Il peut sembler que les glucides et les protéines se battent constamment. Lorsque vous suivez un régime, devriez-vous manger des glucides le matin ou vous en tenir aux petits déjeuners riches en protéines? Y a-t-il un meilleur moment pour manger des glucides, ou devriez-vous même en manger beaucoup? Dans le passé, la science a reflété un désaccord sur ces réponses.
Des recherches plus récentes, cependant, montrent que manger des protéines le matin peut être plus bénéfique que d'avoir des glucides pour le petit déjeuner. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas du tout avoir de glucides, mais votre meilleur pari peut être d'inclure des glucides complexes sous la forme de légumes non-hiérarchisés avec des sources riches en protéines, comme les œufs.
Pointe
Des études montrent que manger des protéines plutôt que des glucides le matin peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pendant la journée et à réduire les collations la nuit - deux facteurs qui peuvent aider à favoriser la perte de poids et le maintien du poids. Si vous avez le choix entre opter pour des œufs ou de la farine d'avoine, choisissez les œufs.
Protéines ou glucides pour le petit déjeuner
Les aliments pour le petit-déjeuner se divisent généralement en deux grandes catégories: riches en protéines ou riches en glucides. D'un côté, vous avez le bacon et les œufs traditionnels riches en protéines et de l'autre, les céréales et les flocons d'avoine prêts à manger, qui regorgent de glucides. Alors, quel est le meilleur choix?
Eh bien, si la perte de poids est votre objectif, vous feriez mieux de chercher la protéine. Parce que les œufs sont un aliment de base typique pour le petit-déjeuner, de nombreuses études les utilisent comme source de protéines lorsqu'ils essaient de déterminer quels aliments sont la meilleure option.
Une étude, publiée dans la revue Nutrients en février 2017, a examiné la différence entre manger deux œufs ou un paquet de flocons d'avoine pour le petit déjeuner. Les participants qui ont mangé les œufs se sont sentis rassasiés plus longtemps que le groupe qui a mangé de la farine d'avoine. En conséquence, les mangeurs d'œufs mangeaient naturellement moins pendant la journée.
Les chercheurs ont conclu que les petits déjeuners riches en protéines peuvent augmenter la quantité de calories que vous brûlez et favoriser la perte de poids. Ils ont également constaté que les protéines diminuent la quantité de ghréline dans votre sang. La ghréline est l'hormone qui vous dit de manger plus, et lorsque ses niveaux restent bas, il est plus facile de perdre du poids et de maintenir cette perte de poids.
Une autre étude provenant d'un numéro de février 2018 du Journal de l'American College of Nutrition a ajouté à ces résultats en déclarant que manger des œufs au lieu de flocons d'avoine pour le petit déjeuner augmentait la quantité de substances antioxydantes spécifiques appelées caroténoïdes dans le sang et, contrairement à la croyance populaire, une amélioration du taux de cholestérol et d'autres marqueurs des maladies cardiaques.
En d'autres termes, choisir des œufs riches en protéines plutôt que des flocons d'avoine riches en glucides peut fournir plus de certains nutriments tout en vous aidant à perdre du poids.
Plus de preuves pour les protéines
Les chercheurs d'une autre étude, publiée dans le_ American Journal of Clinical Nutrition_ en février 2013, voulaient voir si un petit-déjeuner riche en protéines avait plus d'avantages qu'un petit-déjeuner normal en protéines. Pour cette étude, un petit-déjeuner riche en protéines était composé de 15% de protéines et 65% de glucides, tandis qu'un petit-déjeuner riche en protéines présentait 40% de protéines et 40% de glucides.
À la fin de la petite étude, qui a duré sept jours, les participants du groupe de petit déjeuner riche en protéines ont déclaré se sentir rassasiés plus longtemps. En conséquence, ils ont moins grignoté la nuit. Les chercheurs ont également découvert que les petits déjeuners riches en protéines amélioraient les signaux hormonaux et neuronaux qui jouent un rôle important dans la faim.
Alors que ces études ont examiné comment les protéines et les glucides affectent les personnes en bonne santé, d'autres études ont examiné la façon dont les protéines et les glucides affectent les diabétiques de type 2. Semblable aux résultats des études précédentes, une étude publiée dans le Journal of Nutrition en février 2014 a révélé que la diminution des glucides (pas nécessairement le matin, mais dans l'ensemble) peut aider à améliorer la glycémie et à favoriser la perte de graisse, en particulier dans la région du ventre, chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Meilleur moment pour manger des glucides
Bien que l'inclusion de protéines de haute qualité dans votre petit-déjeuner semble avoir plus d'avantages que de manger un petit-déjeuner riche en glucides, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas manger du tout de glucides. En fait, si vous décidez d'inclure des glucides dans votre journée, le meilleur moment pour manger ces glucides peut être le matin ou le début de l'après-midi.
Selon un rapport publié dans Molecular and Cellular Endocrinology en décembre 2015, votre corps a un rythme circadien qui régule le métabolisme des sucres (des glucides) et des graisses. Ce rythme circadien est conçu pour que le métabolisme de ces nutriments se produise pendant la journée, plutôt que la nuit, lorsque la mélatonine est libérée. Pour cette raison, il est préférable de prendre vos glucides tôt afin que votre corps puisse les digérer et les métaboliser avant de passer en mode sommeil.
Vous pouvez préparer un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides modérés en brouillant certains œufs avec du brocoli ou des épinards et en les servant avec un côté de pommes de terre rissolées. Cela fournit une bonne source de protéines et de glucides complexes, au lieu des glucides raffinés qui proviennent de la plupart des céréales de petit déjeuner (y compris la farine d'avoine).
Qu'en est-il du saut du petit-déjeuner?
Maintenant, voici quelque chose qui pourrait vraiment vous couper le souffle: au lieu d'essayer de choisir entre glucides ou protéines le matin, vous feriez mieux de sauter le petit-déjeuner. Cela pourrait aller à l'encontre de tout ce qu'on vous a dit, mais avec la popularité croissante du jeûne intermittent, de plus en plus de recherches émergent pour savoir si sauter des repas peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Une étude publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition en juin 2014 a examiné si le fait de prendre le petit déjeuner le matin avait un effet significatif sur le poids. Les participants à l'étude ont été divisés en trois groupes. Un groupe pourrait choisir de prendre le petit déjeuner; un autre groupe a reçu l'ordre de manger avant 10 heures; et on a dit au dernier groupe de ne rien manger avant 11 heures.
À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait pas de différence significative dans la perte de poids entre les participants qui prenaient le petit déjeuner et ceux qui n'en prenaient pas. Les chercheurs ont cependant noté que le petit déjeuner était associé à une plus grande consommation globale de vitamines et de minéraux au cours de la journée.
En d'autres termes, si vous n'avez pas faim le matin, vous n'avez pas à vous forcer à manger au nom de la perte de poids. Le conseil selon lequel "le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée" pourrait devoir être reconsidéré - une alimentation saine est tout ce qui fonctionne le mieux pour vous.
