L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à exercer à plusieurs reprises une force contre la résistance. Effectuer plusieurs répétitions d'un exercice est une forme d'endurance musculaire, tout comme la course et la natation.
Si vos muscles doivent se contracter de façon similaire plus d'une fois, vous utilisez l'endurance musculaire. De nombreux facteurs contribuent à l'endurance musculaire, notamment la génétique. Si vous n'êtes pas génétiquement prédisposé à l'endurance musculaire, vous pouvez vous entraîner pour l'améliorer.
Pointe
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à exercer une force contre la résistance au fil du temps.
Types de fibres musculaires
Vos muscles sont constitués de différents types de fibres musculaires. Les deux types principaux sont à contraction rapide et à contraction lente, selon ACE Fitness. Les fibres à contraction lente jouent le plus grand rôle dans l'endurance musculaire. Ils ne génèrent pas beaucoup de force, mais ils sont beaucoup plus résistants à la fatigue que les muscles à contraction rapide. Les muscles à contraction rapide se mettent au travail lorsque la force est trop importante pour les muscles à contraction lente. Ils s'activent pour effectuer des mouvements puissants de courte durée.
Les gens sont naturellement dominants à contraction lente ou rapide. Si vous dominez lentement, vous êtes probablement meilleur dans les sports d'endurance. Si vous dominez rapidement, vous êtes probablement meilleur en haltérophilie olympique ou en football. Hormis la génétique, vous pouvez modifier votre programme d'entraînement pour augmenter votre proportion de fibres musculaires à contraction lente.
Le rôle de la force
On pensait autrefois que les athlètes d'endurance devaient rester en dehors du gymnase pour éviter de prendre du volume. Les coureurs d'endurance ont simplement couru plus dans l'espoir d'améliorer leurs performances. Nous savons maintenant que l'entraînement en force est important pour l'endurance musculaire.
Plus un muscle est fort, plus il est facile d'accomplir une tâche donnée, dit Harvard Health - par exemple, propulser un coureur vers l'avant. Moins le muscle a de travail à faire, plus il a d'énergie pour tenir la distance. Des muscles forts et efficaces ne nécessitent pas autant de sang et d'oxygène, ils exercent donc moins de pression sur le cœur, ce qui se traduit par une plus grande endurance.
Entraînement pour l'endurance
Tout programme de formation doit être périodisé, ce qui signifie qu'il comporte différentes phases. Parce que vous avez besoin de force pour l'endurance, vous devez inclure une phase de force dans votre programme. Pour renforcer la force, utilisez un poids plus lourd pour les répétitions inférieures - six maximum - et soulevez à une intensité plus élevée. Prenez des pauses plus longues de deux à quatre minutes entre les séries pour permettre la récupération musculaire.
Pour entraîner vos muscles à contraction lente, soulevez un poids plus léger pour un plus grand nombre de répétitions - huit ou plus. Utilisez également un tempo plus lent, comme deux secondes vers le haut, deux secondes vers le bas. Prenez des pauses plus courtes de 30 secondes ou moins entre les séries pour habituer vos muscles à travailler dans un état de fatigue.
Régime optimisant l'endurance
Les fibres de vos muscles qui fatiguent peuvent échouer à cause d'un manque d'énergie. Le glycogène, ou sucre, est nécessaire pour l'effort musculaire maximal et soutenu. Un régime pauvre en glucides peut rendre difficile le maintien de l'endurance musculaire.
Si votre objectif est une endurance musculaire optimale, vous devez manger beaucoup de fruits et légumes et des glucides complexes à base de grains entiers, explique l'Académie de la nutrition et de l'alimentation. Vous avez également besoin de protéines maigres et de graisses saines. Des glucides et des protéines supplémentaires après un entraînement peuvent vous aider à récupérer plus rapidement et à favoriser l'endurance musculaire.
Une bonne hydratation est également la clé d'une endurance musculaire optimale. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau en fonction de votre taille corporelle, de votre niveau d'activité, de la transpiration et du climat dans lequel vous vivez.
