Ciblez vos abdominaux inférieurs et vos muscles de la hanche avec l'un des mouvements de force les plus simples - la jambe levée. Vous n'avez besoin de rien pour faire des élévations de jambes, à part un endroit confortable pour vous allonger, mais ils sont efficaces pour développer les muscles à l'avant de votre corps.
Types de soulèvement des jambes
Les élévations de jambes sont généralement effectuées en étant allongé sur le sol ou suspendu à une barre de traction ou à une barre courbe surélevée. Chacun vous offre des avantages différents, mais tous contribuent à augmenter la force et la définition que vous voyez dans vos muscles abdominaux inférieurs. Aucun n'est facile à réaliser pour les débutants ou ceux avec des abdominaux sous-développés. Cela peut prendre plusieurs mois et de nombreuses répétitions avant de commencer à voir les résultats.
Les levées de jambes sont plus avantageuses lorsque vous les effectuez lentement. Balancer vos jambes d'avant en arrière crée un élan plutôt que de travailler les groupes musculaires de concentration, alors évitez de vous balancer. Suivez également les élévations de jambes dans votre entraînement abdominal et de base avec des exercices qui travaillent le groupe musculaire opposé - le bas du dos en particulier - et étirez-vous avant de passer à la partie suivante de votre entraînement.
Muscles abdominaux et du tronc
Les muscles abdominaux inférieurs bénéficient principalement des élévations de jambes. La jambe suspendue augmente la fatigue des muscles abdominaux inférieurs et supérieurs, tandis que la jambe au sol soulève les abdos inférieurs difficiles à atteindre. La répétition des deux exercices aide à augmenter la force et la définition que vous voyez dans vos abdos et le contrôle que vous avez sur vos muscles de base. Changer la position de vos jambes de pliées à droites déplace le centre d'intérêt de l'exercice et s'adresse à différents muscles abdominaux.
Muscles du bas du dos
L'exécution régulière des élévations de jambe aide à réduire votre risque de blessures au dos, de maux de dos et de tension au dos lors de l'exécution d'autres exercices ou activités de routine. Bien que les muscles du dos ne soient pas au centre de l'exercice, tous les exercices abdominaux et de base fonctionnent pour fournir un soutien accru au dos. Parce que les abdominaux inférieurs sont au centre des élévations de jambes, ces exercices soutiennent également le bas du dos et augmentent votre flexibilité et votre force.
Fléchisseurs de la hanche
Tous les types de rehaussements de jambes augmentent la flexibilité, l'agilité et la force des fléchisseurs de la hanche. Les élévations du genou plié et de la jambe droite nécessitent un mouvement articulaire de la hanche. Si vous avez de mauvaises hanches ou de l'arthrite, parlez à votre médecin de vos limites et recevez des conseils sur la meilleure façon d'effectuer cet exercice.
Force de préhension
Lorsque vous effectuez des levées de jambes en étant suspendu à partir d'une barre de traction ou lorsque vous vous appuyez sur une barre courbe surélevée, vous renforcez également votre adhérence. Les relances suspendues nécessitent que vous souteniez le poids de tout votre corps avec vos mains pendant l'exercice, tandis que les soulèvements de jambes soutenus à l'aide d'une barre courbe vous permettent d'utiliser votre prise pour l'équilibre et le soutien.
