Bien qu'il puisse être tentant de placer votre routine d'étirement sur le brûleur arrière, il existe plusieurs raisons d'augmenter votre élasticité musculaire ou votre flexibilité. L'amélioration de l'amplitude des mouvements et des capacités athlétiques, la réduction du stress et un meilleur sommeil sont tous les avantages d'une routine d'étirement régulière.
Comprendre les différents modes d'étirement - étirement dynamique, étirement statique, yoga - vous aidera à décider comment intégrer un entraînement de flexibilité dans votre semaine.
Étirez-vous tout au long de la semaine
Inclure une séance d'étirement du corps tous les jours, dit Harvard Health. Prenez environ cinq à 10 minutes pour terminer votre routine; ou si cela ne correspond pas à votre horaire, décomposez-le en un tronçon à la fois tout au long de la journée. Au fil du temps, vous augmenterez votre amplitude musculaire et améliorerez l'élasticité. Les muscles s'étirent mieux lorsqu'ils sont chauds, il est donc préférable de faire un échauffement léger avant que votre routine ne conseille la Fondation de l'arthrite. Marcher, marcher sur place, monter les escaliers, lancer une balle avec un partenaire ou utiliser l'elliptique pendant cinq minutes sont tous des moyens efficaces pour chauffer vos muscles.
Allonger avec des étirements statiques
Les muscles peuvent devenir resserrés, affectant négativement la flexibilité, l'apparence et la capacité. Pendant les étirements statiques, vous maintenez vos muscles en position allongée pour augmenter la longueur et l'élasticité des fibres musculaires. Les étirements peuvent aider à restaurer les muscles tendus et vous aider à vous détendre - en fait, la relaxation musculaire rend important de faire des étirements statiques après un entraînement, pas avant.
Chaque fois que vous faites un étirement statique, maintenez-le jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension, et non de la douleur, dans le muscle - généralement 30 secondes, dit l'Association internationale pour la médecine et la science de la danse. Effectuez quatre à cinq répétitions d'un tronçon. Des exemples d'étirements statiques comprennent l'étirement des ischio-jambiers assis, l'étirement des fléchisseurs de la hanche debout et l'étirement du mollet debout.
Étirez dynamiquement vos muscles
Les étirements dynamiques utilisent plus d'un muscle à la fois et se concentrent sur la vitesse et la prise du muscle à travers son amplitude de mouvement selon l'Université de Virginie. Ces étirements dynamiques améliorent l'élasticité, l'efficacité musculaire et diminuent le risque de fatigue musculaire ou d'effort pendant les exercices. L'étirement dynamique doit être effectué avant un entraînement. Par exemple, des cercles de bras "réveillent" vos épaules, signalant qu'il est temps de faire de l'exercice. Faites des étirements dynamiques pendant un total de 60 secondes, en les divisant en segments appropriés à votre niveau de forme physique.
Yoga et élasticité musculaire
Le yoga offre la possibilité d'augmenter l'élasticité musculaire tout en travaillant sur la forme physique, l'équilibre, la réduction du stress et la pleine conscience. En plus d'améliorer la flexibilité, le yoga peut aider à soulager les symptômes de l'asthme, de la dépression et de l'anxiété. Si vous aimez le fitness en groupe, un cours de yoga peut vous intéresser. Pensez à un DVD ou à un podcast si vous préférez vous entraîner seul. L'un des avantages d'aller à un cours est l'instructeur - elle peut corriger votre forme et vous assurer que vous faites correctement les poses de yoga.
