroyable en combinant les éléments d'une planche avant avec le mouvement de la hanche comme un soulevé de terre. Le résultat final est un exercice suralimenté. COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable en position de chargement frontal. Pliez doucement vos genoux et tirez le poids du sac de sable dans votre corps. Commencez à vous asseoir sur vos hanches et à pivoter vers l'avant sans plier vos genoux beaucoup plus que la position de départ. Vous devriez sentir un fort étirement dans vos ischio-jambiers. Votre poids corporel devrait passer par vos talons. Gardez vos épaules en arrière et, une fois que votre poitrine est parallèle au sol, poussez à travers vos pieds (ne soulevez pas avec votre dos) pour vous remettre en position verticale.
Crédit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa vitesse à laquelle vous courez et la force avec laquelle vous frappez sont le résultat direct d'avoir des hanches fortes et un noyau puissant. Apprendre aux deux à travailler ensemble vous permet de générer beaucoup plus de force. Le bonjour chargé à l'avant fait un travail incroyable en combinant les éléments d'une planche avant avec le mouvement de la hanche comme un soulevé de terre. Le résultat final est un exercice suralimenté. COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable en position de chargement frontal. Pliez doucement vos genoux et tirez le poids du sac de sable dans votre corps. Commencez à vous asseoir sur vos hanches et à pivoter vers l'avant sans plier vos genoux beaucoup plus que la position de départ. Vous devriez sentir un fort étirement dans vos ischio-jambiers. Votre poids corporel devrait passer par vos talons. Gardez vos épaules en arrière et, une fois que votre poitrine est parallèle au sol, poussez à travers vos pieds (ne soulevez pas avec votre dos) pour vous remettre en position verticale.
5. Lignes droites
Avoir un dos solide aide à prévenir un large éventail de problèmes d'épaule et permet également à vos muscles de pousser d'être plus forts. La ligne droite est un excellent exercice qui accomplit les deux. Le fait que vous soyez dans une position courbée sur la rangée fait de la rangée surélevée un exercice de base incroyable également. Le sac de sable est inhabituel car le poids est si loin de la poignée que la résistance est beaucoup plus difficile que les haltères ou les haltères. COMMENT FAIRE: Tenez les poignées à poignée arrachée de sorte que vos paumes soient face à votre corps. Soulevez le poids vers le haut, puis faites glisser lentement le sac de sable le long de votre corps jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol ou avant le bas du dos. Tirez lentement le poids vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble. Accentuez la phase d'abaissement en visant de quatre à cinq secondes pour ramener le sac de sable au départ.
Crédit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAvoir un dos solide aide à prévenir un large éventail de problèmes d'épaule et permet également à vos muscles de pousser d'être plus forts. La ligne droite est un excellent exercice qui accomplit les deux. Le fait que vous soyez dans une position courbée sur la rangée fait de la rangée surélevée un exercice de base incroyable également. Le sac de sable est inhabituel car le poids est si loin de la poignée que la résistance est beaucoup plus difficile que les haltères ou les haltères. COMMENT FAIRE: Tenez les poignées à poignée arrachée de sorte que vos paumes soient face à votre corps. Soulevez le poids vers le haut, puis faites glisser lentement le sac de sable le long de votre corps jusqu'à ce que votre tronc soit parallèle au sol ou avant le bas du dos. Tirez lentement le poids vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble. Accentuez la phase d'abaissement en visant de quatre à cinq secondes pour ramener le sac de sable au départ.
6. Autour des mondes
La véritable force de base ne dépend pas seulement de la tension que vous pouvez produire, elle comprend également la vitesse à laquelle vous pouvez le faire et la vitesse à laquelle vous pouvez vous détendre. Cela s'appelle avoir un noyau réactif, et c'est ce qui nous permet de courir plus vite, de changer de direction et de nous adapter aux adversaires. Mais les exercices ab standard comme les craquements et les planches n'enseigneront pas ces concepts. C'est pourquoi les exercices comme partout dans le monde sont essentiels au développement global du cœur. COMMENT FAIRE: En tenant le sac de sable près de vos hanches, faites pivoter un pied vers le sac de sable. Déplacez le sac de sable vers le haut le long de votre corps et enroulez-le autour de votre dos comme si vous mettiez une veste. La clé est de résister au mouvement dans votre coffre et de permettre à vos pieds de créer le mouvement. Une fois qu'il est derrière vous, assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière pendant que vous continuez le mouvement autour du corps au début. Répétez avant de changer de direction.
Crédit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa véritable force de base ne dépend pas seulement de la tension que vous pouvez produire, elle comprend également la vitesse à laquelle vous pouvez le faire et la vitesse à laquelle vous pouvez vous détendre. Cela s'appelle avoir un noyau réactif, et c'est ce qui nous permet de courir plus vite, de changer de direction et de nous adapter aux adversaires. Mais les exercices ab standard comme les craquements et les planches n'enseigneront pas ces concepts. C'est pourquoi les exercices comme partout dans le monde sont essentiels au développement global du cœur. COMMENT FAIRE: En tenant le sac de sable près de vos hanches, faites pivoter un pied vers le sac de sable. Déplacez le sac de sable vers le haut le long de votre corps et enroulez-le autour de votre dos comme si vous mettiez une veste. La clé est de résister au mouvement dans votre coffre et de permettre à vos pieds de créer le mouvement. Une fois qu'il est derrière vous, assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière pendant que vous continuez le mouvement autour du corps au début. Répétez avant de changer de direction.
7. boucles de biceps
Ce n'est pas un secret que le football implique beaucoup de lutte - de dépouiller le ballon à se libérer d'un tacle. Bien que des exercices plus simples comme les boucles de biceps ne devraient pas constituer la majorité de votre entraînement, ils peuvent aider à la fois à prévenir les blessures et à améliorer les performances. Le sac de sable apporte un nouvel élément: lorsque des équipements tels que des haltères et des haltères sont bouclés, le poids réel diminue en raison de l'effet de levier. Avec le sac de sable, la tension reste élevée tout au long du mouvement. COMMENT LE FAIRE: Saisissez les poignées à prise pour que vos paumes soient tournées vers le haut. Tenez-vous debout et poussez à travers vos talons pour activer vos hanches et votre tronc. Tenez vos épaules en arrière et courbez le poids vers le haut. Résistez à tout mouvement du dos ou des épaules en renforçant votre cœur. Faites une pause pendant un bref instant et abaissez lentement le poids sans perdre votre bonne posture ou votre alignement.
Crédit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comCe n'est pas un secret que le football implique beaucoup de lutte - de dépouiller le ballon à se libérer d'un tacle. Bien que des exercices plus simples comme les boucles de biceps ne devraient pas constituer la majorité de votre entraînement, ils peuvent aider à la fois à prévenir les blessures et à améliorer les performances. Le sac de sable apporte un nouvel élément: lorsque des équipements tels que des haltères et des haltères sont bouclés, le poids réel diminue en raison de l'effet de levier. Avec le sac de sable, la tension reste élevée tout au long du mouvement. COMMENT LE FAIRE: Saisissez les poignées à prise pour que vos paumes soient tournées vers le haut. Tenez-vous debout et poussez à travers vos talons pour activer vos hanches et votre tronc. Tenez vos épaules en arrière et courbez le poids vers le haut. Résistez à tout mouvement du dos ou des épaules en renforçant votre cœur. Faites une pause pendant un bref instant et abaissez lentement le poids sans perdre votre bonne posture ou votre alignement.
8. Promenades aériennes
Développer une section centrale puissante est vital pour courir vite ou pour délivrer un hit révolutionnaire! Cependant, vous n'allez pas développer la force de base nécessaire à partir des redressements assis, des craquements ou même des planches seules. La marche au-dessus des sacs de sable vous donnera cette force sur le terrain. La marche, en particulier avec un sac de sable levé au-dessus de votre tête, crée une instabilité centrale, donc garder votre tronc dans la même position est difficile. Chaque étape se sentira comme si vous étiez sorti de sa position. La recherche a montré que la position au-dessus de la tête peut être plus difficile sur le cœur que les squats ou même les soulevés de terre, donc maintenir un poids instable au-dessus rend votre entraînement encore plus intense! COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable à vos poings au niveau de la poitrine, puis appuyez dessus pour verrouiller vos coudes sans les hyperextend. Assurez-vous que le poids reste sur le sommet de votre tête et que vos coudes sont complètement droits. Serrez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour aider à répartir la charge dans tout votre corps. Commencez à marcher lentement pour sentir comment le poids est tiré d'avant en arrière. Ne vous penchez jamais ou ne modifiez pas votre posture pour tenir compte de l'instabilité du sac de sable.
Crédit: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comDévelopper une section centrale puissante est vital pour courir vite ou pour délivrer un hit révolutionnaire! Cependant, vous n'allez pas développer la force de base nécessaire à partir des redressements assis, des craquements ou même des planches seules. La marche au-dessus des sacs de sable vous donnera cette force sur le terrain. La marche, en particulier avec un sac de sable levé au-dessus de votre tête, crée une instabilité centrale, il est donc difficile de garder votre tronc dans la même position. Chaque étape se sentira comme si vous étiez sorti de sa position. La recherche a montré que la position au-dessus de la tête peut être plus difficile sur le cœur que les squats ou même les soulevés de terre, donc maintenir un poids instable au-dessus rend votre entraînement encore plus intense! COMMENT FAIRE: Nettoyez le sac de sable à vos poings au niveau de la poitrine, puis appuyez dessus pour verrouiller vos coudes sans les hyperextend. Assurez-vous que le poids reste sur le sommet de votre tête et que vos coudes sont complètement droits. Serrez vos épaules vers l'arrière et vers le bas pour aider à répartir la charge dans tout votre corps. Commencez à marcher lentement pour sentir comment le poids est tiré d'avant en arrière. Ne vous penchez jamais ou ne modifiez pas votre posture pour tenir compte de l'instabilité du sac de sable.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà utilisé un sac de sable pour vous entraîner? Quels sont vos mouvements préférés? Tous vous, anciens et actuels footballeurs, dites-nous: comment vous êtes-vous entraîné pour chaque saison? Y a-t-il des mouvements que nous avons oublié d'inclure? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesAvez-vous déjà utilisé un sac de sable pour vous entraîner? Quels sont vos mouvements préférés? Tous vous, anciens et actuels footballeurs, dites-nous: comment vous êtes-vous entraîné pour chaque saison? Y a-t-il des mouvements que nous avons oublié d'inclure? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
