Le muscle biceps fémoral est l'un des trois muscles ischio-jambiers et se compose de deux têtes. La tête longue provient du bassin et la tête courte provient de l'arrière du fémur. Ce muscle fléchit les genoux et favorise la rotation interne et externe de la cuisse. Il facilite également la rotation latérale et l'extension de la hanche lors de la flexion du genou. Des exercices qui ajoutent du stress aux muscles des ischio-jambiers, comme un squat, un lifting des jambes ou un curl des jambes, doivent être effectués pour maintenir la force de ce muscle et éviter les blessures.
Squat de poids corporel
Étape 1
Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules et vos orteils pointés vers l'avant. Entrez dans un squat en poussant vos fesses vers l'extérieur et en pliant lentement vos genoux tout en gardant votre torse droit.
Étape 2
Continuez cette flexion des genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Vous devriez sentir un étirement dans les fesses et les ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant trois secondes et revenez à la position de départ.
Étape 3
Effectuez une série de 10 répétitions une fois par jour pour renforcer les muscles ischio-jambiers et prévenir les blessures. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un haltère dans chaque main.
Barbell Squat
Étape 1
Montez votre barre, la poitrine haute. Plongez votre tête sous la barre, placez la barre haute sur le dos de vos épaules et saisissez la barre plus large que la largeur des épaules avec une prise en main.
Étape 2
Montez et démontez la barre du rack. Écartez vos pieds de la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit, pliez les hanches et les genoux et abaissez votre corps en un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Étape 3
Étendez vos hanches et vos genoux, poussez à travers vos pieds, revenez à la position debout et répétez. Effectuez une à deux séries de 10 répétitions.
Curl ischio-jambiers debout
Étape 1
Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour d'un objet solide tel que la jambe d'un bureau lourd. Attachez l'autre extrémité autour de votre cheville puis faites face au bureau ou à l'objet.
Étape 2
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Si nécessaire, accrochez-vous à un objet à proximité ou tenez simplement vos bras à vos côtés.
Étape 3
Gardez votre cuisse immobile et soulevez lentement le pied avec la bande autour d'elle en pliant le genou et en déplaçant votre pied vers l'arrière. Arrêtez-vous lorsque votre tibia est parallèle au sol. Ramenez lentement votre pied à la position de départ et recommencez. Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Étape 1
Asseyez-vous sur une surface dure et étendez les deux jambes directement devant vous. Gardez votre torse droit, étendez vos bras en avant et penchez-vous en avant.
Étape 2
Continuez cette extension vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous.
Étape 3
Effectuez une série de 10 répétitions pour étirer les muscles du biceps fémoral et maintenir la souplesse de vos ischio-jambiers et la flexion des genoux.
Étirement des ischio-jambiers
Étape 1
Entrez dans la position de départ en vous tenant les jambes à la distance des épaules. Amenez une jambe directement devant l'autre et assurez-vous que la jambe reste droite.
Étape 2
Pliez le genou de l'autre jambe et soutenez votre poids corporel en posant vos mains sur le genou plié.
Étape 3
Inclinez vos hanches vers l'avant et penchez-vous légèrement vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
Étape 4
Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous. Effectuez une série de 10 répétitions sur les deux jambes pour étirer les muscles des ischio-jambiers, favoriser la flexibilité et augmenter l'amplitude des mouvements de vos genoux.
Choses dont vous aurez besoin
-
Haltères
Bande de résistance
Pointe
Pendant un squat, gardez votre torse droit et vos genoux centrés sur vos pieds. Utilisez vos bras pour l'équilibre et le soutien lors de l'exécution de cet exercice. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Cependant, si vous ne pouvez pas le faire, descendez simplement le plus bas possible.
avertissement
Ne surchargez pas vos muscles lorsque vous effectuez ces exercices. Vous ressentez une douleur extrême, arrêtez l'exercice et donnez à vos muscles au moins 24 heures pour récupérer.
