Lorsque vous avez un travail de bureau, vous faites beaucoup de séance pour gagner votre chèque de paie. Vous n'êtes pas seul - une étude de 2013 a révélé que les adultes américains sont assis en moyenne 13 heures par jour et que le manque de position debout et de marche peut avoir des effets néfastes sur votre santé.
Cela inclut la faiblesse des muscles des jambes, ce qui peut entraîner des maux de dos et d'autres affections douloureuses. Si vous êtes un jockey de bureau, prenez des mesures pour non seulement vous lever et vous promener régulièrement pour faire circuler votre sang, mais aussi pour travailler vos jambes en dehors des heures de bureau pour développer ce muscle affaibli.
Manque d'utilisation musculaire
Vos muscles doivent être utilisés afin de maintenir la force et la flexibilité, et passer de longues heures à votre bureau peut provoquer la rupture des fibres musculaires. Ceci est connu comme une atrophie musculaire et peut affaiblir les muscles de vos jambes avec le temps.
De plus, la pression supplémentaire exercée sur les muscles à l'arrière de vos cuisses, appelés ischio-jambiers, peut affecter la circulation sanguine, entraînant également une dégradation musculaire.
Vous pouvez également remarquer que vos ischio-jambiers sont tendus après une longue journée assise à votre bureau; cela peut les amener à tirer sur le bas du dos et créer des maux de dos. Vos muscles iliopsoas sont ceux qui se connectent de l'os de votre cuisse à votre colonne vertébrale.
Lorsque vous êtes assis à votre bureau pendant de longues périodes, les muscles de l'iliopsoas sont dans une position constante et fléchie. Dans cette position, les muscles sont plus courts, ce qui peut tirer davantage sur votre colonne vertébrale lorsque vous êtes debout, ce qui contribue aux maux de dos et à la difficulté à redresser les muscles des jambes après de longues périodes de position assise.
Pour cette raison, il est important de faire des pauses debout et d'étirement tout au long de la journée pour empêcher les muscles de l'iliopsoas de rester dans une position fléchie constante.
Faites des pauses
S'absorber dans votre travail peut vous empêcher de faire régulièrement des pauses d'étirement tout au long de votre journée de travail. Vous pouvez régler une alarme sur votre ordinateur ou votre téléphone pour vous rappeler de vous lever et de vous étirer à chaque heure de travail.
Certains étirements incluent se lever et placer vos mains sur le bas du dos, se pencher en arrière et cambrer le dos. Vous pouvez également encercler vos épaules et tirer un genou vers votre poitrine à la fois pour étirer vos jambes et le bas du dos. Monter et descendre quelques volées d'escaliers peut également activer les muscles de vos jambes.
Réparez votre ergonomie
Parce que vous ne pouvez pas changer le fait que vous travaillez à un bureau, assurez-vous que votre chaise et votre ordinateur sont dans la meilleure position pour minimiser les douleurs musculaires des jambes. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol et votre dos doit pouvoir toucher le dos de votre chaise afin que la chaise rembourre votre dos. Le siège de votre chaise ne doit pas creuser dans le dos de vos jambes, ce qui peut affecter la circulation musculaire des jambes.
Entraînez-vous en dehors du bureau
Lorsque vous n'êtes pas assis à votre bureau, programmez régulièrement des exercices de musculation pour développer les muscles de vos jambes et inverser les effets du manque de mouvement. Vous n'avez pas besoin de poids de fantaisie ou d'une salle de gym; faites simplement des exercices réguliers de poids corporel, tels que:
- Squats de poids corporel
- Fentes
- Soulèvement des mollets
- alpinistes
- Step-ups
