Selon la National Academy of Sports Medicine, l'une des routines d'entraînement de cinq jours les plus courantes chez de nombreux culturistes consiste à se concentrer sur une partie du corps par séance d'entraînement. L'exécution de plusieurs exercices pour une partie du corps en une seule séance d'entraînement permet d'augmenter le volume et l'intensité de votre entraînement. Cela peut entraîner des gains de taille et de force musculaire importants, car votre corps bénéficie d'un temps de récupération adéquat avant la prochaine séance d'entraînement.
Poitrine
Travaillez votre poitrine avec des exercices composés et d'isolement le premier jour de votre routine de cinq jours. Les mouvements composés pour votre poitrine comprennent le banc plat traditionnel, l'inclinaison et la presse à décliner. Utilisez une barre ou des haltères pour l'un de ces exercices. Effectuez un ou deux exercices d'isolement, comme une mouche thoracique, une mouche à câble ou une machine pectorale après les mouvements composés. Pour plus d'intensité, faites des pompes pour terminer votre entraînement de poitrine.
Retour
Pour le deuxième jour, effectuez des exercices composés pour votre dos, comme un tirage latéral suivi d'une rangée penchée ou assise avec un haltère ou des haltères. Essayez les haussements d'épaules et les mouches inversées pour créer une définition dans votre dos. Ajoutez des tractions assistées ou traditionnelles pour augmenter la force musculaire et l'endurance. Incluez des extensions de dos à partir d'une position couchée ou debout pour travailler la partie inférieure de votre dos.
Jambes
Les squats sont un exercice traditionnel que vous pouvez effectuer le troisième jour de votre routine pour développer les muscles de vos jambes et la force du bas du corps. Les soulevés de terre, les pressions sur les jambes et les fentes sont des exercices composés supplémentaires que vous pourriez utiliser dans un entraînement des jambes. Effectuez des extensions de jambes, des boucles de jambes, un abducteur de câble latéral et des augmentations d'adducteur pour définir vos muscles de la cuisse avant, arrière, externe et interne. Incluez des mollets debout et assis pour compléter votre entraînement des jambes.
Épaules
Vos épaules sont d'importants muscles accessoires de la poitrine, du dos et des bras. Au quatrième jour de votre routine de cinq jours, faites un exercice de presse à l'épaule assis à l'aide d'une machine, d'haltères ou d'haltères. Effectuez des rangées droites avec un haltère et des élévations latérales de l'épaule avec des haltères ou une machine à câble. Pour renforcer davantage vos épaules, ajoutez des relances deltoïdes avant et arrière. Vous pourriez également envisager de faire des exercices de rotation en utilisant des haltères légers pour renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs.
Bras
Vous pouvez travailler vos bras, en particulier vos biceps et triceps, le dernier jour de votre routine de cinq jours. Effectuez des boucles de bras traditionnelles à l'aide d'une barre, d'haltères ou d'une machine pour entraîner vos biceps. La concentration, le marteau et les boucles inversées ajoutent de la variation aux boucles de biceps standard. Les pressions et les pressions au-dessus de la tête font travailler vos triceps. Les presses à banc étroit, les pompes avec les mains juste sous la poitrine et les pots-de-vin sont également de bons exercices pour les triceps.
Recommandations
Échauffez-vous avant chaque entraînement et étirez les muscles travaillés à la fin de vos séances d'entraînement. Les charges plus lourdes sont les plus efficaces, selon la National Strength and Conditioning Association. Augmentez progressivement le poids ou les répétitions pour chaque exercice et utilisez une bonne forme pour éviter les blessures et le surentraînement. Consommez une quantité suffisante de protéines maigres, de glucides complexes, de graisses saines et d'eau pour fournir l'énergie dont vous avez besoin pour l'entraînement et la récupération.
