Les squats aériens, également connus sous le nom de squats de poids corporel, sont un mouvement de base pour les débutants pour travailler le bas du corps. Cependant, lorsque vous souhaitez augmenter l'intensité, les squats aériens peuvent être un peu trop basiques, ce qui signifie que vous devez changer les choses et commencer à effectuer des squats réguliers avec du poids. Cela ne signifie pas que les squats aériens deviennent redondants dans votre entraînement, mais que vous devez trouver un moyen de les rendre un peu plus difficiles.
Maîtriser les techniques
Pour les squats aériens, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les genoux et les orteils orientés droit devant. Accroupissez-vous de la même manière que vous vous asseyez sur une chaise - en poussant vos hanches vers l'arrière, puis en pliant les genoux. Allez aussi bas que possible sans que vos talons ne se détachent du sol ou votre dos ne s'arrondisse, puis poussez à nouveau vers le haut. (Réf 1) Les squats pondérés sont effectués exactement de la même manière. Vous pouvez le faire en tenant une barre sur le haut du dos ou en tenant des poids à vos côtés. (Réfs 2 et 3)
La courbe d'apprentissage
Ne courez pas avant de pouvoir marcher. Si vous êtes nouveau dans la musculation, le squat aérien est le meilleur moyen d'apprendre la bonne technique de squat, comme si vous avez des problèmes de forme, il est préférable de les corriger avant de chercher à ajouter du poids. Selon l'entraîneur Colin Struckert de The Training Box, les erreurs courantes lors des squats aériens incluent la chute des épaules vers l'avant, l'arrondi du bas du dos et le fait de ne pas descendre assez bas. (Réf 4)
Force et puissance
Pour renforcer la force et la puissance de vos jambes, vous ne pouvez pas battre le squat. Les squats d'haltères sont des exercices essentiels dans tout programme d'haltérophilie ou d'haltérophilie olympique. Renforcer le squat vous fera courir plus vite et sauter plus haut, augmentera votre mobilité et diminuera les douleurs articulaires, améliorera vos performances athlétiques et renforcera votre tronc, explique l'entraîneur de force Charles Poliquin. (Réf 5)
La décision finale
Les squats aériens et les squats pondérés ont leurs avantages et leurs inconvénients. Les squats aériens sont indispensables si vous vous entraînez à la maison sans équipement et que vous souhaitez quand même vous muscler. Vous pouvez les rendre plus difficiles en augmentant le nombre de répétitions que vous faites, en baissant ou en ralentissant le tempo et en les exécutant lentement. Si vous voulez devenir plus fort, ajouter du poids est essentiel - vous avez besoin d'une surcharge progressive sous la forme de poids plus lourds, alors allez au gymnase, prenez une barre ou une paire d'haltères et allez en ville.
