L'inflammation ou l'enflure du genou est un symptôme commun et douloureux d'une blessure au genou potentiellement grave. Les causes de l'inflammation peuvent aller de la tendinite, de l'arthrite, de la bursite, d'une hypertrophie du genou ou des lésions ligamentaires.
Échauffement
Bien que les exercices eux-mêmes conduisent à une diminution de l'inflammation, ils ne doivent pas être effectués sans avoir préalablement bien réchauffé le corps. Plus précisément, il est essentiel de réchauffer les muscles autour du genou qui lui fourniront le plus de soutien pendant l'exercice.
Selon Bigkneepain.com, l'échauffement avec 5 minutes d'aérobic à faible impact, comme la marche ou le vélo stationnaire, augmente l'apport sanguin aux muscles pour aider à prévenir les blessures.
Quadriceps et ischio-jambiers
Les deux muscles les plus importants qui soutiennent le genou, selon Bigkneepain.com, sont les quadriceps et les ischio-jambiers.
Le quadriceps longe l'avant de la cuisse et se fixe à l'avant du tibia juste en dessous du genou. Les quadriceps contrôlent le redressement du genou et le mouvement de la rotule. Ils sont utilisés pour étendre la jambe et sont essentiels pour se lever, monter, monter et courir.
Les ischio-jambiers sont des muscles à l'arrière de la cuisse et s'attachent à l'arrière du tibia juste en dessous du genou. Les ischio-jambiers sont utilisés pour plier le genou et sont également nécessaires lorsque vous poussez contre quelque chose.
Plus ces deux muscles sont forts, soit en étirant ou en renforçant l'exercice, moins l'usure de l'articulation du genou contribue à réduire l'inflammation.
Élongation
Selon Bigkneepain.com, l'étirement des muscles qui soutiennent le genou aide à prévenir les blessures. Les muscles flexibles ne sont pas aussi facilement blessés que les muscles tendus. Si les muscles connectés au genou sont tendus, ils peuvent retirer le genou de l'alignement.
Des exercices d'étirement peuvent être effectués quotidiennement, mais trois fois par semaine suffisent. Certains physiothérapeutes peuvent prescrire des étirements deux fois par jour pendant la réadaptation. Chaque étirement individuel devrait durer entre une minute et 90 secondes, qu'il s'agisse d'un long étirement ou de deux ou trois répétitions. Les étirements doivent être effectués sans rebond.
Lorsque vous faites des exercices d'étirement du genou, veillez à aller lentement et à ne pas trop vous étirer. Vous ne voulez pas déchirer un muscle.
Des exercices d'étirement
Parmi les exercices d'étirement recommandés par thewalkingsite.com figurent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pour étirer les quadrices, allongez-vous sur le côté, les hanches et les épaules empilées. Saisissez la cheville supérieure ou le tibia et tirez doucement votre jambe vers le haut et loin de la jambe inférieure. Tenez en place pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Pour les ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue, puis pliez l'autre jambe au genou et appuyez la plante de ce pied contre l'intérieur de votre cuisse opposée. Pliez la taille, gardez votre dos droit et touchez les orteils de votre jambe allongée. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis étirez l'autre jambe.
Pour le mollet, tenez-vous à environ un pied d'un mur et placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule et à la largeur d'épaule. Faites un pas en arrière avec votre pied droit tout en poussant contre le mur. Gardez le dos droit et enfoncez votre talon droit dans le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.
Exercices de renforcement
Selon Bigkneepain.com, il existe des exercices courants pour renforcer à la fois le quad et les ischio-jambiers.
Pour effectuer une contraction quadruple, asseyez-vous au bord d'une chaise et étendez vos jambes avec les talons au sol. Avec vos genoux tendus, serrez les muscles de vos cuisses. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, en faisant deux ou trois séries de 10 à la fois.
Pour un quad squat partiel, tenez-vous debout et gardez le dos droit, les genoux écartés à la largeur des hanches et pointant droit devant. Abaissez lentement et déplacez vos fesses vers l'arrière comme si vous étiez assis, en ne pliant pas le genou à plus de 90 degrés. Maintenez la position pour un compte de 5. Faites dix squats. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
Pour une contraction des ischio-jambiers assis, pliez les genoux à 45 degrés et gardez vos talons au sol, les orteils levés. Tirez sur vos talons et enfoncez-les dans le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et répétez 10 fois.
Allongé sur le ventre, placez votre pied gauche sur l'arrière du talon droit. Tirez lentement votre talon droit vers vos fesses, résistant à la jambe gauche. Maintenez la position pendant un nombre de 10. Répétez 10 fois.
