Être chamois, c'est construire des tissus musculaires maigres et maintenir des niveaux inférieurs de graisse corporelle. Cela peut prendre aussi peu que quelques semaines pour remarquer un changement ou plusieurs années selon votre niveau de forme physique actuel, votre composition corporelle et votre dévouement à atteindre vos objectifs.
Cependant, vous pouvez obtenir un buff avec cohérence après une alimentation propre, un entraînement régulier en force et un exercice aérobie.
Pointe
Le buff ne se fera pas du jour au lendemain. Mais si vous prenez le temps de faire de l'exercice tous les jours et de manger propre, vous y arriverez.
Régime pour devenir Buff
Devenir buff commence de l'intérieur. Manger trop ou les mauvais types d'aliments peut ralentir votre progression vers l'atteinte de vos objectifs musculaires. Nourrissez votre corps avec des aliments frais non transformés consommés dans des repas en petites portions cinq à sept fois par jour, espacés de deux à trois heures. La consommation de petits repas fréquents stimule constamment votre métabolisme, ce qui augmente la perte de graisse et empêche la surconsommation et les envies, conseille Duke University.
Les repas doivent être constitués de protéines maigres, de légumes, de fruits, de grains entiers et de graisses insaturées. Les sources de protéines peuvent inclure la volaille ou le boeuf maigre, le poisson, les œufs ou les produits laitiers faibles en gras. Les grains entiers comprennent le gruau, le riz brun, le quinoa ou les pains ou les pâtes de grains entiers. Les sources de graisses saines comprennent l'huile d'olive ou de canola, les noix, les beurres de noix naturels ou les graines.
Entraînement en force pour les muscles maigres
L'entraînement en force est essentiel pour construire un tissu musculaire maigre. Les débutants devraient commencer par au moins deux séances par semaine ciblant tous les principaux groupes musculaires. Les exercices composés nécessitent plus d'un mouvement articulaire et plusieurs groupes musculaires pour exécuter le mouvement tels que les squats, les soulevés de terre, le développé couché, le nettoyage et la presse, les tractions et les pompes.
Inclure des exercices composés dans votre routine garantit que vous brûlerez plus de calories selon ACE Fitness. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs. Prenez au moins un jour de congé chaque semaine pour permettre la croissance musculaire et la récupération.
Exercice aérobie pour brûler des calories
Faites au moins 30 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée, comme de la marche rapide cinq jours par semaine. L'exercice aérobie est nécessaire pour brûler l'excès de graisse corporelle et renforcer le cœur et les poumons. Il peut être nécessaire d'augmenter la durée ou l'intensité de l'exercice aérobie si vous avez une quantité importante de graisse corporelle à perdre.
La durée peut devoir être augmentée jusqu'à 90 minutes par jour d'exercice d'intensité modérée. Une autre option consiste à augmenter l'intensité à vigoureuse, comme courir ou effectuer des intervalles de sprint. Une minute d'exercice d'intensité vigoureuse équivaut à environ deux minutes d'exercice d'intensité modérée.
Dépassez le plateau
Votre corps commencera à s'adapter à votre nouveau régime et programme d'exercice. Lorsque cela se produit, modifiez votre régime alimentaire ou votre programme d'exercice en fonction de vos objectifs et de l'endroit où le plateau s'est produit. Si le plateau s'est produit dans la perte de graisse, revoyez votre régime alimentaire et apportez les modifications nécessaires avant d'augmenter la quantité ou l'intensité de votre programme d'exercice. Si le plateau s'est produit lors de la construction musculaire, modifiez votre programme de musculation recommande ExRx.
Apportez des modifications dans l'un des domaines suivants pour faciliter les plateaux: modifications des exercices ou de l'ordre des exercices, nombre de séances d'entraînement hebdomadaires, nombre de séries ou de répétitions ou modification des périodes de repos entre les séries. Changer votre routine d'exercice toutes les quatre à huit semaines vous permettra de continuer à obtenir des résultats dans votre force et votre conditionnement.
Il est temps de s'amuser
Après 12 à 16 semaines de suivi d'un régime alimentaire solide et d'un programme d'exercice, vous devriez remarquer des changements importants dans votre physique. Prévoyez de perdre un à deux livres de graisse corporelle chaque semaine, ce qui pourrait entraîner une perte de graisse allant jusqu'à 32 livres au bout de 16 semaines. De plus, après 16 semaines de musculation régulière, votre corps aura ajouté du tissu musculaire supplémentaire vous donnant une apparence plus galbée et chamois.
