Des seaux de transpiration sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire vous donneront certainement des résultats. Mais si vous ne faites que du cardio, les résultats ne seront probablement pas tout ce que vous espérez, en particulier en ce qui concerne le tonus musculaire. C'est pourquoi votre programme de remise en forme devrait également inclure un aspect d'entraînement en force.
L'exercice cardio est essentiel à tout programme de remise en forme complet. Il brûle des calories et des graisses et profite directement à la santé cardiaque en général, comme la réduction de la pression artérielle, du cholestérol et même de la glycémie. Surtout que vous vieillissez, on ne peut pas en dire assez sur le renforcement de la force et de la forme physique du corps.
Cependant, l'entraînement en force de routine s'est avéré faire plus que simplement ajouter une définition. Comme le souligne la clinique Mayo, les autres avantages comprennent une densité osseuse accrue, un meilleur équilibre et un risque réduit de maladie chronique, un risque réduit de blessure et des capacités de réflexion encore plus pointues.
Votre corps ne peut pas réaliser tout cela uniquement avec du cardio.
Lignes directrices sur l'activité physique
Les lignes directrices en matière d'activité physique du ministère de la Santé et des Services sociaux recommandent ce qui suit chaque semaine pour une santé et une forme physique optimales pour les adultes:
- 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée; ou
- 75 minutes d'exercice aérobie d'intensité vigoureuse; et
- 2+ jours avec un exercice de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée.
Complétez le cardio brûlant des calories avec un programme de musculation cohérent pour vraiment voir votre santé et votre corps se transformer.
Qu'est-ce qui compte comme entraînement de force?
Tout comme le cardio, les options sont suffisamment nombreuses pour identifier l'activité que vous avez hâte de faire. Il y a la salle de musculation classique avec des haltères et des machines, mais d'autres options incluent des kettlebells, des bandes de résistance et, bien sûr, votre poids corporel.
Assurez-vous de partager la charge sur le haut du corps (bras, poitrine, dos, épaules, abdominaux) et le bas du corps (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets). En particulier, ExRx.net note que faire des exercices de musculation qui ciblent vos groupes musculaires plus importants et augmenter progressivement la résistance au fil du temps est la meilleure méthode pour construire une masse musculaire maigre et stimuler votre métabolisme.
Les exercices de poids corporel sont précieux pour un programme de musculation pour leur effet sur les muscles, mais aussi pour leur commodité. Vous pouvez faire des classiques tels que des pompes, des redressements assis, des fentes et des squats partout où vous avez de l'espace, comme votre chambre ou votre salon, le parc ou un hôtel. Le yoga compte absolument, et il présente l'avantage supplémentaire d'améliorer la flexibilité.
Comment commencer l'entraînement en force
L'entraînement en force peut sembler assez facile, mais c'est une fois où payer pour quelques séances d'entraînement au gymnase en vaut la peine. Grâce à leurs conseils, vous comprendrez la forme et la fonction idéales pour les poids libres et les machines afin d'éviter les blessures et d'optimiser les entraînements. Les débutants devraient commencer lentement et facilement, en se concentrant sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité.
L'American Council on Exercise conseille aux débutants d'essayer un ensemble de huit à 12 répétitions de chaque exercice, en travaillant pour atteindre la fatigue dans les muscles. Pendant le mouvement, assurez-vous de respirer normalement et de parcourir une gamme complète de mouvements. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez votre résistance de 5 à 10%, mais seulement après avoir terminé 12 répétitions avec la forme appropriée.
N'oubliez pas la flexibilité
La flexibilité peut être aussi sous-estimée que l'entraînement en force, mais elle est un élément clé de l'ensemble du corps. Une flexibilité améliorée est responsable de l'amélioration de la facilité de mouvement et de l'amplitude des mouvements, de la réduction du stress sur les articulations et du risque de blessure.
L'intégration d'activités de flexibilité comme le yoga, le Pilates, le tai-chi et même des étirements simples peuvent être un élément bénéfique de votre programme de fitness qui complète tout le travail que vous faites pour le cardio et la force. Ne le considérez pas comme un engagement de plus, ajoutez des étirements avant et après votre entraînement habituel et vous en tirerez tous les avantages.
