Ce que vous consommez après une bonne séance d'entraînement est important pour la récupération. Une boisson après l'entraînement peut fournir des nutriments et une hydratation pour aider votre corps à se reconstruire et à se réparer, afin que vous obteniez les résultats que vous attendez de vos efforts physiques.
De nombreux produits commerciaux sont disponibles sous forme de boissons de récupération et de boissons hydratantes. Découvrez les composants que vous devez rechercher afin de déterminer celui qui correspond le mieux à vos besoins.
Pointe
Après une séance d'entraînement, vous avez besoin d'une combinaison d'hydratation et de nutriments pour reconstituer les liquides perdus et stimuler la récupération musculaire. Les protéines et les électrolytes sont des ajouts importants à votre boisson après l'entraînement.
Protéine pour la récupération musculaire
Vous avez probablement entendu à quel point les protéines sont importantes pour la nutrition après l'exercice. La Société internationale de nutrition sportive explique dans un document de position publié en juin 2017 que la combinaison d'activités de stimulation musculaire (en particulier l'entraînement en résistance) et la consommation de protéines de qualité stimule la synthèse des protéines musculaires - la capacité de votre corps à utiliser des acides aminés pour réparer et construire de la masse musculaire.
Une recherche publiée dans Frontiers in Nutrition en septembre 2018 note que l'apport en protéines dans la période post-exercice joue un rôle potentiellement utile dans l'optimisation des performances physiques et a une influence positive sur la récupération.
Bien qu'il soit maintenant parfois suggéré que vous n'avez pas "besoin" de protéines immédiatement après l'entraînement et que la consommer avant serait adéquate, les chercheurs notent qu'il est prudent de continuer une routine de protéines après l'entraînement, car cela ne fera qu'aider et ne nuira pas à votre récupération, l'adaptation musculaire et les gains de force.
La Société internationale de nutrition sportive note que, tout en mangeant des aliments entiers (poulet, viande, poisson) est le moyen idéal pour obtenir les protéines nécessaires après l'entraînement, ce n'est pas toujours pratique, surtout quand un athlète fait de gros volumes d'entraînement.
Une petite étude de 41 hommes et femmes publiée en août 2018 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que, par rapport à un repas post-entraînement sans contrôle des protéines, la consommation de sources de qualité de protéines de viande ou de protéines de lactosérum a également contribué à l'amélioration du corps composition lorsqu'il est consommé après l'entraînement en force.
Il est donc logique d'avoir une boisson post-entraînement contenant des protéines. Bien que la protéine de lactosérum, un dérivé du lait, soit souvent recommandée en raison de sa digestibilité facile et de son offre optimale d'acides aminés, ce n'est pas votre seul choix. La recherche montre que la protéine de pois peut être tout aussi précieuse - et une excellente option si vous suivez un régime à base de plantes.
Sports a publié une petite étude sur 15 hommes et femmes en janvier 2019 montrant que l'ingestion de lactosérum et de protéines de pois produisait des résultats similaires en termes de composition corporelle, d'épaisseur musculaire, de performance et de force après huit semaines d'entraînement fonctionnel de haute intensité. Les boissons ont fourni 24 grammes de protéines après les entraînements (ainsi qu'à d'autres moments de la journée.)
La quantité exacte de protéines que vous devriez consommer dans une boisson de récupération dépend de l'intensité de l'entraînement, de la durée de l'exercice, du nombre de séances d'entraînement par jour et du type d'exercice. La Société internationale de nutrition sportive suggère que le niveau optimal de protéines à consommer après un entraînement dépend également de l'âge et de la taille, mais des quantités allant de 20 à 40 grammes sont généralement appropriées. Mélanger la poudre de protéines dans de l'eau, du lait (vache, amande ou noix de coco) ou du jus.
Une boisson de récupération parfaite
Le lait au chocolat est un choix savoureux et efficace pour une boisson de récupération d'entraînement. Il vous hydrate et contient des nutriments pour vous aider à récupérer, en plus il est savoureux et agréable au goût. Il contient 8 grammes de protéines par tasse et 32 grammes de glucides. Selon des méta-analyses publiées dans le European Journal of Clinical Nutrition en juin 2019, plusieurs études montrent que le lait au chocolat fournit des résultats similaires ou supérieurs par rapport au placebo ou à d'autres boissons de récupération en termes de récupération après l'effort.
Assurez-vous de choisir du lait de vache au chocolat ou du lait de soja plutôt que du lait d'amande ou un autre lait «alternatif». Les premiers contiennent la protéine qui est utile à la récupération; de nombreux laits à base de plantes ne le font pas.
Boissons de récupération et nutriments
D'autres composés présents dans les boissons, tels que les anthocyanes et les flavonoïdes, aident également à la récupération après l'entraînement. Le jus de cerise en particulier contient de puissants antioxydants qui vous aident à récupérer rapidement et avec moins de douleur après les entraînements.
Dans un numéro de juillet / août 2017 de Current Sports Medicine Reports , une revue de la littérature a déterminé que 8 à 12 onces de jus de cerise acidulé consommé après l'exercice (ainsi qu'à d'autres moments de la journée) favorisent la récupération des séances d'entraînement et de la compétition en diminuant la douleur, réduire les marqueurs de l'inflammation et du stress oxydatif et accélérer la récupération de la force. Le jus de cerise acidulé est particulièrement précieux pour les athlètes qui souhaitent retourner à l'entraînement et à la compétition plus rapidement après chaque entraînement.
Le thé vert est une autre boisson précieuse après l'entraînement qui peut légèrement augmenter votre énergie en raison de sa teneur en caféine et vous aider à récupérer avec des antioxydants. Une petite étude de 20 hommes non formés publiée dans Physiology & Behavior en octobre 2018 a testé les effets du thé vert sur la douleur musculaire induite par l'exercice, les dommages musculaires et le stress oxydatif.
La supplémentation en thé vert après l'exercice n'a pas aidé à soulager les muscles, mais elle a réduit les marqueurs ou les preuves des dommages musculaires après l'exercice. Vous ressentez l'entraînement, mais vos muscles ne sont pas aussi stressés et peuvent récupérer rapidement si vous consommez un peu de thé vert après votre séance d'exercice.
Boissons d'hydratation post-entraînement
L'American Council on Exercise vous recommande de boire 8 onces de liquide 30 minutes après votre séance d'entraînement. Et, si vous avez été suffisamment diligent pour vous peser avant et après votre séance d'exercice, vous devez consommer 16 à 24 onces de liquide pour chaque livre de poids corporel perdue pendant votre entraînement.
Cela s'ajoute aux 20 onces de liquides que vous devriez avoir bu deux à trois heures avant votre séance d'entraînement et aux 8 onces dans les 30 minutes précédentes, ainsi qu'aux 7 à 10 onces consommées toutes les 10 à 20 minutes pendant que vous vous entraînez.
Dans l'édition d'avril 2017 du Journal of Applied Physiology , un document de recherche a noté que la consommation de grandes quantités d'eau ordinaire pour la récupération peut entraîner une diurèse (ou des mictions fréquentes), ce qui peut interférer avec votre état d'hydratation à long terme.
Les chercheurs suggèrent d'ajouter du sodium à une solution de réhydratation pour aider au maintien de l'équilibre hydrique. De plus, les fluides contenant des glucides et des protéines peuvent favoriser davantage l'hydratation à long terme car ils aident à l'absorption et à la distribution de l'eau ingérée.
De nombreuses boissons pour sportifs contiennent du sodium, des glucides (souvent sous forme de sucre) et parfois des protéines. Vous pouvez également préparer une boisson avec un mélange de ces nutriments en créant un smoothie avec des fruits frais, des protéines en poudre et du lait d'amande (ou un autre lait ou de l'eau).
