L'hormone de croissance humaine, ou HGH, est l'une des hormones les plus importantes pour une croissance soutenue à l'âge adulte. Chez l'enfant comme chez l'adulte, il contribue également à stimuler la synthèse des protéines et le métabolisme des graisses. À mesure que les adultes vieillissent et que les niveaux de HGH diminuent naturellement, il peut être plus difficile de maintenir le tissu musculaire et de garder les kilos en trop à distance, en partie parce que le HGH - qui a été appelé une "fontaine de jouvence" - favorise le tissu maigre et aide à mobiliser les graisses pour l'énergie.
Sommeil et HGH
Obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées - ou tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir reposé et régénéré - est essentiel pour promouvoir des niveaux optimaux de HGH. Votre glande pituitaire, une structure de la taille d'un pois à la base de votre cerveau, produit de l'HGH et la sécrète en six à 12 rafales par cycle de 24 heures. Bien que sa production soit influencée par divers facteurs, le sommeil est l'une des principales exigences de la sécrétion de HGH. Dans des circonstances normales, les niveaux de HGH de votre corps sont plus élevés pendant le sommeil qu'à tout autre moment - selon le site Web Precision Nutrition, les niveaux de HGH atteignent généralement un pic entre 23 h et 2 h. Dormir moins que votre corps n'a besoin de récupérer - ou avoir interrompu le sommeil - peut interférer avec la capacité de votre corps à libérer l'HGH.
Exercice et HGH
L'exercice régulier est une autre façon d'augmenter naturellement la sécrétion de HGH, mais tous les exercices n'affectent pas également. La meilleure façon d'augmenter vos niveaux de HGH est par l'exercice intense, que ce soit sous forme de sprints, d'intervalles ou d'entraînement en résistance. L'exercice régulier et intense favorise des niveaux plus élevés de HGH après chaque session, ainsi que sur une période de 24 heures, selon l'Université du Michigan Medical School. De brefs intervalles de récupération au milieu d'un entraînement intense peuvent également augmenter les niveaux de HGH - selon Precision Nutrition, un repos de 60 secondes ou moins pendant l'entraînement par intervalles intenses aide à stimuler la sécrétion de HGH.
Bien que la charge, la fréquence et la récupération influencent toutes la sécrétion de HGH, la durée de l'exercice n'en a pas. L'exercice d'endurance - le type qui peut être facilement soutenu pendant de longues périodes et ne vous emmène pas au-delà de votre seuil lactique, ou du point auquel vous "sentez la brûlure" - augmente initialement la sécrétion de HGH, mais l'effet diminue à mesure que votre corps s'adapte à l'entraînement au fil du temps, sa sortie chutant après environ trois semaines d'entraînement.
Soutien nutritionnel
La nutrition peut également influencer la sécrétion de HGH. En effet, un régime riche en glucides peut réduire la sécrétion de HGH. Selon une étude publiée par le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 1976, les hommes qui ont obtenu 80 pour cent de leurs calories à partir des glucides ont vu une baisse significative de leurs niveaux de HGH. En comparaison, les hommes qui ont suivi un régime composé de 40 pour cent de glucides, 40 pour cent de matières grasses et 20 pour cent de protéines ont pu maintenir des niveaux normaux de HGH.
Une étude de 2012 publiée dans Growth Hormone et IGF Research a révélé que des nutriments spécifiques - y compris la vitamine C et les fibres alimentaires - favorisent la libération de HGH. Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les fraises, les framboises, le kiwi, la mangue, le brocoli, les poivrons, les légumes verts à feuilles et les tomates. Tous les aliments d'origine végétale fournissent des fibres alimentaires, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines. Les haricots secs, les pois et les lentilles sont particulièrement riches en fibres.
L'arginine, un acide aminé, stimule également la libération de HGH. Bien que vous puissiez obtenir beaucoup d'arginine dans votre alimentation en consommant suffisamment de protéines, certains aliments - y compris de nombreuses noix, graines et haricots - sont des sources particulièrement bonnes.
Autres facteurs d'influence
Parce qu'un excès de poids corporel peut supprimer la sécrétion de HGH, la perte de poids et le maintien d'un corps maigre peuvent naturellement augmenter vos niveaux de HGH. Cela peut être dû en partie au fait que la sécrétion de HGH est directement régulée par la ghréline, une hormone principalement sécrétée dans votre estomac. En plus de jouer un rôle majeur dans la promotion de la sécrétion de HGH, la ghréline est également essentielle à l'appétit, au comportement alimentaire et à l'équilibre énergétique. Les personnes obèses ont généralement des niveaux inférieurs de ghréline - et par conséquent de HGH - dans leur sang que les personnes plus maigres, selon la Colorado State University.
Éviter l'alcool peut également vous aider à maintenir des niveaux normaux de HGH, car l'alcool supprime sa libération pendant le sommeil. Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism en 1980, les adultes qui ont consommé une seule boisson alcoolisée ont vu leur taux de HGH chuter de 75% pendant leur sommeil.
