Les burpees défient de nombreux muscles du haut et du bas du corps ainsi que de votre cœur. L'un des avantages des burpees est qu'ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent faire partie d'une routine de cardio brûlante en calories.
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Les burpees sont un entraînement de tout le corps qui fait travailler vos ischio-jambiers, quadriceps et mollets dans le bas de votre corps, votre rectus abdominis et vos obliques dans vos abdominaux et vos pectoraux, triceps et deltoïdes dans le haut de votre corps.
Comment faire un burpee
Les burpees sont souvent considérés comme un exercice complet du corps. Pour faire un burpee, commencez en position debout avec vos bras à vos côtés, conseille ExRx.net. Alors:
- Accroupissez-vous et posez vos mains à plat sur le sol un peu plus large que la largeur des épaules.
- En utilisant vos mains pour soutenir votre corps, relâchez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Faites un seul push-up.
- Soutenez votre corps avec vos mains et vos bras, sautez vos pieds vers vos mains et atterrissez avec vos pieds dans la position de départ.
- Sautez vers le haut.
- Atterrir dans la position de départ.
- Répéter.
: Le défi Burpee de 30 jours
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Vous pouvez également rendre le burpee plus difficile avec quelques variantes simples. Par exemple, essayez d'ajouter un push-up de clap, rendant le saut à la fin plus élevé et plus explosif ou augmentant la vitesse de vos burpees.
American Fitness Magazine recommande une variation encore plus difficile dans laquelle à la fin du burpee, vous sautez pour attraper une barre de traction. Après avoir fait un push-up, redescendez au sol et commencez un autre burpee.
Burpees: Muscles travaillés
Les burpees sont un exercice composé de haute intensité qui défie plusieurs groupes musculaires et articulations. Lorsque vous donnez un coup de pied dans la planche au début de l'exercice, vous utilisez ces muscles, comme décrit par ExRx.net:
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Erector spinae pour étendre la colonne vertébrale thoracique et lombaire
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Iliopsoas, tensor fasciae latae
et rectus femoris pour étendre les hanches
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Quadriceps pour étendre les genoux
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Muscles du mollet, y compris le gastrocnémien et le soléaire pour obtenir une flexion plantaire de la cheville
Lorsque vous sautez vos pieds en arrière, les muscles utilisés comprennent:
- Rectus abdominis et obliques pour fléchir la colonne vertébrale thoracique et lombaire
- Gluteus maximus et vos ischio-jambiers pour fléchir les hanches
- Ischio-jambiers pour fléchir les genoux
Pendant la phase de poussée du burpee, le muscle principal activé est le grand pectoral. Les autres muscles qui aident au mouvement comprennent le triceps brachial et les deltoïdes antérieurs. En plus des muscles qui créent le mouvement, plusieurs muscles sont activés pour aider à stabiliser vos articulations et votre corps, notamment le biceps brachial et vos quadriceps. Les muscles de votre torse travaillent pour garder votre corps droit pendant le mouvement, notamment:
- Spinaux
- Rectus abdominis
- Obliques
Enfin, pendant la phase de saut de l'exercice, vous vous concentrez à nouveau sur les muscles du bas du corps, en ciblant un grand nombre des mêmes muscles ciblés dans la phase initiale lorsque vous sautez en arrière sur la planche. Ceux-ci inclus:
- Extension de la colonne vertébrale thoracique et lombaire avec les muscles érecteurs de la colonne vertébrale
- Étendre les hanches avec les fessiers et les ischio-jambiers
- Étendre les genoux avec les quadriceps
- Atteindre la flexion plantaire de la cheville avec le gastrocnémien et le soléaire
Lorsque vous sautez, vous balancerez vos bras et vous atteindrez au-dessus de vous. Cela cible également les mouvements de l'épaule et du haut du dos, y compris la flexion et l'abduction de l'épaule, ou le déplacement des bras vers l'extérieur et vers le haut, en utilisant les deltoïdes, le grand pectoral et le biceps brachial.
Vous élevez également l'omoplate lorsque vous fléchissez l'épaule, qui utilise le muscle trapèze moyen et supérieur et le muscle omoplate releveur dans le haut du dos. Avec l'abduction et la flexion de l'épaule, il y a également une protraction et une rotation vers le haut de l'omoplate en utilisant le dentelé antérieur, ainsi que les muscles trapèzes.
Burpees: Calories brûlées
Les burpees travaillent non seulement vos muscles et renforcent votre force et votre endurance, mais ils font aussi battre votre cœur. Obtenir un excellent entraînement cardio qui brûle des calories est l'un des grands avantages des burpees et des alpinistes.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de l'intensité de votre entraînement et de votre poids corporel actuel. Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories. De même, plus l'intensité de vos burpees est élevée, plus vous brûlerez de calories.
Harvard Health Publishing estime que la combustion des calories en faisant de la gymnastique, comme les burpees à une intensité modérée pendant 30 minutes, est:
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135 calories pour un individu de 125 livres
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167 calories pour un individu de 155 livres
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200 calories pour un individu de 185 livres
- 240 calories pour un individu de 125 livres
- 298 calories pour un individu de 155 livres
- 355 calories pour un individu de 185 livres
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Les burpees sont un exercice composé avec de multiples avantages. Ils brûlent plus de calories car plus de groupes musculaires sont activés. L'utilisation de plusieurs groupes musculaires augmente également les besoins du corps en oxygène, ce qui augmente votre respiration et votre fréquence cardiaque et entraîne un bon entraînement cardio. Les exercices composés améliorent la coordination, la flexibilité dynamique et améliorent l'efficacité globale de vos mouvements, conseille l'American Council on Exercise.
Exercices alternatifs aux Burpees
Comme pour tous les exercices, il est important de maintenir une forme appropriée tout au long de l'exercice, à la fois pour profiter pleinement de vos muscles et pour éviter de vous blesser les muscles et les articulations. Faire un push-up avec une mauvaise forme, par exemple, exerce une pression inutile sur votre épaule et vos poignets et peut également vous fatiguer le dos. Lorsque vous êtes incapable de faire un burpee avec une forme appropriée, arrêtez-vous et reposez-vous ou essayez une variante plus facile ou un exercice alternatif.
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Si le burpee standard est trop difficile, vous pouvez sauter le push-up au milieu de l'exercice et le saut à la fin. Vous travaillerez toujours plusieurs des mêmes muscles, mais l'exercice sera à une intensité plus faible, vous permettant de développer votre force et votre endurance.
Vous pouvez également essayer de décomposer l'exercice et de pratiquer les petits composants. Par exemple, pratiquez un saut de squat ou même des squats de poids corporel pour renforcer votre bas du corps et votre tronc. Pratiquez les planches pour construire votre cœur et vos pompes pour travailler le haut de votre corps et votre cœur. Envisagez des variantes de push-up, comme un push-up du genou ou un push-up mural pour construire un push-up standard.
