Aie! Votre séance d'entraînement ab ne devrait pas faire de mal. Vivre des maux de dos en faisant des craquements pourrait être un précurseur d'une blessure grave.
Les physiologistes, les entraîneurs personnels et les physiothérapeutes s'éloignent rapidement du resserrement traditionnel comme exercice ab, car il existe une forte association entre les problèmes de mouvement et de dos tels que les hernies discales. Optez pour des exercices stationnaires comme la planche pour un moyen plus sûr de renforcer vos abdos et de protéger votre colonne vertébrale des blessures.
Maux de dos et craquements
Steve McGill, professeur de biomécanique du rachis à l'Université de Waterloo, étudie les effets négatifs des craquements sur la mécanique du rachis depuis plus de 30 ans. Son laboratoire détaille l'effet compressif d'un crunch comme sur la colonne vertébrale.
Selon McGill dans un numéro du Toronto Star, ces exercices peuvent provoquer des centaines de livres de compression sur les disques de votre colonne vertébrale, et la flexion répétée de la colonne vertébrale typique d'une série de craquements peut causer des dommages à long terme.
Lorsque les disques se compressent, ils se gonflent vers l'extérieur, appuyant sur les nerfs de votre colonne vertébrale et provoquant des maux de dos. Dans les cas graves, une hernie discale peut survenir, une lésion rachidienne douloureuse et débilitante.
avertissement
Les maux de dos qui persistent pendant plusieurs jours ou semaines peuvent indiquer une blessure grave, comme une hernie. Demandez toujours conseil à votre médecin pour vous assurer que vous n'exacerbez pas une blessure antérieure avec un exercice, et donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer des maux de dos avant d'essayer les exercices.
Un exercice désuet
Le resserrement a été un pilier des entraînements abdominaux pendant des années, mais l'exercice peut être sur le point de disparaître, car un nombre disproportionné de blessures peut être provoqué par ces exercices.
Dans une étude publiée en 2005 dans la revue Military Medicine, 56% des blessures subies lors du test de préparation physique de 1 500 soldats de l'armée américaine étaient dues à des craquements. Il vaut mieux s'en tenir à des exercices qui imitent les mouvements naturels comme pousser, tirer, traîner ou soulever comme alternative au resserrement.
Remplacement du Crunch
Il existe plusieurs exercices qui offrent tous les avantages de renforcement abdominal d'un resserrement, sans les maux de dos associés. McGill a développé une alternative au resserrement traditionnel appelé un recroquevillement modifié.
Pour vous recroqueviller, placez vos mains sous le bas de votre dos pour le soutenir, vos épaules quittant à peine le sol à chaque répétition. N'aplatissez pas votre dos dans le sol, dit McGill, car cela provoque la compression associée aux maux de dos.
Pointe
Lors de l'exécution du crunch modifié de McGill, l'utilisation d'un tapis de yoga peut aider à éliminer encore plus de pression du bas du dos, ce qui diminue la douleur.
Faites mieux l'exercice
Beaucoup d'exercices abdominaux utilisent des positions stationnaires et des poses tenues pour engager les muscles de votre tronc. Ces exercices, tels que la planche avant, la planche latérale et la poussée de la hanche, sont basés sur des positions corporelles plus naturelles qui ne causeront pas de maux de dos, ce qui en fait un remplacement idéal pour un resserrement.
McGill note qu'une planche est un exercice alternatif beaucoup plus sûr, et une routine de positions similaires peut même donner de meilleurs résultats que les craquements seuls, en engageant davantage vos muscles de base et en améliorant votre équilibre et votre flexibilité au fil du temps.
