Quel que soit le type d'entraînement que vous faites, répéter les mêmes entraînements encore et encore peut devenir ennuyeux très rapidement. Il est important d'ajouter de nouveaux exercices de temps en temps pour garder vos entraînements frais, intéressants et stimulants. Vous êtes beaucoup plus susceptible de mettre l'effort dans une séance d'entraînement que vous aimez plutôt que la même vieille routine.
En fait, un groupe de scientifiques de l'Université de Floride a publié une étude dans laquelle ils ont constaté que le fait de changer d'exercice cardio toutes les deux semaines rendait les gens beaucoup plus susceptibles de rester motivés pour s'entraîner.
Il y a beaucoup de grands exercices d'ab, mais beaucoup d'entre eux ont tendance à être plutôt robotiques. Prenez le sit-up par exemple: vous roulez de haut en bas, ne vous déplaçant que dans une seule direction, pour un certain nombre de répétitions. Les muscles ab sont incroyablement dynamiques. Vous avez quatre muscles ab différents et chacun joue un rôle différent, vous devez donc effectuer plusieurs mouvements pour tirer le meilleur parti de vos abdominaux.
Vous avez probablement entendu parler de redressements assis, de craquements et de planches. Vous avez peut-être même entendu parler d'un bug mort ou d'une élévation de jambe, mais vous n'avez probablement jamais entendu parler de ces quatre incroyables exercices ab.
1. Medicine Ball Dead Bug
Cet exercice implique équilibre, coordination et beaucoup de force abdominale. Les insectes morts ne font pas que travailler votre rectus abdominis - le muscle à six paquets - ils travaillent également les abdominaux obliques et transverses, selon cette étude dans le Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le sol sur le dos. Mettez votre jambe gauche en l'air avec votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés. Votre jambe droite est droite et à plat sur le sol. Prenez un médecine-ball léger, pas plus de 10 livres, et tenez-le contre le haut de votre cuisse gauche avec les deux mains.
Retirez votre main droite du médecine-ball mais maintenez-la contre votre cuisse gauche avec votre main gauche. Pliez votre bras droit et appuyez votre coude droit contre le médecine-ball de sorte qu'il soit coincé entre le haut de votre cuisse gauche et votre coude droit.
Retirez votre main gauche du médecine-ball. Assurez-vous que vous serrez le médecine-ball avec votre jambe gauche et votre coude droit, sinon il tombera. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'il soit à plat sur le sol. Votre tête, vos épaules et votre jambe droite doivent également être à plat sur le sol.
Avec le médecine-ball toujours coincé entre votre coude droit et votre cuisse gauche, soulevez lentement votre coude gauche et votre cuisse droite pour emprisonner le médecine-ball. Fixez le ballon entre votre coude gauche et votre cuisse droite et tendez votre jambe gauche pendant que vous atteignez votre bras droit au-dessus de votre tête. L'objectif est de garder le médecine-ball à environ un pied au-dessus de votre corps tout en basculant entre votre coude gauche / cuisse droite et votre coude droit / cuisse gauche. Déplacez-vous lentement et essayez de ne pas laisser la balle glisser vers votre corps.
Pointe
Vous pouvez remplacer le médecine-ball par un ballon de basket ou un ballon d'exercice gonflable.
2. Rangée d'haltères à une jambe et à un bras
La clé de cet exercice est de rendre votre cœur aussi rigide que possible, comme si vous faisiez une planche.
COMMENT FAIRE: Prenez un haltère léger - moins de 20 livres pour commencer. Mettez-vous dans une position de push-up, avec l'haltère dans votre main gauche. Levez la jambe droite en l'air. Une fois que vous êtes équilibré dans cette position, ramez l'haltère dans votre main gauche jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis abaissez-le.
Ramez l'haltère au moins six fois, en gardant votre jambe droite en l'air tout le temps. Mettez l'haltère dans votre main droite et levez la jambe gauche en l'air. Effectuez également au moins six répétitions de ce côté.
Pointe
Déplacez-vous lentement afin de pouvoir maintenir votre équilibre.
3. Crunch avec haltères
Ce mouvement est une combinaison d'une élévation et d'un resserrement des jambes pour travailler la région supérieure et inférieure de vos abdominaux.
COMMENT FAIRE: Obtenez un haltère entre 15 et 50 livres. Si vous ne savez pas quel poids utiliser, commencez à 15 et montez. En tenant l'haltère contre votre poitrine, allongez-vous sur un banc. Levez vos jambes en l'air avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Saisissez l'haltère sous le poids lui-même, au lieu de la poignée.
Utilisez les deux mains pour tenir l'haltère en toute sécurité. Appuyez sur l'haltère vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés et que l'haltère soit sur votre poitrine. Assurez-vous que votre tête est à plat sur le banc. Atteignez vos bras en arrière avec l'haltère dans vos mains jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Pendant que vous abaissez vos bras, abaissez et redressez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol également. Une fois vos bras et vos jambes tendus, commencez à les relever vers la position de départ.
Une fois que vous atteignez la position de départ, effectuez un resserrement en roulant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos fesses soient sur le banc. En même temps, roulez vos épaules, votre tête et votre cou sur le banc. Vous devriez croiser le haut et le bas de votre corps vers votre estomac. Essayez d'effectuer 10 répétitions.
4. Crunch de planche latérale
Cet exercice mettra à l'épreuve tous les muscles du côté de votre torse, de vos épaules à vos hanches. Selon une étude du International Journal of Sports Physical Therapy, la planche latérale est également l'un des meilleurs exercices pour votre fessier médius sur les fesses externes, donc cet exercice a beaucoup pour le dollar.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche latérale sur votre côté droit avec votre coude droit sous votre épaule droite et vos pieds empilés les uns sur les autres avec votre pied gauche sur le dessus. Gardez vos genoux droits et tenez votre tête en ligne avec le reste de votre corps afin d'avoir une posture haute. Assurez-vous que vos hanches ne sont pas trop en arrière; tout doit être en ligne droite de la tête aux chevilles.
Laissez tomber vos hanches vers le sol en faisant attention de ne pas descendre jusqu'au toucher. Assurez-vous de ne déplacer que vos hanches. Soulevez vos hanches le plus haut possible, en veillant à ce que votre coude et vos pieds ne bougent pas. Effectuez cinq levées de hanche, puis répétez sur le côté gauche.
