Trop d'entre nous croient qu'un régime aux amandes, ou tout plan de repas riche en noix, est une recette pour des kilos en trop. Après tout, une poignée de noix est plus riche en matières grasses et en calories qu'un bol, par exemple, de bâtonnets de carotte. Il s'avère que les bienfaits des amandes incluent la perte de poids.
Décodage de la nutrition des amandes
Pour comprendre comment les amandes peuvent s'intégrer dans votre plan de repas régulier, il est utile de connaître le profil nutritionnel des amandes. Une portion de 200 calories est comprise entre 1 et 1 1/2 onces d'amandes entières, soit environ 30 amandes. Selon l'USDA, cette quantité fournit 17% des fibres dont vous avez besoin pour la journée, ainsi que 15% de la valeur quotidienne recommandée (DV) de protéines.
Le profil nutritionnel des amandes de l'USDA montre que ce type de noix fournit également plus de la moitié de la DV de vitamine E et près du quart de vos besoins quotidiens en magnésium. De plus, la portion contient 5 à 10% des DV pour le calcium, le fer, le potassium et le zinc.
Les amandes et autres noix sont également une source importante de «bonnes» graisses, en particulier des graisses saines et monoinsaturées. Votre corps a besoin de ces nutriments sains pour fonctionner. Sur les 17, 2 grammes de matières grasses contenus dans une portion d'amandes de 200 calories, seulement 1, 3 gramme sont des graisses saturées ou «mauvaises».
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Utilisation d'amandes comme substituts de collation
Les amandes ne sont pas des balles magiques qui font fondre les livres. L'une des façons les plus évidentes qu'un aliment sain peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids est de remplacer les collations sucrées et riches en calories. Deux études récentes ont analysé comment cela fonctionne.
Idéalement, ils ont tous deux utilisé la même taille de collation - environ 1, 5 onces d'amandes - ce qui vous permet de les reproduire facilement dans vos propres plans de repas. Cette portion contient environ 250 calories et moins de 2 grammes de gras saturés.
Une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les amandes aidaient à stabiliser le métabolisme et à contrôler l'appétit. Les chercheurs ont constaté que cela était particulièrement vrai lorsque les amandes étaient utilisées comme collation.
Une deuxième étude de janvier 2015, du Journal de l'American Heart Foundation , a donné à tous les participants exactement le même régime alimentaire, à l'exception qu'un groupe avait une collation de muffins, et l'autre avait 1, 5 onces d'amandes. Le groupe «noisette» a non seulement amélioré son taux de cholestérol en trois mois, mais a également montré une diminution plus importante de la graisse abdominale.
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Savourez ce croquant!
Alors que beaucoup de gens disent que les aliments croquants sont plus «intéressants» que ceux aux textures plus douces, il est possible que des ingrédients sains et croquants puissent également jouer un rôle dans la perte de poids. Plus précisément, un régime riche en noix a été examiné dans une étude de septembre 2019 dans BMJ Nutrition, Prevention & Health , qui a trouvé une corrélation entre le remplacement de certains aliments par des noix et le succès de la perte de poids. En fait, manger au moins une demi-once de noix par jour réduirait votre risque de prendre 11 livres ou plus et d'éviter l'obésité dans l'ensemble.
Le journal a émis l'hypothèse qu'une partie de la raison pour laquelle les noix sont utiles pour la perte de poids est que la texture croquante entraîne automatiquement un processus de consommation plus lent. En effet, cette texture agit comme un "ralentisseur" contre une alimentation insensée. Cet avantage de base peut expliquer pourquoi les beurres de noix, qui contiennent bon nombre des mêmes nutriments que les noix entières, ne sont pas associés à la prévention de la prise de poids.
De plus, les aliments croquants sont souvent aussi des aliments riches en fibres. Après avoir mangé des repas riches en fibres, vous êtes plus susceptible de vous sentir satisfait pendant une plus longue période, car votre estomac se vide moins rapidement. C'est pourquoi un régime aux amandes, c'est-à-dire un régime qui comprend ces noix, peut avoir du sens lorsque vous essayez de perdre du poids.
Boostez votre énergie
L'entraînement est important lorsqu'il s'agit de brûler les calories que vous consommez chaque jour, ainsi que d'améliorer le tonus musculaire. Mais même ici, les avantages des amandes s'étendent pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour continuer à bouger.
L'American Council on Exercise (ACE) recommande de manger plus de noix et de graines, y compris les amandes, afin d'alimenter votre entraînement. Les amandes sont une riche source de magnésium, que l'ACE identifie comme un nutriment clé pour la production d'énergie. Avec une généreuse poignée de noix vous donnant environ 22 pour cent de votre DV pour le magnésium, une collation pré-entraînement qui comprend des amandes est un choix évident.
Il y a une autre raison pour laquelle les amandes sont utiles pour garder vos objectifs d'exercice sur la bonne voie - leur teneur en protéines et en matières grasses saines. Les protéines aident à réparer le tissu musculaire qui se déchire lors de l'entraînement en force et du cardio. Les graisses saines, y compris les types monoinsaturés trouvés dans les amandes, aident à fournir de l'énergie à vos muscles pour se contracter et se libérer.
