Un élément essentiel de l'aérobic d'étape, l'exercice de renforcement, vous offre de nombreux avantages pour la santé. Cela peut, par exemple, augmenter votre masse musculaire et diminuer votre graisse corporelle. En savoir plus sur cet exercice intéressant et ses variations vous aidera à atteindre vos objectifs de fitness.
Pointe
Faire de l'aérobic d'étape vous donne un excellent moyen de vous mettre en forme, et cela vous offre de nombreux autres avantages, y compris un moyen d'améliorer votre santé osseuse, selon un rapport de février 2017 dans Osteoporosis International .
: Noms des étapes aérobies
Muscles d'exercice intensifiés
L'exercice de renforcement peut faire travailler un large éventail de muscles des jambes. En fait, les exercices de step-up réussissent bien dans le débat step-ups vs squats. Un article de décembre 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a évalué l'activation musculaire causée par plusieurs variations.
Ces chercheurs ont testé 15 femmes préménopausées et ont constaté que chaque type de mouvement de progression ciblait un muscle différent. Par exemple, faire un mouvement pas à pas conventionnel et se déplacer dans une direction diagonale ciblait le tendon du jarret . Croiser les jambes tout en se déplaçant dans une direction latérale ciblait le fessier moyen . Se déplacer latéralement ou se déplacer en diagonale visait le droit fémoral .
Il est également facile de travailler le haut de votre corps pendant l'aérobic d'étape. L'auteur d'un article de juin 2019 de l'American Academy of Podiatric Sports Medicine a noté que vous pouvez augmenter la difficulté de l'aérobic d'étape en utilisant des poids à la main. Ils ont insisté sur la sécurité en marchant.
Par exemple, vous devez toujours garder un pied au sol ou sur la marche. Il est également important de mettre complètement le pied sur la marche. Enfin, n'utilisez jamais trop haut de marche et arrêtez si vous ressentez une quelconque douleur.
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Avantages de l'exercice intensif
Les rédacteurs d'un rapport de mars 2016 dans les sciences médicales et biologiques ont testé 30 femmes préménopausées et ont trouvé de nombreux effets positifs de l'aérobic d'étape. Les femmes faisaient de l'aérobic trois fois par semaine pendant quatre mois. Ces séances d'entraînement ont augmenté leur masse musculaire et diminué leur graisse corporelle. Étonnamment, ils ont gagné 2, 21% de muscle et perdu 17, 75% de graisse pendant l'étude. Faire régulièrement de l'aérobic d'étape a également augmenté leur niveau de condition physique.
L'aérobic d'étape peut également vous aider à vous reposer une bonne nuit. Les auteurs d'un rapport de septembre 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont découvert que la pratique de l'aérobic à étapes améliorait la qualité du sommeil de 10 femmes ménopausées ayant des difficultés de sommeil. L'exercice trois fois par semaine pendant quelques mois a également augmenté les niveaux de mélatonine des femmes.
Faire ces exercices peut également améliorer votre santé mentale, selon un article de décembre 2013 dans l' International Journal of Sport Studies . Ces chercheurs ont testé 15 femmes ménopausées et ont montré que huit semaines d'aérobic d'étape augmentaient les sensations de vitalité et diminuaient les sensations de fatigue. Les femmes testées dans cette étude ont acquis une forme physique et perdu de la graisse corporelle. L'aérobic d'étape a également augmenté leur flexibilité musculaire et articulaire.
: Meilleurs DVD d'aérobic d'étape
Applications d'exercice intensif
Les nombreux avantages pour la santé des exercices intensifs les rendent utiles en milieu clinique. Par exemple, les physiothérapeutes utilisent souvent l'exercice de progression vers l'avant en réadaptation, car il peut révéler des déséquilibres du genou et de la hanche.
Votre position corporelle lors d'une intensification correspond bien à votre risque de blessure, selon un rapport de février 2012 dans le Journal of Sport Rehabilitation . Identifier et corriger ce problème avant de vous blesser peut vous faire économiser des mois de temps d'arrêt.
Les exercices intensifs peuvent également contribuer à la réadaptation post-AVC. Les auteurs d'un article d'octobre 2013 dans l' International Journal of Physiotherapy and Research ont utilisé des exercices de progression en avant, en latéral et en arrière pour aider 15 patients ayant subi un AVC. Les personnes effectuant les exercices de mise à niveau ont surpassé celles qui faisaient de l'équilibre conventionnel et ont suivi une formation.
Les chercheurs pensaient que l'aspect porteur des exercices de renforcement avait un rôle essentiel. Ils ont également noté que la grande disponibilité des escaliers permettait aux patients de faire leur rééducation à domicile.
