Vous vous sentez endolori partout ou avez une certaine tension musculaire? La cause pourrait être quelque chose dont vous n'avez jamais entendu parler: le fascia. C'est la fine couche de tissu conjonctif qui entoure vos muscles, leur fournissant soutien et structure. Vos muscles peuvent être forts, mais le fascia les maintient en sécurité et en place pour compléter vos mouvements quotidiens.
Pensez à votre corps comme une orange. Si vous comparez l'écorce extérieure à votre peau et la pulpe orange à vos muscles, la membrane transparente autour de la pulpe s'apparente à votre fascia.
Bien que ce tissu conjonctif ne soit certainement pas aussi glamour que des muscles forts et toniques (ni aussi souvent évoqués), le rôle du fascia est tout aussi essentiel que le muscle - et cela signifie que sa santé ne doit pas être ignorée.
4 fonctions importantes de votre fascia
Voici pourquoi votre fascia est vital pour votre santé globale et comment vous pouvez le garder en parfait état.
1. Le fascia vous fait sentir jeune.
Des articulations rigides, des épaules douloureuses et des muscles tendus semblent aller de pair avec le processus de vieillissement. Mais cela ne doit pas nécessairement être ainsi. Avec un fascia sain, vous ne ressentez pas autant les grincements et les gémissements de votre corps.
Il aide tout ce qui se trouve à l'intérieur de votre corps à fonctionner comme il le devrait, juste sans toute douleur ou raideur. Cela signifie que vous vous sentirez plus énergique et capable de continuer toutes les activités que vous faisiez quand vous étiez plus jeune, que ce soit la randonnée, jouer avec les enfants ou les petits-enfants, profiter d'une partie de basket-ball de ramassage ou danser toute la nuit.
2. Il protège vos muscles et vos organes.
Ce n'est que récemment que les scientifiques ont commencé à étudier le fascia, donc ce n'est toujours pas largement compris. Le fascia s'enroule autour de chaque muscle et organe, les séparant et laissant les parties glisser facilement lorsque vous bougez votre corps.
«Le fascia est la tête aux pieds, bras contre bras, de l'intérieur vers l'extérieur, le système de tissu conjonctif qui entoure et pénètre tous les coins et recoins de notre corps», explique l'expert en fascia Ashley Black, auteur de «The Cellulite Myth: It's Not Fat, It's Fascia."
3. Votre fascia vous aide à maintenir votre posture.
Vous êtes né avec une bonne posture, et c'est le fascia fort entourant vos muscles qui soutient votre posture depuis le tout début.
Au fil des années, votre posture commence à glisser. Lorsque cela devient une habitude - comme lorsque vous êtes penché sur un bureau ou coincé dans une voiture pendant longtemps - votre fascia évolue pour soutenir la nouvelle position de vos muscles. Au final, la mauvaise posture devient la posture régulière, grâce au soutien du fascia.
4. Le fascia transmet des signaux de douleur.
Comme tout autre tissu, le fascia contient des récepteurs sensoriels et de la douleur. Quand ce n'est pas dans la meilleure forme, vous ressentirez l'effet, explique Sepi Aeen, physiothérapeute et fondatrice de From the Heart Physical Therapy à Reseda, en Californie. «Imaginez que vous portiez des vêtements de deux à trois tailles trop petits», dit-il.
Cependant, vous ne réalisez peut-être même pas que le fascia cause un problème car il est si rarement discuté. Si vous souffrez de tiraillements et de douleurs globales qui ne peuvent pas être localisés sur un muscle, il peut s'agir d'un fascia malsain. Ceux qui ressentent de la douleur et un dysfonctionnement, dit Aeen, pourraient répondre aux techniques traditionnelles de gestion de la douleur parce que personne ne s'attaque à leurs «restrictions fasciales».
Comment garder votre fascia en bonne santé
Lorsque votre fascia est en forme de pointe, il fait toutes ces merveilleuses choses pour votre corps. "Mais lorsque le système de fascia est perturbé, il affecte littéralement presque tous les autres systèmes du corps", dit Black.
Lorsqu'il est soumis à un stress chronique, les fibres du fascia s'épaississent dans le but de protéger le muscle en dessous. Et quand il se blesse (officiellement appelé adhérence fasciale), il est difficile, mais pas impossible, de le remettre en règle.
«Le fascia est destiné à protéger le corps contre des blessures supplémentaires en le« verrouillant ». Mais au fil du temps, le fascia peut rester restreint, collé ou déformé, puis devenir un problème », explique Black. "Il est important de restaurer le fascia après avoir subi une blessure en le lissant, puis en l'ajustant pour un alignement correct et en recyclant tout le corps pour ne pas" contourner "la blessure d'origine."
Dans son pire état, explique l'expert en fascia Ashley Black, le fascia peut causer des problèmes nerveux, se sentir comme une blessure ou même arracher les os de l'alignement. Voici donc sept façons de garder votre fascia en bonne santé:
1. Restez hydraté.
Le fascia est comme une éponge: lorsqu'il est sec, il est rigide et difficile à déplacer. Lorsqu'il est arrosé d'eau, il se tord, se tourne et se plie facilement. Si vous ne buvez pas assez d'eau, le fascia fragile est plus susceptible de souffrir d'une blessure car sa mobilité et sa résilience ont été affectées.
Ajoutez donc ceci à la liste des raisons pour lesquelles vous devriez boire plus d'eau. Visez au moins 1, 6 litre par jour si vous êtes une femme et deux litres si vous êtes un homme. Cela aide les tissus à rester lubrifiés, permettant aux muscles de glisser facilement les uns au-dessus des autres.
2. Bougez.
"Le manque de mouvement peut créer des restrictions et des adhérences dans le fascia, conduisant à la rigidité, à la douleur et à des schémas de mouvement inefficaces", explique la thérapeute neuromusculaire Rebecca Millhouse. Ainsi, plus vous passerez de temps en tant que pomme de terre de canapé, plus votre fascia sera malsain. Il s'agit de faire régulièrement de l'exercice et de s'étirer souvent.
Écoutez les bons conseils démodés des Centers for Disease Control and Prevention pour y parvenir: Visez 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée et au moins deux séances de musculation de 20 minutes par semaine.
3. Gardez-le gonflable.
Le fascia sain a une bonne élasticité, il peut donc bouger, s'étirer et rebondir. Améliorez l'élasticité de votre fascia avec un exercice facile - des sauts élastiques. Vous pouvez intégrer ces sauts dans votre entraînement régulier en ajoutant un peu de punch aux mouvements comme les genoux hauts et les coups de pied.
Atterrissez doucement en mettant un petit ressort supplémentaire dans votre pas. Profiter de la danse rebondissante améliore également l'élasticité du fascia, lorsque vous sautez en avant, en arrière et sur un pied sur la musique. Lorsque vous effectuez ces mouvements, rappelez-vous que les mots clés ici sont "élastique" et "élastique". Vous ne voulez pas que cet entraînement soit saccadé ou inclut des changements brusques de direction, ce qui peut faire plus de mal que de bien.
4. Mélangez vos séances d'entraînement.
Si vous êtes un coureur ou un CrossFitter passionné qui ne fait pas souvent de pause dans les entraînements ou ne pratique pas de cross-training, vous pourriez nuire à votre fascia. «Les problèmes de fascia surviennent généralement lors de mouvements répétitifs», explique Stephen Szaro, chiropraticien et spécialiste des tissus mous au Physio Logic NYC.
Que vous soyez un cycliste, un coureur ou que vous pratiquiez un autre type de sport répétitif, intégrez la musculation au moins deux fois par semaine. Pensez à ajouter une journée d'un autre type de cardio, comme la natation ou quelques parties de tennis.
5. Étirez-vous régulièrement.
Après une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez et devez étirer ces muscles raides. La raison de cela? Des parties de votre fascia collent ensemble comme du chewing-gum mâché. Au réveil, relâchez l'adhésivité en étirant lentement vos bras et vos jambes et en faisant quelques rouleaux rapides d'un côté à l'autre. Amenez-vous au bord du lit et fléchissez et relâchez vos pieds pour faire bouger le fascia dans vos chevilles et vos mollets.
Ou essayez une nouvelle forme de thérapie, connue sous le nom de thérapie d'étirement fascial, qui vise à détendre les muscles et le fascia en même temps en manipulant les articulations. Il s'agit d'un programme d'étirement assisté, ce qui signifie que votre thérapeute travaille avec vous pour étirer le fascia et les muscles à l'aide de sangles de stabilisation sur une table. Remarque: la thérapie d'étirement fascial est différente de la libération myofasciale (voir ci-dessous).
6. Déployez-le.
Comme l'étirement, le roulement en mousse aide à lisser les plis ou les adhérences dans le fascia. Si vous n'êtes pas familier avec les rouleaux en mousse, pensez-y comme une nouille de piscine plus large et plus rigide. Vous vous allongez dessus, placez le rouleau là où vous ressentez de la douleur ou de la raideur, et laissez la gravité vous aider à pousser vers le bas lorsque vous roulez sur le sol. Lorsque vous touchez un endroit particulièrement douloureux, arrêtez-vous pendant environ 15 à 20 secondes pour voir si la douleur se dissipera.
Le roulement de mousse peut faire mal, mais vous ne devez pas l'accélérer. Prenez votre temps lorsque vous roulez, respirez profondément et détendez-vous dans le rouleau. Ne passez pas trop de temps sur un point douloureux - 20 secondes devraient être le maximum - ou vous risquez d'irriter encore plus la zone sensible.
7. Visitez un spécialiste myofascial.
Au cours d'une séance typique, le spécialiste applique une légère pression ou un étirement à faible charge sur la zone affectée, libérant l'étanchéité et, idéalement, réduisant la douleur. Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de certification officielle pour un spécialiste myofascial, dit Black, alors faites des recherches sur votre fournisseur choisi. «Les spécialistes fasciaux expérimentés et compétents sont rares, mais si vous en trouvez un, vous pouvez vivre une expérience qui change la vie», dit-elle.
Qu'est-ce que tu penses?
Avant cela, aviez-vous déjà entendu parler de la partie du corps oubliée appelée fascia? Sinon, vous réalisez probablement toutes les façons dont le fascia malsain a affecté votre vie. Si vous avez des moyens infaillibles pour garder votre fascia dans la meilleure forme possible, dites-le nous dans les commentaires ci-dessous!
