La vitamine D est sortie de l'ombre du calcium pour devenir le nouveau micronutriment "it". Responsable du développement du cerveau, de la solidité des os, de la fonction musculaire et cardiovasculaire, des poumons et des voies respiratoires sains et du maintien d'un système immunitaire fort, la vitamine D est cruciale pour une bonne santé générale. Une recherche croissante montre également qu'elle peut jouer un rôle dans la capacité d'exercice, l'humeur et la fertilité. Malheureusement, environ 42 pour cent des Américains sont déficients en vitamines, les personnes âgées, les Afro-Américains et les Hispaniques étant encore plus à risque de carence. L'Institut de médecine recommande 600 unités internationales (UI) par jour et 800 UI pour les adultes de 71 ans et plus, bien que d'autres experts pensent que ces recommandations pourraient encore être plus élevées. Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleures sources pour vous aider à contrôler votre apport en nutriments.
La vitamine D est sortie de l'ombre du calcium pour devenir le nouveau micronutriment "it". Responsable du développement du cerveau, de la solidité des os, de la fonction musculaire et cardiovasculaire, des poumons et des voies respiratoires sains et du maintien d'un système immunitaire fort, la vitamine D est cruciale pour une bonne santé générale. Une recherche croissante montre également qu'elle peut jouer un rôle dans la capacité d'exercice, l'humeur et la fertilité. Malheureusement, environ 42 pour cent des Américains sont déficients en vitamines, les personnes âgées, les Afro-Américains et les Hispaniques étant encore plus à risque de carence. L'Institut de médecine recommande 600 unités internationales (UI) par jour et 800 UI pour les adultes de 71 ans et plus, bien que d'autres experts pensent que ces recommandations pourraient encore être plus élevées. Lisez la suite pour en savoir plus sur les meilleures sources pour vous aider à contrôler votre apport en nutriments.
1. Champignons
Avec les poissons, les champignons qui ont été exposés à la lumière sont l'un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D.Certaines variétés sont traitées par une thérapie aux rayons ultraviolets - ne nécessitant qu'une à deux secondes d'exposition aux UV - pour produire suffisamment de vitamine D pour vos besoins quotidiens. Vous les verrez étiquetés comme «champignons à la vitamine D.» Des recherches menées au Centre de recherche en nutrition humaine de Beltsville ont montré que les champignons portobello traités aux UV contenaient 446 UI par 3, 5 onces, contre 10 UI dans la même quantité de champignons non traités. CONSEIL: Vous pouvez créer vos propres champignons riches en vitamine D en leur permettant de profiter du soleil pendant une heure avant de les manger.
Avec les poissons, les champignons qui ont été exposés à la lumière sont l'un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D.Certaines variétés sont traitées par une thérapie aux rayons ultraviolets - ne nécessitant qu'une à deux secondes d'exposition aux UV - pour produire suffisamment de vitamine D pour vos besoins quotidiens. Vous les verrez étiquetés comme «champignons à la vitamine D.» Des recherches menées au Centre de recherche en nutrition humaine de Beltsville ont montré que les champignons portobello traités aux UV contenaient 446 UI par 3, 5 onces, contre 10 UI dans la même quantité de champignons non traités. CONSEIL: Vous pouvez créer vos propres champignons riches en vitamine D en leur permettant de profiter du soleil pendant une heure avant de les manger.
2. Sardines
Les sardines peuvent être minuscules par rapport à d'autres poissons, mais leurs avantages nutritionnels sont puissants. Une portion de trois onces fournit 164 UI de vitamine D. L'une des raisons pour lesquelles les sardines sont si riches en vitamine D et en calcium est le fait que vous mangez le poisson entier, les os et tout. Comme les humains, les poissons stockent de précieuses quantités de calcium et de vitamine D dans leurs os. Les sardines fournissent également de la vitamine B12, du fer, du sélénium et des protéines. Si vous trouvez la saveur des sardines trop «louche», les faire tremper dans du lait pendant une heure crée un goût plus doux, a déclaré Bert Cutino, chef et cofondateur de The Sardine Factory à Monterey, en Californie, au «diététicien d'aujourd'hui».
Les sardines peuvent être minuscules par rapport à d'autres poissons, mais leurs avantages nutritionnels sont puissants. Une portion de trois onces fournit 164 UI de vitamine D. L'une des raisons pour lesquelles les sardines sont si riches en vitamine D et en calcium est le fait que vous mangez le poisson entier, les os et tout. Comme les humains, les poissons stockent de précieuses quantités de calcium et de vitamine D dans leurs os. Les sardines fournissent également de la vitamine B12, du fer, du sélénium et des protéines. Si vous trouvez la saveur des sardines trop «louche», les faire tremper dans du lait pendant une heure crée un goût plus doux, a déclaré Bert Cutino, chef et cofondateur de The Sardine Factory à Monterey, en Californie, au «diététicien d'aujourd'hui».
3 oeufs
Les œufs ont reçu un mauvais coup non mérité dans le passé en raison de la teneur en cholestérol du jaune. Selon Tamara Duker Freuman, RD, les œufs entiers, y compris le jaune, s'inscrivent dans une alimentation saine. "Je pense que les œufs sont une source parfaitement fine de vitamine D et d'autres nutriments importants pour la plupart des gens", explique Freuman, "et j'ai tendance à ne pas les décourager." Un gros œuf offre jusqu'à 40 UI de vitamine D, et la vitamine D dans les œufs se trouve uniquement dans le jaune, pas dans les blancs d'œufs. Pour augmenter la vitamine D, ajoutez des champignons imbibés de soleil à vos œufs et servez-les avec du lait.
Les œufs ont reçu un mauvais coup non mérité dans le passé en raison de la teneur en cholestérol du jaune. Selon Tamara Duker Freuman, RD, les œufs entiers, y compris le jaune, s'inscrivent dans une alimentation saine. "Je pense que les œufs sont une source parfaitement fine de vitamine D et d'autres nutriments importants pour la plupart des gens", explique Freuman, "et j'ai tendance à ne pas les décourager." Un gros œuf offre jusqu'à 40 UI de vitamine D, et la vitamine D dans les œufs se trouve uniquement dans le jaune, pas dans les blancs d'œufs. Pour augmenter la vitamine D, ajoutez des champignons imbibés de soleil à vos œufs et servez-les avec du lait.
4. Saumon
Une source bien connue de protéines et d'oméga-3 sains pour le cœur, le saumon est également une des principales sources alimentaires de vitamine D. Une portion de trois onces de saumon rouge - de la taille d'un jeu de cartes - fournit environ 570 UI de vitamine D. Lorsque vous achetez du saumon, certaines des meilleures options sont le saumon quinnat ou de l'Atlantique provenant de systèmes d'aquaculture en recirculation, ou le saumon rouge d'Alaska sauvage ou le saumon quinnat.
Crédits: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesUne source bien connue de protéines et d'oméga-3 sains pour le cœur, le saumon est également une des principales sources alimentaires de vitamine D. Une portion de trois onces de saumon rouge - de la taille d'un jeu de cartes - fournit environ 570 UI de vitamine D. Lorsque vous achetez du saumon, certaines des meilleures options sont le saumon quinnat ou de l'Atlantique provenant de systèmes d'aquaculture en recirculation, ou le saumon rouge d'Alaska sauvage ou le saumon quinnat.
5. Foie de boeuf
Le foie de boeuf est un autre aliment qui figure rarement sur les listes d'aliments de santé recommandés. "Beaucoup de gens n'aiment pas le goût du foie, mais c'est en fait l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger", explique Ana Johnson, RD. Bien qu'elle soit assez riche en cholestérol, une portion de trois onces ne représente que 162 calories et fournit 40 UI de vitamine D et de précieuses quantités de zinc, de fer, de niacine et de vitamine A. Servez du foie de boeuf avec du quinoa ou du riz brun et des légumes cuits à la vapeur, ou couper le foie en garniture de salade. Les méthodes de cuisson saines comprennent le rôtissage, la cuisson au four et les grillades.
Crédits: adobe stock / freeskylineLe foie de boeuf est un autre aliment qui figure rarement sur les listes d'aliments de santé recommandés. "Beaucoup de gens n'aiment pas le goût du foie, mais c'est en fait l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger", explique Ana Johnson, RD. Bien qu'elle soit assez riche en cholestérol, une portion de trois onces ne représente que 162 calories et fournit 40 UI de vitamine D et de précieuses quantités de zinc, de fer, de niacine et de vitamine A. Servez du foie de boeuf avec du quinoa ou du riz brun et des légumes cuits à la vapeur, ou couper le foie en garniture de salade. Les méthodes de cuisson saines comprennent le rôtissage, la cuisson au four et les grillades.
6. Hareng et hareng mariné
Le hareng, un autre poisson riche en acides gras oméga-3, n'est pas consommé aussi souvent que le saumon aux États-Unis, mais c'est une excellente source de vitamine D qui fournit environ 182 UI dans un filet cuit de trois onces. Le hareng mariné, que vous pouvez faire avec du hareng salé ou acheter chez des épiciers spécialisés, est considéré comme un mets délicat dans les pays scandinaves. Parce qu'il se conserve bien, le hareng mariné est une excellente collation de fête que vous pouvez laisser sur une table de buffet ou circuler sur des plateaux. Si vous êtes préoccupé par votre apport en sodium, choisissez le hareng frais le plus souvent.
Crédits: Getty ThinkStockLe hareng, un autre poisson riche en acides gras oméga-3, n'est pas consommé aussi souvent que le saumon aux États-Unis, mais c'est une excellente source de vitamine D qui fournit environ 182 UI dans un filet cuit de trois onces. Le hareng mariné, que vous pouvez faire avec du hareng salé ou acheter chez des épiciers spécialisés, est considéré comme un mets délicat dans les pays scandinaves. Parce qu'il se conserve bien, le hareng mariné est une excellente collation de fête que vous pouvez laisser sur une table de buffet ou circuler sur des plateaux. Si vous êtes préoccupé par votre apport en sodium, choisissez le hareng frais le plus souvent.
7. Soleil
La vitamine D est souvent appelée vitamine du soleil parce que votre corps la produit lorsque les rayons UV frappent votre peau. La plupart des gens obtiennent une partie de leur vitamine D requise de cette façon, bien que passer la plupart de votre temps à l'intérieur ou porter un écran solaire (généralement avec un FPS de huit ou plus) réduise votre accessibilité aux rayons du soleil. Certains chercheurs suggèrent de laisser votre visage, vos bras, votre dos ou vos jambes profiter du soleil pendant 5 à 30 minutes entre 10 h et 15 h deux fois par semaine pour suffisamment de vitamine D.Si vous êtes préoccupé par les rayons nocifs du soleil, vous pouvez choisir de dépenser moins de temps au soleil et choisissez plutôt de manger plus d'aliments riches en vitamine D ou de prendre des suppléments.
Crédit: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesLa vitamine D est souvent appelée vitamine du soleil parce que votre corps la produit lorsque les rayons UV frappent votre peau. La plupart des gens obtiennent une partie de leur vitamine D requise de cette façon, bien que passer la plupart de votre temps à l'intérieur ou porter un écran solaire (généralement avec un FPS de huit ou plus) réduit votre accessibilité aux rayons du soleil. Certains chercheurs suggèrent de laisser votre visage, vos bras, votre dos ou vos jambes profiter du soleil pendant 5 à 30 minutes entre 10 h et 15 h deux fois par semaine pour suffisamment de vitamine D.Si vous êtes préoccupé par les rayons nocifs du soleil, vous pouvez choisir de dépenser moins de temps au soleil et choisissez plutôt de manger plus d'aliments riches en vitamine D ou de prendre des suppléments.
8. Lampes à la vitamine D
Il existe sur le marché des lampes à la vitamine D qui émettent des rayons UVB de haute intensité. L'exposition requise est généralement de cinq minutes par jour (en fonction de la lampe) et il est recommandé d'alterner entre les zones de peau exposées à la lampe. Bien que cette option soit disponible, certains experts recommandent de prendre des suppléments à la place pour éviter le coût généralement élevé de plus de 350 $ et les risques liés aux rayons UVB associés à ces lampes. Les lampes de thérapie par boîte à lumière typiques ne fournissent pas le type de lumière nécessaire à votre corps pour produire de la vitamine D.
Crédit: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesIl existe sur le marché des lampes à la vitamine D qui émettent des rayons UVB de haute intensité. L'exposition requise est généralement de cinq minutes par jour (en fonction de la lampe) et il est recommandé d'alterner entre les zones de peau exposées à la lampe. Bien que cette option soit disponible, certains experts recommandent de prendre des suppléments à la place pour éviter le coût généralement élevé de plus de 350 $ et les risques liés aux rayons UVB associés à ces lampes. Les lampes de thérapie par boîte à lumière typiques ne fournissent pas le type de lumière nécessaire à votre corps pour produire de la vitamine D.
9. Suppléments
Les suppléments sont une option efficace si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par les aliments et l'exposition au soleil. La méthode la plus précise pour déterminer une carence, indique la National Library of Medicine, est le test sanguin de la 25-hydroxy vitamine D. Si vous avez une véritable carence, votre médecin peut vous prescrire des doses médicinales de vitamine D synthétique. Bien que la vitamine D consommée par les aliments ne soit pas connue pour provoquer une toxicité, un excès de vitamine D supplémentaire peut entraîner de graves complications. Si vous souhaitez simplement combler des lacunes alimentaires potentielles, une multivitamine de base peut fournir des quantités sûres de vitamine D et d'autres nutriments essentiels.
Crédits: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesLes suppléments sont une option efficace si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par les aliments et l'exposition au soleil. La méthode la plus précise pour déterminer une carence, indique la National Library of Medicine, est le test sanguin de la 25-hydroxy vitamine D. Si vous avez une véritable carence, votre médecin peut vous prescrire des doses médicinales de vitamine D synthétique. Bien que la vitamine D consommée par les aliments ne soit pas connue pour provoquer une toxicité, un excès de vitamine D supplémentaire peut entraîner de graves complications. Si vous souhaitez simplement combler des lacunes alimentaires potentielles, une multivitamine de base peut fournir des quantités sûres de vitamine D et d'autres nutriments essentiels.
Qu'est-ce que tu penses?
Votre sang a-t-il été testé pour une carence en vitamine D? Qu'avez-vous découvert? Quels sont vos moyens préférés pour répondre à vos besoins en vitamine D? Préférez-vous des aliments, des suppléments ou du soleil particuliers? De plus, trouvez-vous que vous souffrez de troubles affectifs saisonniers ou de dépression en hiver? Laissez-nous un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
Crédit: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesVotre sang a-t-il été testé pour une carence en vitamine D? Qu'avez-vous découvert? Quels sont vos moyens préférés pour répondre à vos besoins en vitamine D? Préférez-vous des aliments, des suppléments ou du soleil particuliers? De plus, trouvez-vous que vous souffrez de troubles affectifs saisonniers ou de dépression en hiver? Laissez-nous un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir.
