En regardant Instagram, vous pourriez penser que le yoga consiste à vous tordre dans un bretzel et à faire des poignées à un bras sur la plage. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. La pratique physique du yoga est pour tout le monde, peu importe votre poids, votre forme ou vos capacités, et toutes les poses pour débutants peuvent être modifiées pour s'adapter à vos besoins. Que vous ayez 20 livres à perdre ou 200 livres, il y a beaucoup de poses que vous pouvez faire aujourd'hui pour commencer à récolter les fruits physiques et mentaux d'une pratique régulière de yoga.
Pose de chaise
Si votre poids vous empêche de vous asseoir sur le sol ou de rester debout très longtemps, vous voudrez commencer par des poses de yoga sur chaise principalement assises. Oui, le yoga sur chaise est une chose! Et cela ne vaut pas moins la peine que de se tenir debout sur la tête.
Pli vers l'avant: Asseyez - vous bien sur votre chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laissez vos bras pendre à côté de vous. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et gardez votre tête neutre. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête, puis expirez en vous repliant vers l'avant de vos hanches. Essayez de garder votre dos aussi plat que possible. Pliez vers l'avant aussi loin que possible sans arrondir votre colonne vertébrale. Peu importe jusqu'où vous vous pliez. Placez vos mains sur vos tibias ou laissez-les pendre librement à vos côtés. Prenez cinq inspirations et expirations profondes, puis inspirez à la position de départ.
Twist: Asseyez - vous bien sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras à vos côtés. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Inspirez vos bras au-dessus de la tête. Lorsque vous expirez, tournez votre torse et dirigez-vous vers la droite. Abaissez vos mains pour saisir doucement le côté droit de votre chaise, en l'utilisant pour approfondir la torsion. Prenez cinq respirations profondes, revenez par le centre et répétez en tournant vers la gauche.
Coude arrière: déplacez vos hanches légèrement vers l'avant sur votre chaise. Asseyez-vous bien haut avec vos bras à vos côtés et vos pieds à plat sur le sol. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Inspirez et élargissez votre poitrine en atteignant vos mains derrière vous en saisissant le dossier du siège. Vos doigts doivent pointer loin de vous. Appuyez sur vos paumes et redressez vos bras autant que possible, en appuyant votre poitrine vers le plafond et en laissant votre tête retomber. Maintenez ici pendant cinq respirations profondes, puis relâchez.
Poses debout
Les poses debout varient en difficulté de la pose de montagne, qui est simplement debout sur votre tapis avec vos épaules repliées et vos paumes tournées, à Bird of Paradise, qui implique de lier vos bras entre vos jambes et autour de vos hanches et debout sur une jambe avec l'autre jambe tendue vers le plafond. Ces derniers posent? Vous n'êtes probablement pas encore là. Mais il y a tellement de poses debout que vous pouvez faire.
Half Moon Pose: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble ou légèrement écartés. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et contractez vos muscles de base - votre abdomen, vos côtés et le bas de votre dos et vos hanches. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête. Entrelacez vos doigts, relâchez vos index ou saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Étendez-vous vers le plafond, poussez votre hanche gauche sur le côté, puis penchez-vous vers la droite. Imaginez que vous pliez votre corps droit sur un ballon de plage. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis inspirez vers le centre. Prolongez votre colonne vertébrale, changez de prise, poussez votre hanche droite vers la droite et penchez-vous vers la gauche. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes et revenez au centre.
Warrior I: De Mountain pose, reculez votre pied droit sur une longueur de jambe. Passez votre pied droit de quelques centimètres vers la droite pour donner plus d'espace à vos hanches. Restez sur la balle de votre pied droit, ou tournez votre pied à 45 degrés et placez la plante du pied à plat sur le sol. Penchez-vous dans votre genou gauche et inspirez vos bras au-dessus de votre tête. Tirez votre hanche gauche vers l'arrière et votre hanche droite vers l'avant. Restez ici pendant cinq respirations profondes, puis revenez à la pose de montagne et répétez de l'autre côté.
Warrior II: Faites un grand pas ouvert avec votre pied droit, en le plaçant à l'arrière de votre tapis. Laissez vos orteils gauche pointés vers l'avant et tournez votre pied droit à 90 degrés. Alignez le talon de votre pied gauche avec le milieu de votre pied droit. Penchez-vous dans votre genou gauche et inspirez vos bras parallèlement au sol. Gardez votre genou gauche aligné sur vos orteils droits. Maintenez une colonne vertébrale droite et rentrez légèrement votre bassin. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, revenez à la pose en montagne et changez de côté.
Poses de plancher assis
Si vous ne vous posez pas de problème sur le sol, essayez ces poses. Se relever peut être la partie la plus difficile.
Chat-vache: mettez - vous à quatre pattes avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Tirez votre nombril pour que votre colonne vertébrale soit neutre - sans arrondir ni cambrer. De là, inspirez en laissant tomber votre ventre vers le sol et soulevez vos épaules et votre coccyx. Élargissez votre poitrine et abaissez vos omoplates. Expirez en inversant la position, en arrondissant votre colonne vertébrale et en repliant votre bassin et votre menton. Écartez vos omoplates. Continuez à alterner entre les deux positions pendant cinq à 10 tours.
Chien vers le bas: à quatre pattes, reculez légèrement les genoux. Écartez vos doigts et appuyez vos paumes à plat. Rentrez vos orteils et inspirez en redressant vos jambes et en levant vos hanches vers le plafond. Vous n'avez pas à redresser complètement les jambes et vos talons n'ont pas à toucher le sol. L'important est de garder une colonne vertébrale neutre, pas d'arrondir ou de cambrer. Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras. Vous pouvez élargir légèrement vos mains et vos pieds pour donner plus d'espace à vos épaules et vos hanches. Tenez ici pendant cinq à dix respirations profondes.
Pose d'arbre: à partir de la pose en montagne, pliez légèrement le genou droit et ouvrez-le vers la droite. Vous pouvez laisser vos orteils droits sur le sol et reposer votre talon contre l'intérieur de votre jambe gauche. Si vous voulez aller plus loin, soulevez votre pied droit du sol et appuyez sur la plante de votre pied droit à l'intérieur de votre jambe gauche sous le genou. Ou, vous pouvez amener le pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche. Amenez vos paumes devant votre cœur et prenez cinq respirations profondes. Relâchez votre pied au sol et répétez de l'autre côté.
