Un, deux, trois, quatre, cinq - ce n'est pas seulement le début du succès de Lou Bega en 1999 "Mambo Number 5", mais c'est aussi le son de beaucoup de cavaliers de sauts frustrés qui comptent combien de fois ils peuvent sauter par-dessus la corde.
Corde à sauter pour débutants
Selon l'endroit où vous commencez, même le premier "One!" sauter par-dessus la corde pourrait être un succès. Au fur et à mesure que vous développez vos compétences et votre forme physique, vous pouvez atteindre des objectifs plus élevés (compter jusqu'à 10; compter jusqu'à 50; compter jusqu'à 100), choisir des objectifs amusants (sauter autant de fois que votre âge en années) ou commencer à mesurer votre corde à sauter. en termes de temps au lieu du nombre de fois que vous avez sauté par-dessus la corde.
Pourquoi compter les répétitions
Vous ne comptez généralement pas les entraînements cardio comme le saut à la corde avec des répétitions, sauf si vous faites peut-être un circuit axé sur la gymnastique. Par exemple, dans une séquence de sauts d'obstacles, d'alpinistes et de burpees, vous pouvez en faire 10 avant de passer à l'exercice suivant.
Cependant, en termes de corde à sauter pour les débutants, vous devez passer par une courbe d'apprentissage initiale et créer une certaine quantité de coordination œil-main pour vraiment faire fonctionner la corde. Cela fait compter le nombre de fois que vous parvenez à sauter par-dessus la corde dans un premier objectif très raisonnable.
Comme pour tout autre exercice d'établissement d'objectifs, vous devez d'abord choisir un certain nombre de répétitions de corde à sauter que vous pouvez raisonnablement accomplir, puis augmenter progressivement le niveau de difficulté à partir de là.
Peut-être qu'en tant que débutant, vous commenceriez par faire cinq sauts réussis avant de vous emmêler dans la corde. Mais bientôt vous pourrez faire 10 sauts d'affilée, puis 15 et ainsi de suite. C'est une façon de vous préparer à des succès répétés, ce qui est à son tour un excellent moyen de rester motivé. Une fois que vous réussissez constamment à un objectif donné, il est temps de vous mettre au défi avec quelque chose d'un peu plus difficile.
Pourquoi ne pas compter les répétitions
Compter les répétitions peut être utile si vous débutez sur votre corde à sauter pour le voyage des débutants. Mais à moins que vous ne pratiquiez des entraînements "préprogrammés" qui vous obligent à respecter un certain nombre de répétitions de corde à sauter - par exemple, en faisant 60 doubles-dessous (un type avancé de corde à sauter) dans le cadre d'un entraînement CrossFit - vous ' ll faudra commencer à suivre votre saut à la corde en fonction du temps passé, et non des répétitions.
Il y a deux raisons à cela: tout d'abord, une fois que vous avez atteint un nombre élevé de répétitions, il est difficile de garder une trace du nombre de fois que vous avez sauté - surtout si vous allez vite. Plus important encore, bien que les études cliniques sur l'haltérophilie utilisent des ensembles et des répétitions pour suivre la quantité de travail effectué, les études cliniques sur les entraînements cardio comme la corde à sauter utilisent le temps passé ou la durée de votre entraînement, comme jauge pour le travail effectué.
Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS), qui émet un ensemble de directives d'activité physique pour atteindre - et maintenir - un corps sain, suit également vos séances d'entraînement cardio-vasculaire par le temps au lieu de répétitions. Ils recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice cardio d'intensité vigoureuse par semaine. Si vous sautez à la corde pour perdre du poids, vous devrez peut-être doubler ce montant pour obtenir des résultats cohérents.
La corde à sauter peut se qualifier pour l'un ou l'autre niveau d'intensité, tant que vous travaillez assez dur. Comme le soulignent les physiologistes de l'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique, le test de conversation est un moyen facile de mesurer l'intensité de votre entraînement: si vous sautez à la corde assez vite pour ne pas pouvoir chanter mais que vous pouvez tenir une conversation bilatérale, vous '' re à une intensité modérée. Si vous travaillez si dur que vous ne pouvez que faire passer un mot ici et là, vous êtes à une intensité vigoureuse.
Combien de temps pour sauter à la corde
Mais qui veut faire 150 minutes - soit deux heures et demie - de corde à sauter sans arrêt en une seule séance? Pas beaucoup de gens. Heureusement, le HHS souligne que même de courtes périodes d'exercice cardiovasculaire comptent pour ces objectifs recommandés.
Cela signifie que vous êtes libre de répartir les 150 minutes tout au long de la semaine comme vous le souhaitez, et vous pouvez même les diviser en épisodes plus courts par jour. Par exemple, si chaque jour de la semaine, vous faisiez 10 minutes de saut à la corde le matin avant le travail, puis 10 autres pendant votre pause déjeuner et 10 autres après le travail, vous atteindriez cet objectif de 150 minutes.
Tout cela suppose que vous sautez à la corde à une intensité modérée. Si vous êtes suffisamment coordonné pour sauter à la corde à une intensité plus vigoureuse, vous pouvez réduire de moitié ces temps d'entraînement.
Conseils pour sauter à la corde
Bien sûr, vous pouvez également faire des entraînements de corde à sauter plus longs. Mais si vous prévoyez de sauter à la corde pendant plus de quelques minutes à la fois, cela vaut la peine d'introduire quelques variantes pour garder les choses intéressantes:
Incluez la gymnastique. L'une des façons les plus simples d'ajouter de la variété à vos séances d'entraînement à la corde à sauter - ou, au moins, moins exigeantes en termes de coordination - consiste à alterner des bouts de corde à sauter avec des exercices de gymnastique, tels que des pompes, des jacks, des burpees, des sauts de squat., alpinistes et ainsi de suite. Essayez de faire un entraînement basé sur le temps, avec une minute de corde à sauter suivie de 30 secondes d'un autre exercice.
Bouge toi. Une autre façon d'accélérer votre entraînement de corde à sauter est de changer la position de votre pied. Cela peut signifier faire quelques répétitions de corde à sauter sur votre pied gauche, puis passer à votre droite; sauter vos pieds dedans et dehors comme la moitié inférieure d'un cric sauteur pendant que vous sautez à la corde; ramasser vos genoux devant vous pendant que vous sautez à la corde (genoux hauts); ou porter vos talons derrière vous, comme si vous vous donniez un coup de pied dans le dos.
Incluez des astuces. Vous pouvez également ajouter de la difficulté en incluant des astuces dans votre routine de corde à sauter. Essayez de faire des croisements - croisez vos mains devant vous pendant que vous sautez à la corde, puis décroisez-les. Cela demande un peu de pratique, mais c'est une façon amusante et stimulante de rompre vos entraînements de corde à sauter.
Les balançoires latérales sont une autre astuce amusante: déplacez les deux mains d'un côté de votre corps et balancez la corde à côté de votre corps, comme détaillé par ExRx.net, sans perdre le rythme de votre saut. Continuez à balancer la corde à côté de vous et, lorsque vous êtes prêt, déplacez une main en arrière sur votre corps pour continuer à sauter la corde normalement.
Vous pouvez également faire des doubles-dessous, sauter un peu plus haut que d'habitude et faire tourner la corde plus rapidement, de sorte qu'elle passe sous vous deux fois avant de toucher à nouveau.
