Nous avons tous entendu dire que nous devrions «manger moins» et «bouger plus» lorsque nous essayons de perdre du poids, mais ce conseil est un peu vague. Prenons par exemple le fait de manger moins: combien de calories devez-vous viser chaque jour pour faire bouger la balance dans la bonne direction?
Pour comprendre cela, votre objectif doit être divisé en morceaux pratiques et digestes. Bien sûr, perdre 5 livres par semaine sonne bien, mais ce qu'il faut pour la plupart d'entre nous, ce n'est pas agréable, durable ou sûr. Fixez-vous plutôt des objectifs quotidiens et hebdomadaires réalistes et abordables qui vous aideront à y parvenir. Voici comment.
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Déterminer la "gamme magique" des calories à couper
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, des sources telles que les directives alimentaires 2015-2020 pour les Américains recommandent de réduire de 500 à 750 calories par jour. Comment ont-ils atterri sur cette "gamme magique"? Eh bien, couper cette quantité de votre alimentation chaque jour devrait équivaloir à une perte de poids de 1 à 1, 5 livres par semaine, ce qui est considéré comme sûr et maintenable à long terme, selon les National Institutes of Health.
Voici la ventilation de la façon dont cela fonctionne:
En septembre 1958, un médecin du nom de Max Wishnofsky a publié un article dans l' American Journal of Clinical Nutrition concluant que 3 500 calories équivalent à environ 1 livre de graisse. Ainsi, on estime que vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre 1 livre. Sur cette base, si vous supprimez environ 500 à 750 calories par jour de votre alimentation, vous devriez créer un déficit calorique hebdomadaire entre 3500 et 5250, ce qui signifie que vous perdrez environ 1 à 1, 5 livre dans ce délai.
Bien que cela semble assez simple, c'est en fait un peu plus complexe, comme expliqué dans un article du Journal of Academy of Nutrition and Dietetics de juin 2014. C'est parce que lorsque nous perdons du poids, nous ne perdons pas seulement de la graisse - nous perdons un peu d'eau et de muscle avec la graisse. De plus, à mesure que nous perdons du poids, notre métabolisme ralentit généralement pour deux raisons: nous sommes moins nombreux à nous nourrir et nous perdons du muscle, qui est métaboliquement actif (ce qui nous aide à brûler des calories).
Jetez un œil plus profond
Est-ce que brûler 3 500 calories signifie vraiment que vous perdez une livre de graisse?
Le plat à emporter? Couper de 500 à 750 calories par jour est toujours un moyen sûr et efficace de commencer votre voyage de perte de poids. Mais comme vous commencez à perdre du poids, vous voudrez faire des ajustements à vos besoins en calories, surtout si vos plateaux de perte de poids. De plus, l'intégration de l'entraînement en résistance dans le cadre de votre programme d'exercice vous aidera à maintenir et à développer vos muscles, ce qui stimule votre métabolisme.
Pourquoi plus n'est pas toujours mieux
Réduire plus de calories pour atteindre votre objectif plus rapidement n'est pas une bonne idée. Comme mentionné précédemment, bien sûr, perdre 5 livres par semaine semble efficace, mais la privation de calories et les exercices extensifs qu'il faudrait à la plupart d'entre nous pour atteindre cet objectif sont épuisants, difficiles à maintenir et, franchement, malsains.
L'approche «plus c'est mieux» est contre-productive en ralentissant votre métabolisme. Lorsque vous réduisez considérablement vos calories, votre corps ralentit pour tenter de conserver l'énergie («mode famine»); le contraire de ce que vous recherchez lorsque vous essayez de perdre du poids.
Une étude d'août 2016 publiée dans Obesity a examiné les résultats à long terme des concurrents de The Biggest Loser , connus pour leur succès de perte de poids en raison d'une restriction calorique importante et de régimes d'exercice excessifs. L'étude a révélé que, immédiatement après la compétition, la perte de poids des concurrents était importante mais qu'ils brûlaient naturellement environ 600 calories de moins qu'au départ. Et six ans après la compétition, leur métabolisme avait encore ralenti.
Un métabolisme ralenti résultant d'une réduction trop rapide de trop de calories peut également se produire à court terme. Une étude plus ancienne, publiée en mars 2006 dans Environmental Health and Preventative Medicine, a limité l'apport quotidien à 1 462 et 1 114 calories dans deux groupes de personnes pendant quatre jours. Les deux groupes de personnes ont perdu le même poids, mais le groupe hypocalorique a connu une réduction plus importante de leur taux métabolique basal (13%) par rapport à l'autre groupe (réduction de 6%).
Vous courez également le risque de carences nutritionnelles si vous n'obtenez pas suffisamment de calories et ne mangez finalement pas assez de nourriture. Selon Harvard Health Publishing, les femmes ne devraient pas descendre en dessous de 1200 calories par jour, et les hommes ne devraient pas consommer moins de 1500 calories par jour, sauf si vous travaillez avec un professionnel de la santé.
Comment déterminer vos calories quotidiennes pour perdre du poids
La majorité des gens peuvent utiliser les Directives alimentaires pour les Américains pour déterminer combien de calories ils devraient manger chaque jour en fonction de leur sexe, de leur âge et de leur niveau d'activité. Et si vous essayez de perdre du poids au départ, vous pouvez soustraire 500 à 750 calories de ce nombre pour commencer, puis ajuster au besoin au fur et à mesure. Mais gardez à l'esprit que la réduction de cette quantité par jour de votre alimentation pourrait ne pas être appropriée pour tout le monde, surtout si elle vous place en dessous des seuils de 1200 ou 1500 calories mentionnés précédemment pour les femmes et les hommes, respectivement.
Pour vous faciliter encore la tâche, vous pouvez télécharger le tracker MyPlate pour déterminer vos besoins quotidiens en calories pour atteindre vos objectifs spécifiques. Cela facilite également la mise à jour de vos besoins à mesure que votre poids et votre régime d'exercice changent.
