Les glucides, comme les protéines et les graisses, sont les nutriments dont nous tirons l'énergie. Le sucre fournit des glucides simples, tandis que l'amidon et les fibres fournissent des glucides complexes. Les premiers sont souvent considérés comme de «mauvais» glucides, mais certains, comme ceux provenant des fruits et des produits laitiers, sont sains. Cependant, de nombreux glucides simples et certains glucides complexes, tels que ceux provenant de grains raffinés, provoquent des pointes rapides et des baisses de la glycémie. Ce sont de mauvais glucides. Bien que les glucides aient acquis une mauvaise réputation auprès des gens qui préconisent des régimes à faible teneur en glucides, c'est la réduction des calories, et non des glucides, qui fait fonctionner un régime. Les bons glucides sont une partie essentielle d'une alimentation saine, et les informations connexes se trouvent sur l'étiquette nutritionnelle des aliments.
Étape 1
Obtenez entre 45 et 65 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des glucides. Concentrez-vous pour tirer le meilleur parti des «bons» glucides, y compris ceux obtenus à partir de grains entiers, de fruits, de légumes et d'articles laitiers faibles en gras. De plus, visez à obtenir au moins 14 grammes de fibres par jour pour 1000 calories dans votre alimentation quotidienne.
Étape 2
Regardez en haut de l'étiquette nutritionnelle sur votre aliment pour déterminer la taille de la portion. Mesurez les aliments que vous prenez avec des tasses à mesurer ou des cuillères pour savoir exactement combien de portions vous prenez à des fins de calcul des glucides.
Étape 3
Lisez les informations sur les lipides, le cholestérol et le sodium sur l'étiquette nutritionnelle pour trouver les informations relatives à la teneur en glucides.
Étape 4
Notez les glucides totaux, qui sont donnés en grammes. À droite, l'étiquette vous indique également quel pourcentage de l'apport recommandé d'un régime typique de 2 000 calories cela satisfait.
Étape 5
Multipliez le nombre de grammes de glucides par portion par le nombre de portions que vous prenez. Par exemple, si 1 tasse de nourriture fournit 30 grammes et que vous vous servez 1 1/2 tasse, vous mangez 45 g de glucides. Si une tranche de pain contient 14 g de glucides et que vous faites un sandwich avec deux morceaux, vous obtenez 28 g de glucides uniquement avec le pain.
Étape 6
Vérifiez ci-dessous le total des glucides pour voir combien il provient de fibres et combien de sucre. Les glucides du premier sont de bons glucides. Bien que le sucre soit parfois obtenu dans des aliments sains, limitez votre consommation. Multipliez la teneur en fibres et en sucre par le nombre de portions que vous consommez, tout comme avec les glucides totaux.
Choses dont vous aurez besoin
-
Tasses à mesurer
Cuillères à mesurer
Pointe
Obtenez des glucides sains à partir de grains entiers comme l'avoine, le riz brun, le riz sauvage, l'orge et le pop-corn. Recherchez les aliments qui répertorient un grain entier comme premier ingrédient. Les plus courants sont le blé entier, l'avoine entière, le seigle entier, le maïs entier, le boulgour, le sarrasin et le millet. Pendant que vous lisez les ingrédients, vérifiez le sucre ajouté et ses glucides simples. Outre le sucre, la cassonade, le miel et la mélasse, recherchez les sirops et les mots se terminant par le suffixe "-ose".
