Le nombre de calories qu'un jeune de 19 ans devrait manger quotidiennement dépend de la taille, des objectifs, du niveau d'activité et du sexe. Les hommes actifs qui cherchent à développer leurs muscles ont besoin de beaucoup plus de calories que les petites femmes qui sont principalement sédentaires. Si vous ne pouvez pas rencontrer un diététiste pour déterminer vos besoins personnels, utilisez une équation qui tient compte de votre poids, de votre taille et de vos objectifs sur un compteur de calories en ligne. Tout calcul calorique est simplement une ligne directrice à partir de laquelle établir un modèle d'alimentation saine pour la vie.
Besoins caloriques moyens d'un jeune de 19 ans
Les besoins caloriques moyens d'un jeune de 19 ans vous donnent une idée de ce que vous devez consommer, mais tout le monde ne correspond pas au moule "moyen". Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains définissent le mâle moyen comme 5 pieds 10 pouces, pesant 154 livres et la femme moyenne comme 5 pieds 4 pouces, pesant 126 livres.
Si vous êtes proche de cette taille et sédentaire, vous avez besoin d'environ 2400 à 2600 calories en tant qu'homme et de 1800 à 2000 calories en tant que femme. Pour ceux qui sont modérément actifs, un homme a besoin de 2 600 à 2 800 calories et une femme de 2 000 à 2 200 calories. Pour le jeune «actif» de 19 ans, 3 000 calories conviennent à un homme et 2 400 calories à une femme. L'USDA définit modérément actif comme marchant à un rythme de 3 à 4 mph sur 1, 5 à 3 miles par jour et actif comme marchant 3 miles ou plus par jour à 3 à 4 mph.
Calculez vos besoins personnels en calories
Pour utiliser les formules, vous devrez convertir votre poids en kilogrammes et votre taille en centimètres. Divisez simplement le nombre de livres par 2, 2 pour obtenir des kilogrammes. Pour convertir votre taille, multipliez le nombre de pouces que vous êtes par 2, 54 pour obtenir votre taille en centimètres.
Pour un homme: BMR = (88, 4 + 13, 4 x poids en kilogrammes) + (4, 8 x hauteur en centimètres) - (5, 68 x âge)
Donc, si vous êtes un homme de 6 pieds de haut et 180 livres, selon cette équation, vous avez besoin de 1954 calories si vous ne faites que rester au lit toute la journée.
Pour une femme: BMR = (447, 6 + 9, 25 x poids en kilogrammes) + (3, 1 x hauteur en centimètres) - (4, 33 x âge)
Si vous êtes une femme mesurant 5 pieds 6 pouces et pesant 140 livres, votre taux métabolique au repos s'élève à 1 474 calories.
Pour figurer dans votre niveau d'activité, multipliez vos résultats par 1, 2 si vous êtes sédentaire; de 1, 375 si vous faites de l'exercice léger une à trois fois par semaine; de 1, 55 si vous faites du sport ou faites de l'exercice trois à cinq fois par semaine; avant 17 h 25 si vous faites de l'exercice ou de la pratique sportive six à sept jours par semaine; ou de 1, 9 si vous êtes extrêmement actif et faites du travail physique et des entraînements sportifs tous les jours.
Si vous préférez ne pas faire le calcul, trouvez un calculateur de calories en ligne; branchez vos informations et laissez-les calculer vos besoins quotidiens en calories pour vous.
Pour les exemples ci-dessus, un homme de 19 ans, 6 pieds, 180 livres qui pratique le basket-ball collégial six fois par semaine a besoin d'environ 3 370 calories par jour, tandis que l'homme de 19 ans, 5 pieds, 6 pouces fille qui va au gymnase deux fois par semaine a besoin d'environ 2 026 calories par jour.
Besoins en calories pour atteindre des objectifs spécifiques
Une fois que vous avez déterminé un apport calorique de base pour maintenir votre poids, ajustez-le en fonction de vos objectifs personnels.
Pour perdre du poids, créez un déficit de 500 à 1 000 calories. Pour de nombreuses personnes, il n'est pas possible de créer ce déficit uniquement en réduisant les calories. Vous ne devriez pas manger moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1800 calories par jour si vous êtes un homme - ou risquer des carences nutritionnelles, un métabolisme au point mort et une perte musculaire. Ainsi, pour créer le déficit, vous devrez peut-être bouger plus et manger un peu moins de calories; si ce n'est pas possible, contentez-vous d'un taux de perte plus lent.
Si vous avez 19 ans et que vous souhaitez prendre du poids ou des muscles, créez un surplus de calories. Un taux de gain sain est d'environ 1/2 à 1 livre par semaine, vous devez donc consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Prenez ce poids principalement sous forme de muscle en accompagnant votre augmentation de calories avec une plus grande consommation de protéines et une musculation au gymnase.
Le comptage des calories n'est pas votre seule option
Compter les calories n'est pas votre seule option pour une alimentation saine. Au lieu de vous soucier autant des chiffres, pensez à ce que vous mangez tous les jours. Choisissez principalement des aliments entiers non transformés tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses insaturées, tels que ceux que l'on trouve dans les avocats, les noix et le saumon.
À 19 ans, vous développez toujours la densité osseuse et la croissance musculaire. Une carence sévère en calories ou en nutriments peut affecter ce processus. Vous souhaitez obtenir suffisamment de calcium à partir de trois portions ou plus de produits laitiers faibles en gras par jour, ou d'alternatives telles que le tofu ou le poisson en conserve avec des os.
Gardez les aliments sucrés et frits au minimum pour éviter une prise de poids excessive. Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées. Même si vous avez un poids corporel satisfaisant, un excès de sucre et de graisses malsaines peut causer des problèmes de santé.
